Calorias e seus benefícios para a saúde
O brócolis é um vegetal crucífero que pertence ao gênero Brassica das plantas. É um tipo de flor e tem um caule grosso, central com folhas verdes acinzentadas e florzinhas verdes (existem algumas variedades roxas). O brócolis foi classificado entre os legumes mais nutritivos e, quando cozido corretamente, pode realmente ser uma adição deliciosa para qualquer plano de refeição.
Existem muitas variedades de brócolis, sendo a mais conhecida a típica cabeça de brócolis. Outras variedades incluem brócolis, brócolis chinês e herança italiana.
O brócolis está disponível fresco e congelado. Brócolis fresco está disponível durante todo o ano com alta temporada de outubro a abril.
| Fatos de nutrição de brócolis | |
|---|---|
| Tamanho para servir 1 xícara crua picada (91 g) | |
| Por porção | % Valor diário* |
| Calorias 31 | |
| Calorias de Fat 3 | |
| Gordura Total 0,3g | 0% |
| Gordura Saturada 0g | 0% |
| Gordura Polinsaturada 0g | |
| Gordura Monossaturada 0g | |
| Colesterol 0mg | 0% |
| Sódio 30mg | 1% |
| Potassium 288mg | 8% |
| Carboidratos 6g | 2% |
| Fibra Alimentar 2.4g | 9% |
| Açúcares 1,5g | |
| Proteína 2.5g | |
| Vitamina A 11% · Vitamina C 135% | |
| Cálcio 4% · Ferro 4% | |
| * Baseado em uma dieta de 2.000 calorias | |
Com apenas 30 calorias por xícara, o brócolis é uma adição popular às placas de pessoas que querem perder peso ou ganhar massa muscular. A contagem de baixa caloria não deve enganar você embora. Este vegetal é repleto de proteínas, fibras, potássio e vitamina C.
Benefícios de saúde de brócolis
O brócolis é um vegetal rico em fibra, contendo cerca de nove por cento do valor diário em uma xícara cru. A fibra, a parte indigesta do carboidrato, pode ajudar a reduzir o colesterol, promover a saúde intestinal, regular o açúcar no sangue e ajudar na perda de peso.
O brócolis também é embalado com vitaminas e minerais.
É uma excelente fonte de vitamina C (contendo mais de um dia) e vitamina K, uma fonte muito boa de folato, e uma boa fonte de vitamina A, manganês, potássio e vitaminas do complexo B. O brócolis também é uma boa fonte de cálcio vegetal.
Os resultados são mistos, mas alguns estudos sugerem que a ingestão de quantidades maiores de vegetais crucíferos, como o brócolis, pode reduzir o risco de certos tipos de câncer (próstata, pulmão, mama). Brócolis contém um grupo de substâncias conhecidas como glucosinolatos, que são produtos químicos contendo enxofre. Estas substâncias conferem aos brócolos o seu cheiro pungente.
Quando digeridos e durante a preparação dos alimentos, os glucosinolatos são quebrados e formam compostos conhecidos como indóis, nitrilos, tiocianatos e isotiocianatos. Um tipo de indol, conhecido como indole-3-carbinol e sulforafano (um isotiocianato) tem sido mais freqüentemente examinado por seus efeitos anticancerígenos.
O brócolis é também um dos alimentos com os mais altos níveis de fitonutrientes antioxidantes com base em calorias. Antioxidantes ajudam a combater os radicais livres que podem causar inflamação e doenças.
Por que meu brócolis fica marrom?
A razão mais comum que os belos vegetais de cor verde, como o brócolis, produzem cáqui colorido verde é por causa do excesso de cozimento.
Normalmente, o brócolis começa a girar uma cor monótona após o cozimento por cerca de sete minutos.
Se você sabe que vai comer brócolis imediatamente, cozinhe ou refogue rapidamente e sirva. Se, no entanto, você planeja cozinhá-lo mais tarde, você pode escaldá-lo para preservar vitaminas, minerais e cor.
O processo de branqueamento cozinha parcialmente os alimentos e é feito para remover sabores indesejáveis, suavizar alimentos firmes, definir cores e encurtar os tempos finais de cozimento. Branqueamento é rápido. Para branquear, coloque brócolis, uma florzinha de cada vez, em água fervente salgada e remova-a após cerca de 30 segundos. Imediatamente mergulhe brócolis em água gelada.
O banho de gelo interrompe o processo de cozimento e ajuda a definir a cor. Quando você estiver pronto para usar seu brócolis cozinhe-o como desejar.
Escolhendo e Armazenando Brócolis
Escolha caules de brócolis frescos com aglomerados compactos de florzinhas verde-escuras bem fechadas. Evite talos com flores amarelas.
Para armazenar brócolis fresco, coloque-o em uma bolsa hermética na geladeira por alguns dias.
Você também pode comprar brócolis congelados, que geralmente é bom por cerca de oito a dez meses. Se você quiser congelar seu próprio brócolis, escalde-o primeiro e depois guarde-o no freezer em um recipiente hermético.
Maneiras saudáveis de preparar brócolis
O brócolis pode ser comido cru, como crudite ou slaw, ou pode ser preparado usando uma variedade de métodos de cozimento. Vapor, refogue ou brócolis assado para complementar sua refeição principal ou use as hastes para fazer sopas.
Para evitar brócolis de cor acastanhada, tente não cozinhá-lo demais. O cozimento excessivo não só o tornará menos atraente para os olhos, mas reduzirá a disponibilidade de vitaminas e minerais. O brócolis não deve ser muito mole. Você pode manter um belo tom verde, branqueando primeiro seu brócolis - isso não apenas aumentará a cor do brócolis, mas ajudará a suavizar os caules.
Receitas Com Brócolis
Obtenha uma dose vegetariana pela manhã, adicionando o brócolis ao seu prato de ovos ou cozinhe o brócolis para usar como base ou prato lateral para um jantar com pouco carboidrato.
- Fritada Asiática de Brócolis
- Tigela de carne e brócolis
- Brócolis assado com limão
> Fontes:
> Vegetais Crucíferos e Prevenção do Câncer.
> Labensky, SR, Hause, AM. On Cooking: Um livro de culinária de Fundamentos. 3 ed. Upper Saddle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 617.
> Instituto Linus Pauling. Micronutrientes para a saúde .