Quem disse que girar suas rodas tem que ser uma coisa ruim? Exercícios de ciclismo indoor são uma excelente maneira de melhorar a sua forma física, conhecer novas pessoas e tentar coisas novas. Se você ainda não se preparou para uma bicicleta estacionária, o que você está esperando? As chances são de que há um estúdio de ciclismo perto de você que oferece um formato de treino que você vai gostar.
O que é ciclismo indoor?
O ciclismo indoor é um estilo específico de ciclismo estacionário que utiliza uma bicicleta especializada projetada para imitar a experiência de andar de bicicleta do lado de fora.
O formato de treino alcançou fama no início dos anos 90, depois que Johnathan Goldberg, ou Johnny G, inventou as bicicletas Spinner e a turma de ciclismo do grupo Spinning. Não demorou muito para que as academias de todo o país apresentassem suas próprias aulas aos seus membros e, como sempre acontece com as tendências de condicionamento físico, o treinamento adquiriu vida própria.
Os treinos de ciclismo indoor de hoje variam de aulas em grupo em academias e estúdios de ciclismo especializados, a passeios individuais em casa ou no chão da sala de exercícios aeróbicos. Ainda assim, a revolução do ciclismo continua a se transformar com os tempos. Alguns estúdios com visão de futuro, como o Peloton , estão usando a Internet para transmitir ao vivo suas aulas com base em estúdio para pilotos a solo em casa.
Escolhendo entre um passeio sozinho ou passeio de grupo
Algumas pessoas adoram se exercitar em um ambiente social, enquanto outras preferem se exercitar sozinhas. Nenhuma das opções está certa ou errada. Ainda assim, quando se trata de treinos de ciclismo indoor, é importante considerar os prós e contras de cada opção.
- Uma das maiores vantagens de andar sozinho é a flexibilidade que os treinos individuais permitem. Você não precisa planejar sua programação em um horário específico ou dedicar uma hora inteira para o seu treinamento. Você pode começar quando quiser começar, parar quando quiser parar e se esforçar o quanto quiser durante o passeio. Isso também permite que você planeje seu treino como quiser, concentrando-se nos aspectos de ciclismo que mais gosta. Por exemplo, se você gosta de escalar colinas virtuais, pode carregar seu passeio solo com um padrão contínuo de resistência crescente e decrescente.
- Solo Ride Contras: As desvantagens de andar sozinho são especialmente problemáticas se você é um novato. Por um lado, você não tem um instrutor para ajudá-lo a montar sua bicicleta, manter um olho em seu formulário ou corrigir seus erros. Você pode não estar familiarizado com as posições ou técnicas comuns do ciclismo, o que poderia limitar o potencial de seus treinos individuais. Finalmente, e isso se aplica a todos os níveis de ciclistas, não apenas aos iniciantes, você não tem um treinador lá que pré-planeja seus treinos e leva você ao limite. É fácil para os ciclistas solitários ficarem presos em uma rotina básica, não conseguindo se esforçar o suficiente para continuar vendo melhorias no desempenho. Quando você monta em um ambiente de grupo, um instrutor está lá, constantemente fornecendo pistas e motivação.
- Praticantes da Ride: Além de ter um instrutor disponível para orientá-lo durante o treino e mantê-lo engajado, as aulas de ciclismo em grupo também oferecem uma equipe inteira de colegas que estão ao seu lado. O sentimento de camaradagem que se desenvolve entre os outros ciclistas, enquanto todos vocês suam e correm em meio a uma classe difícil, não é diferente do tipo de vínculo que se desenvolve entre os membros de um time de basquete, ou mesmo membros do mesmo quadro militar. E quando você desenvolve esse tipo de relacionamento com outros alunos, você pode começar a se responsabilizar enquanto cria uma cultura compartilhada de bem-estar. Essas vantagens sociais da aptidão do grupo podem manter sua rotina de exercícios nos trilhos.
