Destaques de Nutrição (por porção)
Calorias - 195
Gordura - 4g
Carboidratos - 25g
Proteína - 15g
Tempo Total 15 min
Prep 15 min , Cook 0 min
Porções 4 (3/4 de xícara cada)
Esta receita pesa sobre os ingredientes frescos à base de plantas e usa proteína animal do atum como um acento. O atum é um peixe de baixa caloria e alta proteína que contém ácidos graxos ômega-3 saudáveis para o coração . Mantenha atum em lata em sua despensa para um almoço rápido ou lanche a qualquer momento.
Porque o peixe tem tantos benefícios nutricionais, recomenda-se consumir peixe gordo duas vezes por semana . Vegetais, no entanto, precisam ser consumidos todos os dias para colher seus benefícios nutritivos. Esta receita recebe um impulso vegetariano com feijão branco rico em fibras, aipo crocante e cebola picada perfumada e salsa fresca. Mantém as coisas frescas com um molho de limão e azeite.
Ingredientes
- 1, 15-onça pode feijão branco, escorrido e lavado
- 1, 5-onça pode atum pedaço de água embalada em água, drenado e em flocos
- 2 costelas médias de aipo, finamente picadas
- 1 cebola pequena, finamente fatiada
- 1/4 xícara de salsa picada italiana
- 3 colheres de sopa de suco de limão
- 1 colher de sopa de azeite
- Sal e pimenta a gosto
- alface, bolachas ou torradas, para servir
Preparação
- Combine o feijão, atum, aipo, cebola, salsa, suco de limão e azeite em uma tigela média.
- Tempere a gosto com sal e pimenta.
- Sirva com grandes folhas de alface, bolachas ou torradas.
Variações e Substituições de Ingredientes
Quer fazer isso vegetariano? Apenas nix o atum. Você pode misturar o feijão com a parte de trás de um garfo para obter uma textura mais "escamosa".
Para algumas variações vegetarianas, tente pimentão verde ou vermelho picado em vez de ou além do aipo, ou misture algumas cenouras picadas ou rabanetes.
Misture as ervas e tente manjericão em vez de salsa. Todas essas variações de vegetais e ervas são comparáveis nutricionalmente.
Não pode bater a salada de atum cremosa? Tente usar iogurte grego simples, ou até mesmo um hummus cremoso em vez de maionese para um sabor mais fresco.
Dicas de Culinária e Servir
Conheça o seu atum. Atum albacora tem mais ômega-3 gordura por onça, mas uma vez que vem de uma espécie maior de atum, também tem mais mercúrio . O atum light é proveniente de uma espécie menor de peixe e possui menos mercúrio e gordura ômega-3. Tanto o atum cheio de água quanto o óleo podem fazer parte de uma dieta saudável. O atum cheio de água contém menos calorias e gordura total e pode ser ligeiramente mais barato que o atum com óleo.