Os fitoquímicos são substâncias químicas naturais produzidas pelas plantas. Alguns fitoquímicos dão às plantas suas lindas cores, como o blues nos mirtilos e o vermelho nas framboesas e outros fitoquímicos dão às plantas seus aromas característicos. Estes fitoquímicos ajudam as plantas, atraindo insetos e outras criaturas para polinizar as plantas ou espalhar as sementes.
Os fitoquímicos são biologicamente ativos e podem afetar sua saúde quando você come as plantas que contêm os compostos. Estudos sugerem que é possível que vários fitoquímicos ajudem na proteção contra o câncer ou diminuam o crescimento do câncer, reduzam a inflamação e ajudem a regular os hormônios.
A maioria dos estudos são pesquisas preliminares feitas em animais de laboratório ou em células e tecidos. Para os pesquisadores saberem se os fitoquímicos têm benefícios reais para a saúde, eles precisam ser testados em seres humanos. Leva anos para obter esse tipo de informação e, às vezes, os fitoquímicos não se ajustam.
Os fitoquímicos são frequentemente extraídos de plantas, processados e vendidos como suplementos dietéticos. Eles são geralmente considerados seguros, mas não há muita regulamentação sobre suas dosagens ou até mesmo eficácia, por isso é importante falar com seu médico antes de tomar esses suplementos, especialmente se você tiver algum problema de saúde.
Fitoquímicos em sua dieta
Existem muitos fitoquímicos diferentes em todos os alimentos vegetais que você come e algumas fontes os consideram nutrientes. No entanto, ao contrário de vitaminas e minerais, eles não são considerados nutrientes essenciais e não há nenhuma ingestão de referência dietética estabelecida.
Frutas, legumes, nozes, sementes, cereais integrais e leguminosas são as melhores fontes de fitoquímicos.
Embora exista uma boa quantidade de evidências de que comer uma dieta rica em alimentos à base de plantas é benéfico para a saúde, a pesquisa não explicou o quanto desse benefício é devido especificamente aos fitoquímicos. O benefício pode ser devido aos nutrientes ou à fibra. Também é possível que as pessoas que consomem mais alimentos à base de plantas também tendem a ser mais ativas e mais propensas a manter um peso saudável.
Tipos
Existem vários grupos de fitoquímicos baseados em sua química. Alguns dos fitoquímicos mais conhecidos incluem os carotenóides, que incluem o alfa-caroteno, o beta-caroteno, a luteína , o licopeno e a zeaxantina . Todos esses fitoquímicos podem ser convertidos em vitamina A em seu corpo, mas na maior parte, a vitamina A à base de plantas vem do beta-caroteno.
- Outra classe de fitoquímicos é a família dos flavonóides. Flavonóides incluem:
- A nthocyanidins , que são encontrados em pigmentos vermelhos, azuis e roxos de frutas e uvas.
- Flavanols , que são encontrados no chá, chocolate, frutas, uvas e maçãs.
- Flavanonas , que são encontrados em frutas cítricas.
- Flavonóis que são encontrados em muitas frutas e legumes.
- Flavonas que são encontradas no aipo e pimenta.
- Isoflavonas que são encontradas na soja e leguminosas.
Outros fitoquímicos incluem compostos sobre os quais você pode ter lido, como:
- Resveratrol que é encontrado em uvas e amendoim.
- Lignanas encontradas em sementes e grãos integrais.
- Fitoesteróis que são usados para reduzir o colesterol alto.
- Indole-3-carboninol que é encontrado em vegetais crucíferos.
- Curcumina, que é encontrada no açafrão.
- Clorofila, que é encontrada em qualquer coisa que seja verde.
A fibra também pode ser classificada como fitoquímica porque é encontrada apenas em plantas, mas às vezes é classificada como carboidrato. Há uma série de fibras dietéticas, incluindo celulose, beta-glucana, hemicelulose, pectina, goma, inulina, oligofrutose e amido resistente.
Comer uma dieta rica em fibras ajudará a manter os níveis de colesterol sob controle e a melhorar a função do sistema digestivo.
Comer uma refeição que é rica em fibras pode retardar os picos de açúcar no sangue que podem ocorrer quando você come uma grande quantidade de açúcar ou amido.
Fontes:
Centro de Informação de Micronutrientes do Instituto Linus Pauling da Universidade Estadual de Oregon. "Fibra ."
Centro de Informação de Micronutrientes do Instituto Linus Pauling da Universidade Estadual de Oregon. "Flavonóides".
Centro de Informação de Micronutrientes do Instituto Linus Pauling da Universidade Estadual de Oregon. "Fitoquímicos".
> Williamson G, Holst B. "Valor de ingestão dietética de referência (DRI) para polifenóis da dieta: estamos indo na direção certa?" Br J Nutr. 2008 jun; 99 Suppl > 3: S55-8. >