Você precisa observar seus níveis de ferro e cálcio, além das vitaminas D e B12
Como um vegetariano sem glúten , você provavelmente seguirá as duas dietas para seus efeitos benéficos sobre a saúde. Mas você precisa ter um cuidado especial com suas escolhas alimentares quando come sem glúten e vegetariano (ou vegano) : cada dieta carrega o risco de certas deficiências nutricionais específicas, e quando as dietas são combinadas, essas deficiências podem amplificar.
Isso não significa que você precisa abandonar qualquer uma das dietas - ambas potencialmente podem melhorar sua saúde, e certamente é possível construir uma dieta vegetariana sem glúten que inclua tudo que você precisa em termos de nutrição.
Mas você precisará prestar mais atenção do que o habitual ao conteúdo nutricional do alimento que você come e, possivelmente, conversar com seu médico sobre os suplementos que podem beneficiá-lo.
Quais nutrientes são vegetarianos sem glúten tipicamente baixos? Bem, não houve nenhuma pesquisa específica para esse grupo crescente, mas ainda pequeno.
Mas eu dei uma olhada detalhada nas listas de possíveis áreas problemáticas, tanto para a dieta sem glúten quanto para a dieta vegetariana, para ver onde elas se sobrepõem, e encontrei cinco potenciais déficits nutricionais bastante grandes, além de alguns outros que você deve ficar de olho. . Aqui está a lista e como você pode combater quaisquer deficiências.
1 - Vitamina B12
Provavelmente não é nenhuma surpresa encontrar a vitamina B12 no topo de uma lista de potenciais problemas nutricionais para os vegetarianos, já que ela é encontrada naturalmente apenas em produtos de origem animal. De fato, uma pesquisa de 2013 mostra taxas de deficiência de B12 para vegetarianos variando de 11% a impressionantes 90%, com taxas mais altas entre os veganos e entre aqueles que seguiram uma dieta vegetariana desde o nascimento.
Mas você pode não perceber que muitas pessoas que seguem a dieta sem glúten também não têm B12 suficiente - lá, o culpado parece ser a falta de produtos de grãos fortificados (a maioria dos pães sem glúten e muitos cereais sem glúten não são suficientes). fortificados com vitaminas e minerais extras, e isso custa aos que comem sem glúten).
Então, como um vegetariano sem glúten, o que você pode fazer com o seu problema em potencial com a vitamina B12?
Bem, se você é um ovo-lacto vegetariano - um vegetariano que come ovos e produtos lácteos - você está com sorte: é possível obter algumas B12 dessas fontes, embora você tenha que comer 10 ovos por dia ou mais do que cinco xícaras de iogurte (ou alguma combinação dos dois) para atingir 100% da quantidade recomendada.
Você também pode experimentar cereais fortificados - o Rice Chex sem glúten, por exemplo, contém 25% da vitamina B12 que você precisa por dia, e ambos são veganos. Alguns leites de soja e leites de nozes, como leite de amêndoa, também são fortificados com B12 (apenas certifique-se de usar uma opção segura: Lista de Leite de Soja Livre de Glúten ) e Lista de Leite de Amêndoa Sem Glúten )
Finalmente, você pode tomar suplementos de vitamina B12. Se os exames médicos revelarem que você está gravemente deficiente em vitamina B12, converse com seu médico sobre a experiência de pastilhas sublinguais ou até mesmo de injeções - o organismo não absorve B12 de maneira muito eficiente, e as duas opções podem ajudar a absorver mais.
2 - Vitamina D
Como o cálcio, a vitamina D é essencial para a saúde dos ossos, e os pesquisadores continuam a descobrir evidências do importante papel que desempenha no sistema imunológico geral. Vários estudos mostraram que as pessoas que comem sem glúten porque têm doença celíaca geralmente são deficientes em vitamina D, e a deficiência de vitamina D também aparece com frequência em vegetarianos e veganos, especialmente aqueles que não bebem leite fortificado com vitamina D.
Fontes alimentares naturais de vitamina D são limitadas, uma vez que seu corpo é projetado para obter esse nutriente da exposição ao sol. Mas com muitas pessoas evitando o sol nos dias de hoje, as fontes de comida se tornam muito mais importantes. Infelizmente, a maior parte dessas fontes envolve produtos de cereais fortificados e laticínios - não as opções mais sem glúten e vegetarianas.
