Use estas variações para evitar erros

Lunges são um exercício poderoso, permitindo que você modele e fortaleça quase todos os músculos da parte inferior do corpo - os quadris, glúteos, quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas. Lunges são mais duros do que agachamentos porque a postura dividida coloca você em uma posição instável, o que desafia seu equilíbrio. A postura também altera a carga do seu corpo, permitindo que você trabalhe cada perna de forma mais independente.

O problema é que algumas pessoas experimentam dor no joelho durante alguns tipos de lunges. Pode ser por causa de lesões prévias no joelho ou por causa da posição desafiadora que os lunges exigem. Se você tiver uma lesão no joelho, você deve trabalhar com seu médico para encontrar os exercícios certos para você.

Se você só sentir dor ao fazer lunges, certificando-se de que você está usando boa forma pode ajudar a eliminar a dor.

1 - Como Lunge: Step by Step Lunges Estático

Este artigo passo a passo explica tudo o que você precisa saber sobre lunges: como fazê-los corretamente, variações, modificações, alternativas e erros que podem colocar stress adicional em seus joelhos. Abaixo está o primeiro passo para uma investida segura e eficaz:

Passo a passo: Lunges estáticos

• Fique em posição de separação com o pé direito para a frente e a perna esquerda para trás
• Os pés devem estar separados por cerca de 2 a 3 pés, dependendo do comprimento da sua perna
• A postura dividida exigirá equilíbrio, então segure-se em uma parede ou cadeira se você se sentir vacilante
• Antes de você se arremessar, certifique-se de que seu tronco está reto e de que você está de costas
• Dobre os joelhos e abaixe o corpo até o joelho de trás estar a poucos centímetros do chão
• Na parte inferior do movimento, a parte da frente da coxa deve estar paralela ao chão e o joelho de trás deve apontar para o chão
• Mantenha o peso uniformemente distribuído entre as duas pernas e empurre para cima, mantendo o peso no calcanhar do pé da frente
• Repita para todas as repetições antes de mudar de lado

2 - Variações Lunge para Desafio e Intensidade

Os lunges estáticos são ótimos, mas adicionar variedade aos seus exercícios ajudará você a engajar os glúteos, quadris e coxas de maneiras diferentes e adicionar uma nova dimensão ao seu treinamento. Abaixo estão alguns exemplos de variações de lunge:

• Barbell Lunge - Uma barra permite que você use pesos mais pesados, pois o peso é distribuído mais uniformemente pelo corpo. Você deve ter experiência e bom equilíbrio antes de tentar esta versão.
• Lunges Deslizantes - Usando uma placa de papel sob o pé de trás ajuda a envolver mais quads e trabalhar no equilíbrio e estabilidade.
• Side Lunge - A estocada lateral enfatiza a parte interna das coxas junto com os quadris e glúteos.
• Lunges laterais deslizantes - A adição de uma placa de papel ao estriado lateral tradicional cria mais desafios para a parte interna das coxas.
• Agachamento Split - Elevar a perna de trás torna a estocada tradicional mais avançada e coloca mais ênfase na quadra da perna de trás.
• Lunges Baixos - Este movimento oferece um movimento pequeno e firme que realmente desafia os glúteos e coxas da perna da frente, ao mesmo tempo em que envolve o núcleo.
• Lunge Deadlifts - Este exercício avançado envolve os isquiotibiais e glúteos da perna da frente de uma forma muito focada.
• Lunge de uma perna com alcance - Esse movimento é ótimo para o corpo todo e realmente desafia seu equilíbrio e a força do núcleo.

Adicionando Lunges aos Seus Exercícios

Você não quer fazer todos esses lunges em um treino de corpo mais baixo, mas, se você é um exercitador intermediário ou avançado, você pode escolher de 1 a 3 lunges diferentes (como um estocada estática, estocada de uma perna com alcance e um lado deslizante estocada) para cada treino, realizando cada um para 1 a 3 séries de 10 a 16 repetições. Se você é um iniciante, comece com um exercício (como exercícios básicos de estática) e faça de 1 a 2 séries de 10 a 16 repetições, aumentando o peso quando se sentir confortável.