- Group Ride Contras: Existem alguns grandes desafios nos passeios em grupo, e todos se resumem a encontrar o melhor ajuste. Por exemplo, talvez você não consiga encontrar uma turma que se adapte bem à sua agenda e, mesmo que o faça, talvez você não goste do instrutor. E embora muitas vezes existam muitos estúdios e academias para escolher, encontrar um que combine um bom período de aula com um bom instrutor em um local conveniente para sua casa e que se ajuste ao seu orçamento pode ser um incômodo. Você também está à mercê da academia, do estúdio ou do instrutor, portanto, se um instrutor adoecer ou uma aula ficar cheia, talvez você não consiga se exercitar.
No final do dia, cabe a você decidir se quer fazer um passeio solo, um grupo ou uma combinação deles. De um modo geral, é uma boa idéia que os iniciantes freqüentem algumas aulas antes de decolar sozinhos. Mas se você está confortável com os meandros do ciclismo indoor, não há motivo para você não poder andar sozinho.
4 tipos de exercícios de ciclismo indoor
De um modo geral, o ciclismo indoor pode ser dividido em quatro diferentes estruturas de ciclismo que ajudam a definir o treino. Estas estruturas proporcionam aos pilotos pistas para aumentar a intensidade, resistência, potência e velocidade, e variam de classe para classe e de estúdio para estúdio. Você pode descobrir que prefere uma abordagem a outra, o que, em última análise, pode ajudá-lo a encontrar o estúdio e o instrutor certos para você, ou ajudá-lo a desenvolver seus próprios passeios individuais. Em suma, estas quatro estruturas são:
- Estrutura baseada em batidas : durante aulas ou programas baseados em batidas, você pedalará em sincronia com a batida da música. As músicas para o treino são selecionadas com base no ritmo para ajudar a promover RPMs (rotações por minuto) que se alinham aos objetivos da turma. Por exemplo, os tempos mais lentos são perfeitos para subidas em colinas de maior resistência, e tempos mais rápidos funcionam para trabalhos de baixa resistência. É preciso um pouco de elegância para escolher a música certa, mas, mesmo que você esteja pedalando sozinho, há maneiras de dar as batidas certas . A regra geral é selecionar músicas com batidas por minuto variando entre 130 e 170.
- Estrutura de RPM: Quando um treino é baseado em RPMs, você ajusta a resistência da bicicleta a uma cadência de ciclismo que é apropriada para os objetivos do treino. Por exemplo, um RPM entre 60 e 80 é apropriado para subidas de montanha; ao subir, o piloto deve ajustar a resistência de modo que as RPMs calculadas pelo computador da moto caiam dentro dessa faixa.
- Estrutura baseada em Watts : Watts são uma unidade de medida que calcula a potência de saída, o que, em última análise, se correlaciona bem com o nível de intensidade. Em essência, exercícios baseados em watts são exercícios baseados em intensidade. A maioria dos programas é projetada para ajudar os usuários a determinar seus watts de linha de base, aumentando ou diminuindo a intensidade em relação à linha de base. Por exemplo, eles podem aumentar ou diminuir a intensidade em 10 watts para cada lado da linha de base. Os watts são normalmente calculados por um computador ligado à bicicleta.
- Treino de frequência cardíaca: Durante os treinos com base na frequência cardíaca, os condutores são normalmente obrigados a usar um monitor de ritmo cardíaco com alça de peito ou outro dispositivo de monitorização semelhante. Com um monitor no lugar, os passageiros podem ajustar com precisão seu nível de intensidade como uma porcentagem da frequência cardíaca máxima estimada. Os pilotos podem tentar acertar diferentes batimentos cardíacos em diferentes pontos durante o percurso, dependendo do tipo de percurso que estão concluindo.