Se você comer cereais convencionais, como Chex (que é vegan), você pode obter alguma vitamina D (cerca de 10% de suas necessidades diárias) todas as manhãs com sua tigela de cereal. Adicione um pouco de leite de soja ou leite de soja fortificado com vitamina D e essa tigela levará cerca de 40% do seu objetivo diário.
Caso contrário, você precisará suplementar para obter a vitamina D de que precisa. Basta ter cuidado: muitos sites parecem defender tomar doses extremamente altas de vitamina D, mas se você tomar muito, corre o risco de desenvolver toxicidade da vitamina D. Isso, por sua vez, pode levar a uma condição conhecida como hipercalcemia, que pode causar osteoporose, cálculos renais e até insuficiência renal. A mensagem aqui: Não exagere com os suplementos de vitamina D.
3 - Cálcio
A maioria de nós está bem ciente de que precisamos de cálcio para construir ossos fortes. Mas você pode não saber que o cálcio é outro ponto problemático em potencial para os vegetarianos, e pesquisas mostram que pessoas que seguem a dieta livre de glúten também podem ter um déficit de cálcio.
Aqueles que comem sem glúten devido à doença celíaca precisam estar especialmente conscientes de suas necessidades de cálcio, já que estão predispostos a osteopenia e osteoporose (embora as pessoas que são recém-diagnosticadas frequentemente percebam melhoras na saúde dos ossos quando não têm glúten).
Se você é um ovo-lacto-vegetariano, pode obter cálcio suficiente com relativa facilidade consumindo bastante laticínios - dois copos de leite por dia e uma xícara de iogurte sem glúten cobrirão suas necessidades.
Mas se você é vegano ou se você não come laticínios (e é claro que muitos vegetarianos sem glúten não consomem laticínios), então será difícil obter cálcio suficiente apenas da sua dieta.
Alguns leites de soja e leites de nozes são fortificados com cálcio (novamente, certifique-se de escolher um leite de soja sem glúten ) ou leite de nozes sem glúten ). Se você come soja, o tofu feito com sulfato de cálcio também pode ajudá-lo a alcançar seu objetivo, assim como o suco de laranja fortificado com cálcio (para escolhas seguras, veja Que sucos são sem glúten? ).
Você pode ter ouvido falar que vegetais verdes folhosos contêm bastante cálcio, e isso é verdade ... até certo ponto. Tanto o couve como o nabo contêm um pouco de cálcio, por exemplo, mas você precisará comer cerca de 10 xícaras de couve (pelo menos uma quantidade medida) para obter o suficiente a cada dia. Não é de admirar que a maioria dos vegetarianos sem glúten recorram a suplementos para obter o cálcio.
4 - Ferro
O ferro nos ajuda a construir as proteínas de que precisamos para transportar oxigênio através da corrente sanguínea até as células que nos aguardam. Estudos mostram que os vegetarianos freqüentemente têm estoques de ferro mais baixos do que os onívoros, e as pessoas com doença celíaca (especialmente as recém-diagnosticadas) freqüentemente sofrem de anemia por deficiência de ferro devido aos danos no intestino delgado.
Então, de onde vem o ferro em nossa dieta? Bem, as pessoas que seguem uma dieta convencional podem obter um pouco ou até mesmo a maior parte de seu ferro de hambúrgueres e dos pãezinhos de trigo fortificados com vitaminas que os cercam. Mas isso não funcionará tão bem se você for sem glúten e vegetariano ou vegano e, portanto, não comer o hambúrguer ou o pão.
Felizmente, o ferro é mais fácil de obter através de alimentos vegetarianos naturais do que os nutrientes, como a vitamina D e a vitamina B12, mesmo que você evite produtos lácteos (o que geralmente não é uma fonte significativa de ferro). Meia xícara de amaranto, por exemplo, fornecerá mais de um terço de suas necessidades diárias de ferro, e leguminosas (especialmente soja, se você comer soja) também são uma rica fonte de ferro.
Os principais cereais de café da manhã sem glúten também fornecem muito ferro - até metade de suas necessidades diárias em uma porção. E se você é um grande comedor de verduras de folhas escuras, como espinafre, meia xícara por dia irá levá-lo quase na metade do caminho para o seu objetivo.