3 - Modificações e alternativas para evitar dores no joelho

Se lunges regulares incomodam você, não importa quais você faça, abaixo estão algumas modificações para tentar antes de desistir delas completamente. Tenha em mente que mesmo as modificações podem não funcionar para todos. Se sentir dor, pule o exercício e substitua uma versão diferente ou tente uma das alternativas listadas abaixo.

• Lunges Assistidos - Com este movimento você não usa peso e segura em uma parede ou cadeira para o equilíbrio. Isso permite que você se concentre em seu formulário sem outras distrações.
• Menor amplitude de movimento - Neste movimento, você só abaixa metade do caminho, o que pode ajudá-lo a manter uma boa forma sem colocar pressão sobre os joelhos.
• Pé Frontal Elevado - Colocar o pé da frente em um degrau ou plataforma pequena pode ser outra modificação para tentar fazer com que os pulmões regulares doerem.

Alternativas para Lunges

Se lunges não funcionar para você, existem outros exercícios que desafiarão e fortalecerão a parte inferior do corpo. Nem todos esses exercícios funcionarão para cada pessoa, portanto, como em lunges, você deve ignorar quaisquer exercícios que causem dor.

• Agachamentos
• Step ups
• Lunges laterais
• Leg Press com bandas
• Parede fica
• Deadlifts
• Agachamento com uma perna
• Agachamentos

4 - Lunge Don'ts: Lunging Too Far Forward

Durante o agachamento e o arremesso, é fácil colocar muita tensão nos joelhos, indo para a frente e permitindo que o joelho se mova muito para os dedos. Enquanto o joelho pode se mover um pouco para frente, você deve se concentrar em derrubar o corpo ao mesmo tempo em que se inclina para frente. Outro ponto importante é manter o joelho da frente alinhado com o segundo dedo durante a investida. Pode ajudar a dobrar os quadris um pouco enquanto você se arremessa e verifica seu formulário em um espelho.

5 - Don'ts Lunge: girando externamente o joelho de volta

Como os lunges podem comprometer seu equilíbrio, você pode girar externamente o joelho para trás, na tentativa de encontrar estabilidade. Algumas pessoas podem girar naturalmente o joelho de trás devido a diferentes biomecânica ou hábitos arraigados que adquiriram ao longo dos anos.

Torcer o joelho para fora ou durante uma estocada é um movimento que pode levar a dor e lesão. O joelho de trás deve apontar para o chão na parte inferior da estocada. Se você sentir dor no joelho de trás, verifique seu alinhamento em um espelho para ter certeza de que você não está girando o joelho para dentro ou para fora sem estar ciente disso.

Outro fator a ter em conta é a flexibilidade dos seus quadríceps e flexores do quadril. Se essas áreas estiverem apertadas, seu formulário pode estar comprometido e você pode até sentir uma sensação de puxão na rótula. Você pode evitar isso encurtando a amplitude de movimento e / ou alongando os quadris antes de avançar.

6 - Don'ts Lunge - Postura: Too Close or Too Wide

Outro erro que poderia causar problemas no joelho envolve sua postura. Cada pessoa terá uma postura diferente com base em sua altura, comprimento da perna e o que se sente confortável. No entanto, manter os pés próximos demais coloca muita força nos joelhos, em vez de nos glúteos, isquiotibiais e quadríceps, que é onde deveria estar. Desviar os pés demais pode comprometer a flexibilidade da perna de trás e aumentar a posição já instável.

Você pode evitar isso observando seu formulário em um espelho ou, se você não tiver um disponível, verifique sua postura entrando em uma posição de estocada. Abaixe todo o caminho, apoiando o joelho de trás no chão (certifique-se de estar em uma esteira ou outra superfície acolchoada). Isso permite verificar se você tem um ângulo de 90 graus em ambos os joelhos. Se você não fizer isso, você pode ajustar sua postura.