O que você come realmente tem um impacto sobre a forma eficaz e eficiente que você pode fornecer energia para seus músculos de trabalho. O corpo converte comida em combustível através de vários caminhos de energia diferentes e ter uma compreensão básica desses sistemas pode ajudá-lo a treinar e comer de forma mais eficaz e aumentar o desempenho esportivo geral.
É tudo sobre o ATP
Nutrição esportiva é construída sobre uma compreensão de como nutrientes como carboidratos, gorduras e proteínas contribuem para o suprimento de combustível necessário para o corpo realizar o exercício.
Esses nutrientes são convertidos em energia na forma de trifosfato de adenosina ou ATP. É da energia liberada pela quebra do ATP que permite que as células musculares se contraiam. No entanto, cada nutriente tem propriedades únicas que determinam como ele é convertido em ATP.
O carboidrato é o principal nutriente que alimenta o exercício de intensidade moderada a alta, enquanto a gordura pode alimentar o exercício de baixa intensidade por longos períodos de tempo. As proteínas geralmente são usadas para manter e reparar os tecidos do corpo e normalmente não são usadas para potencializar a atividade muscular.
Caminhos de energia
Como o corpo não pode armazenar facilmente o ATP (e o que é armazenado é usado em poucos segundos), é necessário criar continuamente o ATP durante o exercício. Em geral, as duas principais maneiras pelas quais o corpo converte nutrientes em energia são:
- Metabolismo aeróbico (com oxigênio)
- Metabolismo anaeróbico (sem oxigênio)
Esses dois caminhos podem ser divididos. Na maioria das vezes é uma combinação de sistemas de energia que fornecem o combustível necessário para o exercício, com a intensidade e a duração do exercício determinando qual método é usado quando.
Via de energia anaeróbica ATP-CP
O caminho de energia do ATP-CP (às vezes chamado de sistema de fosfato) fornece cerca de 10 segundos de energia e é usado para rajadas curtas de exercício, como um sprint de 100 metros. Este caminho não requer oxigênio para criar ATP. Primeiro usa-se qualquer ATP armazenado no músculo (cerca de 2-3 segundos no valor) e, em seguida, ele usa fosfato de creatina (CP) para ressintetizar o ATP até que o CP se esgote (outro 6-8 segundos).
Depois que o ATP e o PC são usados, o corpo passa para o metabolismo aeróbico ou anaeróbico (glicólise) para continuar a criar o ATP para alimentar o exercício.
Metabolismo Anaeróbico - Glicólise
A via de energia anaeróbica, ou glicólise, cria ATP exclusivamente a partir de carboidratos, sendo o ácido lático um subproduto. A glicólise anaeróbica fornece energia pela quebra (parcial) da glicose sem a necessidade de oxigênio. O metabolismo anaeróbico produz energia para rajadas curtas e de alta intensidade que duram não mais que alguns minutos antes que o acúmulo de ácido láctico atinja um limiar conhecido como limiar de lactato e dor muscular, queimação e fadiga dificultam a manutenção de tal intensidade.
Metabolismo Aeróbico
O metabolismo aeróbico alimenta a maior parte da energia necessária para atividades de longa duração. Ele usa oxigênio para converter nutrientes (carboidratos, gorduras e proteínas) em ATP. Este sistema é um pouco mais lento do que os sistemas anaeróbicos porque depende do sistema circulatório para transportar oxigênio para os músculos em funcionamento antes de criar o ATP. O metabolismo aeróbico é usado principalmente durante o exercício de resistência , que geralmente é menos intenso e pode continuar por longos períodos de tempo.
Durante o exercício, um atleta passará por essas vias metabólicas.
Quando o exercício começa, o ATP é produzido através do metabolismo anaeróbico. Com um aumento na frequência respiratória e cardíaca, há mais oxigênio disponível e o metabolismo aeróbico começa e continua até que o limiar de lactato seja atingido. Se esse nível for ultrapassado, o corpo não pode fornecer oxigênio com rapidez suficiente para gerar ATP e o metabolismo anaeróbico entra em ação novamente. Como esse sistema é de curta duração e os níveis de ácido láctico aumentam, a intensidade não pode ser sustentada e o atleta precisará diminuir a intensidade para remover o acúmulo de ácido lático.
Abastecendo os Sistemas de Energia
Os nutrientes são convertidos em ATP com base na intensidade e duração da atividade, com o carboidrato como o principal exercício de nutrição de moderada a alta intensidade e a gordura fornecendo energia durante o exercício que ocorre em menor intensidade.
A gordura é um ótimo combustível para eventos de resistência, mas simplesmente não é adequada para exercícios de alta intensidade, como sprints ou intervalos. Se estiver se exercitando em baixa intensidade (ou abaixo de 50% da frequência cardíaca máxima), você tem gordura armazenada suficiente para alimentar a atividade por horas ou até dias, desde que haja oxigênio suficiente para permitir o metabolismo da gordura.
Quanto ao aumento da intensidade do exercício, o metabolismo dos carboidratos assume o controle. É mais eficiente que o metabolismo das gorduras, mas tem reservas de energia limitadas. Este carboidrato armazenado (glicogênio) pode alimentar cerca de 2 horas de exercício moderado a alto. Depois disso, ocorre depleção de glicogênio (carboidratos armazenados são consumidos) e, se esse combustível não for substituído, os atletas podem atingir a parede ou "bonk". Um atleta pode continuar o exercício de moderada a alta intensidade por mais tempo, simplesmente reabastecendo as reservas de carboidratos durante o exercício. É por isso que é essencial ingerir carboidratos facilmente digeríveis durante exercícios moderados que duram mais do que algumas horas. Se você não ingerir carboidratos suficientes, será forçado a reduzir sua intensidade e voltar ao metabolismo da gordura para alimentar a atividade.
Quanto ao aumento da intensidade do exercício, a eficiência do metabolismo de carboidratos cai drasticamente e o metabolismo anaeróbico assume o controle. Isso ocorre porque seu corpo não pode absorver e distribuir oxigênio com rapidez suficiente para usar o metabolismo da gordura ou carboidratos facilmente. De fato, os carboidratos podem produzir cerca de 20 vezes mais energia (na forma de ATP) por grama quando metabolizados na presença de oxigênio adequado do que quando gerados no ambiente anaeróbico, carente de oxigênio, que ocorre durante esforços intensos (sprint).
Com treinamento adequado, esses sistemas de energia se adaptam e se tornam mais eficientes e permitem maior duração do exercício em maior intensidade.
Fonte
Wilmore, JH e Costill, DL Fisiologia do Esporte e Exercício: 3ª Edição. 2005. Publicação de cinética humana.