Uma vez que como um vegetariano sem glúten você estará contando com o que é chamado de fontes de ferro não-heme (fontes que não vêm de alimentos de origem animal), você precisa estar ciente de que o ferro não-heme não é absorvido tão facilmente quanto ferro heme. Além disso, café, chá, cálcio e fibra podem inibir a absorção de ferro não heme.
A lição aqui: Certifique-se de obter ferro suficiente e, se sofrer de algum sintoma de anemia ferropriva, que pode incluir fadiga, fraqueza, pulso acelerado, tontura e sensação de frio, converse com seu médico sobre o teste da hemoglobina.
5 - Vitamina B6
A vitamina B6 (na verdade, o nome genérico para seis compostos relacionados) é fundamental para a capacidade do organismo de metabolizar proteínas, construir seu sistema imunológico e formar hemoglobina para transportar oxigênio para as células.
Infelizmente, estudos mostram que pessoas que têm doença celíaca e que seguem a dieta livre de glúten tendem a ser deficientes em B6. E, embora uma dieta baseada em vegetais tenda a ser rica em nutrientes, vários estudos também descobriram uma alta taxa de deficiência de vitamina B6 em vegetarianos e especialmente em vegans.
Então, o que você pode fazer se você é sem glúten e vegetariano ou vegano?
Bem, você pode comer grão de bico. As grandes leguminosas redondas (também conhecidas como feijão-de-bico) revelam-se uma excelente fonte de vitamina B6 - uma xícara de grão-de-bico enlatado oferece mais da metade das necessidades de um dia.
Cereais fortificados também podem ajudar; Uma porção de Rice Krispies sem glúten, por exemplo, é fortificada com 25% da vitamina B6 que você precisa por dia. Outras boas fontes incluem batatas, bananas e abóbora ... todos os alimentos vegetarianos sem glúten.
6 - Zinco, Fibra e Folato
Vegetarianos e veganos sem glúten também têm duas ou três outras potenciais armadilhas nutricionais.
Vegetarianos e veganos tendem a ter baixo teor de zinco, estudos mostram, em parte, porque a absorção de zinco é ajudada por proteína animal e prejudicada por fitatos, que são compostos antioxidantes encontrados em abundância em grãos, legumes e nozes.
Precisamos de zinco para uma variedade de processos relacionados ao metabolismo celular. Portanto, se você está seguindo uma dieta vegetariana ou vegana sem glúten, você deve tentar aumentar sua ingestão de zinco - cereais matinais fortificados, iogurte e queijo (se você consumir laticínios), cajus e grão-de-bico, todos representam boas fontes.
Além disso, a ingestão de fibras é frequentemente menor do que a ideal para a dieta livre de glúten, uma vez que poucos produtos de grãos sem glúten são feitos com grãos integrais.
A situação da fibra sem glúten melhorou nos últimos anos com a introdução de novos pães integrais sem glúten e outros produtos. Mas se você é um vegetariano sem glúten, provavelmente não precisa se preocupar tanto assim, já que as pessoas que seguem uma dieta vegetariana geralmente consomem muita fibra. Quando você pode, no entanto, alcançar produtos de grãos integrais em vez de opções mais refinadas.
Por último, aqueles que comem sem glúten tendem a ter baixo teor de folato, também conhecido como ácido fólico, embora vegetarianos e vegans geralmente consumam muito folato. Você provavelmente sabe o quão importante é o folato se estiver grávida, mas também é crucial para a formação de glóbulos vermelhos e DNA.
Para ter certeza de obter o suficiente de folato em uma dieta vegetariana sem glúten, você precisará carregar seu carrinho de compras com espinafre, arroz, ervilhas, espargos e couve de Bruxelas. Se você possivelmente poderia engravidar, você também deve considerar tomar um suplemento regular de ácido fólico - no momento em que você sabe com certeza que está grávida, os defeitos do tubo neural que resultam da deficiência de folato já podem ter se desenvolvido.
Os vegetarianos sem glúten tendem a ser particularmente preocupados com a saúde, e é provável que você já esteja seguindo uma dieta repleta de frutas frescas, vegetais e outros alimentos ricos em nutrientes. Mas ajuda saber exatamente onde você pode ser deficiente, para que você possa planejar suas refeições - e quaisquer possíveis suplementos - para compensar antes que isso se torne um problema.
Fontes:
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