Treinamento Avançado para Velocidade e Potência
A corrida de escadas é um treino de alta intensidade que ajuda a aumentar a velocidade , a força e a capacidade cardiovascular. Um estudo de 2005 do NIH mostrou que uma rotina de escalada progressiva de escada resultou em um aumento de 17% no VO2max , uma medida de resistência aeróbica. Correr escadas também é um ótimo complemento para qualquer programa de treinamento de agilidade, pois aumenta a velocidade e a velocidade dos pés ao mesmo tempo em que obtém um excelente exercício de sprint.
Um treino de sprint de alta intensidade é um grande queimador de gordura enquanto também cria força explosiva, especialmente para pular. Ele atinge alguns dos maiores músculos do corpo: os glúteos, quadríceps e panturrilhas. Correr escadas proporciona um benefício cardiovascular semelhante ao da corrida de alta intensidade e é uma forma eficaz de construir o poder de sprint.
Onde correr escadas
Correr escadas não é apenas uma maneira de fazer um treino StairMaster. Embora semelhante, correr escadas requer mais foco, mais controle e mais músculos para um bom desempenho. E uma das melhores características de um exercício de corrida em escada é o custo - não custa nada. Basta encontrar um conjunto de escadas que você pode usar.
Muitos atletas correm escadas em um estádio, mas você também pode procurar uma escada externa local ou uma escada em um prédio com pelo menos cem degraus. Se você não tem acesso fácil às escadas onde mora, fique atento a uma colina com um declive bastante íngreme.
As repetições de Hill proporcionam um treino semelhante à corrida em escada e podem ser um pouco mais fáceis de começar.
Principiantes de corrida de escada
Se você não fez exercícios de escada antes, você deve planejar começar lentamente e gradualmente aumentar seu tempo e intensidade. Escada correndo usa músculos que você não pode ter usado antes, e exagerar seu primeiro treino resultará em dor muscular desnecessária.
Freqüentemente, é a descida que causa mais dor pós-treino devido à natureza excêntrica da contração muscular na descida das escadas. Então, se você é novo nos treinos de escadas, vá com calma até os primeiros treinos.
Diretrizes para corrida de escadas
- Certifique-se de aquecer completamente antes de seu exercício de corrida da escada.
- Comece andando um passo de cada vez até se aquecer e encontrar seu ritmo.
- Evite correr escadas nos seus primeiros treinos. Comece a andar pelas escadas. Ao se exercitar, mantenha o peso centrado com a cabeça erguida e os olhos olhando para frente, e não para baixo, a seus pés.
- Não faça mais que dois exercícios de escada por semana.
- Na terceira semana, você pode começar a correr ou talvez tentar dar dois passos de cada vez.
- Use o retorno ao fundo como seu intervalo de descanso e, em seguida, faça outro conjunto.
- Trabalhe até cerca de 10 séries por treino, dependendo do comprimento das suas escadas. Um treino de 20 a 30 minutos lhe dará muita intensidade.
- Adicione a escada que entra na sua rotina de exercícios nos seus dias de treino de alta intensidade ou como parte de um treino intervalado
Pare sempre o seu treino se notar quaisquer dores, dores ou outros sinais de aviso de lesão.