Alguns carboidratos devem ser evitados, enquanto outros podem ser substituídos
Carboidratos são um componente do alimento que fornece energia através de calorias para o corpo. Juntamente com proteínas e gorduras, os carboidratos são um dos três macronutrientes que seu corpo usa para sobreviver. A maioria dos alimentos e bebidas contém alguns desses macronutrientes em diferentes proporções.
Exemplos de alimentos que contêm principalmente carboidratos incluem grãos, frutas, cereais, massas, pães e doces.
Existem diferentes tipos de carboidratos, alguns são encontrados naturalmente nos alimentos e há carboidratos de baixa e alta qualidade.
Dietas low-carb se tornaram populares e deram aos carboidratos uma má reputação. No entanto, é importante entender que nem todos os carboidratos são ruins, você simplesmente precisa aprender a integrá-los adequadamente em uma dieta saudável.
Tipos de carboidratos
Existem três tipos básicos de carboidratos encontrados nos alimentos, com uma quarta categoria que é útil também.
- Açúcares: Também chamados de "carboidratos simples", são moléculas de açúcares simples, como glicose, frutose (açúcar da fruta) e galactose, conhecidas como monossacarídeos. Quando duas dessas moléculas se unem, elas são chamadas de dissacarídeos. Exemplos destes incluem sacarose (açúcar de mesa), que é composto de moléculas de glicose e frutose, e lactose (açúcar do leite), que é a glicose e galactose unidas.
- Amidos: Os amidos (polissacarídeos) são "carboidratos complexos". Eles são compostos de longas cadeias de glicose. Seu corpo quebra amidos - alguns mais rapidamente que outros - em glicose para produzir energia. Um amido especial, chamado amido resistente, pode ser especialmente valioso para a perda de peso e a saúde do cólon.
- Fibra: A fibra é um carboidrato encontrado na celulose de alimentos vegetais, como grãos, frutas, legumes, nozes e legumes. Não pode ser decomposta para uso energético no corpo e inclui fibras solúveis e insolúveis.
- Oligossacarídeos: Esta quarta categoria de carboidratos cai entre açúcares e amidos. Os oligossacarídeos são uma combinação fermentável de açúcares simples que têm efeitos positivos em nossos dois pontos e são considerados prebióticos.
Carboidratos de alta e baixa qualidade
Carboidratos ocorrem naturalmente em muitas plantas e estes alimentos também fornecem uma variedade de nutrientes que contribuem para a sua saúde geral. Estes são considerados carboidratos de alta qualidade e incluem aqueles de frutas, legumes, grãos integrais e leguminosas.
Os carboidratos de baixa qualidade, por outro lado, são freqüentemente encontrados em alimentos processados. Estes geralmente incluem adição de açúcar, gordura, sódio e conservantes para melhorar o sabor ou o prazo de validade. Embora eles possam ser fortificados artificialmente com vitaminas e minerais, esses alimentos muitas vezes não possuem os nutrientes disponíveis nos alimentos integrais. Alimentos como pão branco, bebidas açucaradas e cereais, produtos de panificação e produtos processados de batata se enquadram nessa categoria.
De acordo com a Harvard Medical School, é a qualidade dos carboidratos que você ingere que contribui para uma dieta saudável, não apenas a redução de carboidratos.
Por exemplo, carboidratos de baixa qualidade são rapidamente digeridos, muitas vezes levando a picos de açúcar no sangue e apenas uma sensação temporária de plenitude. A fibra e os nutrientes encontrados nos alimentos integrais podem compensar a conversão de glicose de amidos e açúcares, prevenindo picos drásticos e saciando o apetite.
Para melhorar a qualidade dos carboidratos em sua dieta, você pode escolher mais grãos integrais e limitar os alimentos que adicionaram açúcares. Cozinhar alimentos a partir do zero em casa e comer principalmente alimentos integrais, em vez de processados, pode ajudar significativamente.
Recomendações Diárias
Sua idade, sexo, altura e fator de peso na recomendação diária para o número de calorias e carboidratos que você deve comer todos os dias.
Seu nível de atividade física também terá um grande papel. Quanto mais ativo você for, mais energia queimará, assim, quanto mais calorias precisar.
Em geral, o USDA Dietary Guidelines for Americans recomenda que homens entre 26 e 45 anos com um nível moderado de atividade comam 2.600 calorias por dia. Mulheres da mesma idade e grupo de atividades devem ingerir 2.000 calorias.
Recomenda-se ainda que 45 a 65 por cento dessas calorias provenham de carboidratos. Para uma dieta de 2.000 calorias, seriam cerca de 900 a 1300 calorias de carboidratos, ou 225 a 325 gramas de carboidratos.
Outras fontes de energia
O principal uso de carboidratos no corpo é a energia, mas os carboidratos não são a única fonte alimentar de energia. As gorduras podem não apenas fornecer energia, elas são a principal maneira pela qual o corpo armazena energia. De acordo com o guia Dietary Reference Intakes do Institute of Medicine, você pode viver sem ingerir carboidratos contanto que você coma quantidades adequadas de proteína e gordura:
"O limite inferior de carboidratos na dieta compatível com a vida aparentemente é zero, desde que quantidades adequadas de proteína e gordura sejam consumidas."
Seu corpo pode produzir a quantidade de glicose necessária para sobreviver (o Instituto de Medicina estima que seja de 22 a 28 gramas por dia) em um processo chamado gliconeogênese . É uma síntese de glicose, principalmente a partir de proteínas.
Dietas com baixo teor de carboidratos
Muitas dietas low-carb recomendam a remoção de fontes processadas de carboidratos. Algumas dietas, como a dieta de Atkins e a dieta de South Beach, oferecem barras protéicas especialmente formuladas com baixo teor de carboidratos. Enquanto outras dietas com poucos carboidratos, como a dieta Paleo e a dieta cetogênica, recomendam a eliminação de carboidratos processados, como pão e laticínios, e também a limitação de frutas.
Se você está contando carboidratos, certifique-se de ler os rótulos nutricionais dos alimentos que você está comendo. A contagem de carboidratos dos alimentos processados pode variar de marca para marca, especialmente quando se trata de versões adoçadas versus não adoçadas de alimentos.
Antes de eliminar todos os carboidratos da sua dieta, é importante lembrar que os alimentos que contêm carboidratos também contêm outros nutrientes importantes. Se você responde bem a dietas com pouco carboidrato ou as segue para perda de peso ou outros motivos de saúde, é possível trocar alimentos ricos em carboidratos por vegetais e frutas com alto teor de vitaminas, minerais, fibras e fitonutrientes .
Uma palavra de
Com alguma atenção para os alimentos que você come, é possível ter uma dieta saudável com menos carboidratos do que a dieta açucarada e rica em amido, muitas vezes consumida pelas pessoas de hoje. Algumas mudanças simples podem levar muito tempo, levar à perda de peso e melhorar sua saúde geral.
> Fontes:
> Instituto de Medicina do Conselho Nacional de Academias, Alimentação e Nutrição. Ingestão dietética de referência para energia, carboidratos, fibras, gorduras, ácidos graxos, colesterol, proteínas e aminoácidos. The National Academies Press. 2005.
> Vigilância da Saúde Masculina de Harvard. Carboidratos na sua dieta: é a qualidade que conta. Harvard Health Publishing. 2014
> Departamento de Agricultura dos Estados Unidos. Diretrizes Dietéticas de 2015-2020 para os americanos. Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos Estados Unidos. 2015