Exercícios de ciclismo indoor para você começar
Novamente, os instrutores definem o plano para os treinos de ciclismo indoor em grupo. Mas se depois de considerar as suas opções de treino de ciclismo indoor você decidir ir sozinho, tente sua mão em um desses passeios solo:
- Treino de Intervalo de Alta Intensidade de 46 Minutos
- Treino de Intervalo de Alta Intensidade de 20 Minutos
- Passeio de RPM de 45 minutos para Speedsters
- Treino de 45 minutos para treinamento de resistência
- Treino baseado em batidas de 48 minutos
- Treino de Força de 45 Minutos
- Treino de Treino de Energia de 45 Minutos
Dicas rápidas para usar antes de seu primeiro treino de ciclismo indoor
Se você é novo no ciclismo indoor, há apenas algumas coisas que você deve saber antes de embarcar. Algumas destas dicas aplicam-se a todos os novos pilotos, enquanto outras aplicam-se apenas àqueles que frequentam aulas de ciclismo em grupo.
- Considere investir em calções de ciclismo acolchoados . Você vai ficar dolorido após seus primeiros treinos. Isso é normal, mas não é exatamente agradável. Calções de ciclismo acolchoados podem ajudar a atenuar a dor.
- Familiarize-se com posições comuns de ciclismo e configuração de bicicleta . Se você está pedalando sozinho, é especialmente importante se educar sobre as complexidades das posições de ciclismo e da bicicleta para que você possa aproveitar ao máximo seu passeio. Mesmo se você planeja se exercitar em um ambiente de grupo com o treinamento de um instrutor, nunca é demais ter uma boa idéia do que você está se metendo antes de ir.
- Pesquise o estúdio antes de você aparecer . Os estúdios têm regras, regulamentos e orientações diferentes para os seus pilotos. Familiarize-se com o site do estúdio ou ligue com antecedência para perguntar o que você deve saber antes da sua primeira aula. Por exemplo, aulas populares costumam ser rápidas, então os estúdios costumam sugerir que os passageiros se inscrevam e paguem antecipadamente. Na mesma linha, alguns estúdios são tão populares que cobram uma taxa se você não comparecer a uma aula para a qual se inscreveu. Para evitar perder muito tempo e dinheiro, é importante conhecer as regras.
- Chegue cedo. Se você estiver fazendo uma aula, é uma boa ideia aparecer pelo menos 10 a 15 minutos antes da aula começar, para que você tenha tempo de se apresentar ao instrutor, trocar de roupa ou sapatos (se necessário) e ajustar sua bicicleta. Isso também lhe dá a oportunidade de informar ao seu instrutor que você é novo sem anunciá-lo na frente de toda a turma.
- Aprenda sobre a etiqueta básica do ciclismo . Especialmente se você estiver montando em um formato de grupo, é importante entender as "regras da estrada" quando se trata de etiqueta de ciclismo indoor. Por exemplo, conversando incessantemente com um amigo durante toda a aula é considerado distrativo e rude. Mesmo se você estiver pedalando sozinho, também é uma boa idéia aprender alguns dos princípios básicos do ciclismo indoor, para não cair em maus hábitos que possam prejudicar seu treino. Por exemplo, multitarefa em uma bicicleta (fazer coisas como mensagens de texto ou ler uma revista) pode distraí-lo, reduzindo sua intensidade e limitando seus resultados.
Uma palavra de
O ciclismo indoor é uma maneira divertida e desafiadora de melhorar a sua forma física, especialmente sua resistência cardiovascular e a resistência e força muscular da parte inferior do corpo. Dito isso, é importante complementar uma rotina de ciclismo regular com outras formas de exercício para aumentar a flexibilidade e a força da parte superior do corpo. Se você está empenhado em usar o ciclismo como seu principal treino, adicione algumas rotinas de alongamento ou ioga a cada semana (você pode até mesmo colocá-las no final do seu treino de ciclismo), então considere adicionar alguns treinos de resistência curtos rotinas para desenvolvimento de força.