Queimar Gordura, Manter Músculo: Fazer Cardio Primeiro
Se você está pressionado pelo tempo, não é incomum para apertar o treinamento aeróbico ou cardio na mesma sessão de treino como o seu treinamento com pesos . No entanto, a questão perene surge: qual você deve fazer primeiro para o melhor efeito de treinamento?
Em um artigo anterior , eu resumi os benefícios e desvantagens de qualquer cardio antes de pesos ou pesos antes de cardio.
A principal desvantagem de fazer cardio após a sua sessão de peso é o risco de degradar a resposta anabólica (fortalecimento muscular) que você obtém imediatamente após o treinamento com pesos quando você reabastece e descansa.
Cardio vs. Pesos e "Interferência"
Quando você combina pesos com um treinamento de resistência mais longo, o efeito de cada um pode ser cancelado. Isso é chamado de treinamento "interferência". As mudanças no músculo devido ao treinamento de força e resistência são diferentes e às vezes contraditórias.
Por exemplo, o treinamento de força produz aumentos na força explosiva e no tamanho da fibra muscular (hipertrofia). O treinamento de resistência, como corrida e ciclismo, produz mudanças adaptativas nos músculos que aumentam sua capacidade de usar oxigênio. Tais mudanças, nos limites mais especializados, não são muito compatíveis.
Exercícios e Hormônios Concorrentes de Força e Resistência
Agora, um novo estudo confirmou a lógica de fazer cardio antes de pesos na mesma sessão.
O estudo é chamado de Respostas Hormonais à Força Concorrente e Treinamento de Resistência com Ordens de Exercício Diferentes .
No estudo, os autores examinaram a ordem de força concorrente e treinamento aeróbico na liberação de testosterona e cortisol. A testosterona é o hormônio que produz a construção muscular em homens e mulheres, embora mais em homens.
O cortisol é um hormônio do estresse que quebra o músculo.
Dez jovens, com treinamento de força e recreacional, com média de 24 anos de idade, realizaram dois exercícios físicos em ordens alternadas: aeróbico-força e força-aeróbica. Cada um incluiu 30 minutos de exercício aeróbico em um ciclo estacionário em 75% da freqüência cardíaca máxima, e três séries de oito repetições em 75% de uma repetição máxima para quatro exercícios de força.
Resultados do estudo
Houve aumentos significativos na testosterona após o primeiro exercício em ambas as ordens de exercício. No entanto, o nível de testosterona permaneceu significativamente maior do que os níveis de não exercício após o segundo exercício apenas na ordem de força aeróbica, o que resultou em níveis significativamente mais elevados em comparação com o treinamento na sequência de força e aeróbica.
Os autores afirmam:
Os presentes resultados sugerem que a resposta da testosterona é otimizada após a ordem de força aeróbica. . . No entanto, é importante afirmar que os resultados atuais devem ser aplicados apenas quando o treinamento aeróbico de curta duração e intensidade moderada é realizado.
O que isso significa para o seu treino
Mesmo que um estudo de 10 homens seja relativamente pequeno - estudos maiores seriam necessários para apoiar os resultados - os indicadores eram claros: Fazer musculação após cardio na mesma sessão de treino parecia produzir uma resposta de testosterona mais forte do que o reverso, que é um resultado desejado para aumentar a massa muscular e a força, especialmente em conjunto com o reabastecimento adequado de proteínas e carboidratos após o treino.
Mesmo que a perda de peso seja o seu objetivo (não necessariamente músculo e força), manter a musculatura enquanto perde gordura ainda é a melhor abordagem para a perda de peso. A ordem de força de aeróbica é mais provável de conseguir isso.
Finalmente, para minimizar a quebra muscular (catabolismo) e a fadiga, a sessão de cardio não deve exceder 30 a 40 minutos e não deve ser superior à intensidade moderada (frequência cardíaca máxima de 75%).
Fontes:
Cadore EL, Izquierdo M, Gonçalves et al. Respostas Hormonais à Força Concorrente e Treinamento de Resistência com Ordens de Exercício Diferentes. J Res. Cond. 2012 3 de janeiro.
Venda DG, MacDougal JD, Jacobs I e Garner S. Interação entre Força Concorrente e Treinamento de Resistência. 1990. Journal of Applied Physiology 68: 260-270.