Os ácidos graxos ômega-3 são essenciais para que o cérebro e o sistema nervoso funcionem adequadamente. Eles também são bons para o coração porque diminuem o risco de arritmias, níveis mais baixos de triglicérides e pressão sanguínea, e ajudam a evitar que a placa obstrua suas artérias.
A American Heart Association recomenda comer duas porções de peixe por semana. Os peixes são algumas das fontes mais ricas de duas formas de ácidos graxos ômega-3 chamados ácido docosahexaenóico (DHA) e ácido eicosapentaenóico (EPA). DHA e EPA são os tipos de ácidos graxos ômega-3 que seu corpo precisa.
A forma feita pelas plantas, chamada ácido alfa-linolênico (ALA) é um pouco diferente da EPA e DHA. Embora seu corpo converta ALA em DHA ou EPA, conforme necessário, os peixes provavelmente ainda são a melhor fonte de ômega-3.
Mas nem todos os peixes são criados iguais e alguns têm mais ômega-3 do que outros. Os oito peixes a seguir são todos ricos em ácidos graxos ômega-3 (e deliciosos).
1 - Arenque
O arenque é muitas vezes em conserva e servido como um aperitivo antes das refeições, mas estes pequenos peixes também podem ser cozidos na grelha, no forno ou no fogão. O arenque também é uma ótima fonte de proteína, cálcio, magnésio, potássio, niacina, vitamina B12 e selênio.
2 - Salmão
Filés e filés de salmão podem ser assados, grelhados, salteados ou escalfados. Ou você pode manter uma lata de salmão na mão para fazer saladas de salmão ou sanduíches. O salmão também é rico em proteínas, magnésio, potássio, niacina, vitamina B12 e vitamina A.
3 - Cavala
A cavala é frequentemente fumada ou enlatada, mas os filetes de cavala frescos também podem ser grelhados ou assados. Além dos ácidos graxos ômega-3, a cavala é rica em vitamina B12, niacina, selênio, magnésio, ferro e potássio, além de uma boa quantidade de proteína.
4 - Sardinhas
As sardinhas são pequenos peixes oleosos que você normalmente encontra em latas. Eles são frequentemente servidos com bolachas como aperitivo. Sardinhas frescas podem estar disponíveis e podem ser grelhadas, assadas ou defumadas. As sardinhas também são ricas em vitamina D, niacina e cálcio.
5 - Anchovas
Anchovas são frequentemente encontradas em saladas de pizza ou Caesar, e você as encontrará em latas quando for fazer compras. Anchovas frescas podem ser grelhadas ou usadas em receitas que pedem sardinhas. Anchovas também são ricos em proteínas, cálcio, potássio, selênio, vitamina B-12 e niacina.
6 - Alabote
O alabote é um bom peixe para pessoas que não gostam do sabor forte da maioria dos peixes oleosos do oceano porque é um peixe branco suave que ainda é rico em ácidos graxos ômega-3. O alabote também é uma excelente fonte de proteína, potássio e niacina.
7 - Truta Arco-Íris
Truta arco-íris é outro peixe branco suave, por isso é bom para pessoas que não gostam de salmão ou atum. Além de ser rica em ácidos graxos ômega-3, a truta arco-íris também é uma boa fonte de proteína, cálcio, magnésio e niacina.
8 - Atum
O atum é servido tipicamente como filetes ou bifes, e pode ser grelhado, assado ou grelhado. Você também encontrará atum enlatado em sua mercearia local. O atum é uma excelente fonte de ácidos graxos ômega-3, proteínas, magnésio potássio, vitamina B-12 e niacina.
Fontes:
Associação Americana do Coração. "Peixe e ácidos graxos ômega-3."
Serviço de Pesquisa Agrícola do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, National Nutrient Database for Standard Reference Release 28.