Destaques de Nutrição (por porção)
Calorias - 263
Gordura - 8g
Carboidratos - 34g
Proteína - 16g
Tempo Total 75 min
Prep 15 min , Cook 60 min
Porções 6 (1 1/4 xícara cada)
Cogumelos não só são embalados com umami salgados, mas eles também são uma boa fonte de vitaminas do complexo B e selênio , um antioxidante que pode desempenhar um papel na redução do risco de doenças crônicas. Cogumelos contêm muita água, tornando-os um fungo de baixa caloria. Eles liberam muita água durante o cozimento e são uma adição clássica a um prato de risoto.
Este prato adiciona peito de frango magro para proteína e em vez de arroz arborio, usa cevada perolada para uma base de grãos inteiros, mais forte. A cevada contém altos níveis de beta-glucana, uma fibra solúvel com propriedades de combate ao câncer. O beta-glucano também pode desempenhar um papel benéfico na resistência à insulina. Certifique-se de cobrir o risoto de cevada com bastante salsa picada fresca e queijo parmesão.
Ingredientes
- 1 colher de sopa de manteiga sem sal
- 10 onças de cogumelos cremini, em fatias finas
- Peitos de frango desossados e sem pele, com 12 onças, cortados em pedaços de 1,2 cm
- 5,5 xícaras de frango com baixo teor de sódio ou caldo de legumes
- 1 colher de sopa de azeite
- 1 cebola amarela média picada
- 1 xícara de cevada perolada
- 1/4 xícara de salsa picada italiana
- 1/4 xícara de queijo parmesão ralado
- Sal e pimenta a gosto
- suco de limão fresco, a gosto
Preparação
- Aqueça a manteiga em uma frigideira grande em fogo médio alto. Adicione os cogumelos e refogue por 5 minutos, mexendo ocasionalmente, até que os cogumelos estejam dourados.
- Adicione o frango picado à frigideira e cozinhe por mais 5 minutos, até que o frango esteja completamente cozido.
- Transfira a mistura para um prato e reserve.
- Em uma panela pequena, leve o caldo para ferver e depois desligue o fogo.
- Aqueça o azeite na frigideira grande em fogo médio e acrescente a cebola. Refogue por 5 minutos.
- Adicione a cevada à cebola e refogue por 1 minuto. Adicione 2 xícaras do caldo quente e leve para ferver. Reduza o fogo para ferver, até que a maior parte do caldo seja absorvida, mexendo frequentemente.
- Adicione o caldo restante 1/2 xícara de cada vez, permitindo que o caldo seja absorvido antes de adicionar mais e mexendo freqüentemente até que a cevada esteja macia, cerca de 50 minutos.
- Durante os últimos 5 minutos de cozimento, misture o cogumelo e a mistura de frango.
- Termine o prato com salsa fresca e parmesão ralado. Adicione mais sal e pimenta e um aperto de suco de limão fresco a gosto.
Variações e Substituições de Ingredientes
Então você comprou uma sacola de cevada e está pensando: "o que eu faço com o resto da sacola?" Experimente a cevada cozida como cereal para o café da manhã, um veículo para saladas à base de grãos ou use-a na sopa. Você pode até mesmo trocar a cevada por um farro italiano por uma variação do grão inteiro (e depois usar o resto para fazer esta salada de ervas com romã e queijo feta ).
Como de costume, você pode trocar o frango por qualquer tipo de feijão cozido.
Amo cogumelos? Procure-os no mercado do seu fazendeiro local e experimente diferentes variedades silvestres.
Para um sabor extra de vegetais, misture um punhado de espinafre picado durante os últimos 5 minutos de cozimento.
Dicas de Culinária e Servir
Reaqueça as sobras no microondas ou no fogão, adicionando um pouco de caldo ou água se ficar muito grosso.
Grãos integrais como cevada, bagas de trigo ou farro demoram para cozinhar. Isso ocorre porque a camada de farelo em torno de cada grão atua como uma barreira, diminuindo a velocidade com que a água pode penetrar no centro. Cevada perolada tem a maior parte da camada de farelo removida, mas ainda pode levar muito tempo para cozinhar.
Para acelerar o tempo de cozimento, tente molhar a cevada na água durante a noite, depois escorra, enxágue e use em receitas. A imersão de grãos também pode aumentar a disponibilidade e a capacidade de absorção de certos nutrientes.