Aumentar a energia, menor risco de câncer
As nozes são uma parte deliciosa de uma dieta antienvelhecimento, ajudando a afastar doenças crônicas como doenças cardiovasculares, diabetes e certos tipos de câncer - e graças a uma revisão de dois estudos de larga escala e de longa duração publicados no New England Journal of Medicina em 2013, há fortes evidências de que nozes de todos os tipos podem ajudá-lo a viver mais tempo também. Nessa pesquisa, comer apenas uma onça de nozes por dia estava ligado a um risco 20% menor de morte em um período de 30 anos.
Além disso, um artigo de 2015 publicado no JAMA Internal Medicine - envolvendo mais de 200.000 pessoas nos EUA e na China - também descobriu que comer nozes pode melhorar a longevidade.
Nozes e Saúde Geral
As nozes têm sido um componente regular da dieta humana há milhares de anos. Um crescente corpo de evidências de que nozes são saudáveis levou a Food and Drug Administration (FDA) em 2003 a divulgar uma alegação de saúde qualificada, dizendo que dados científicos atuais sugerem que comer 42g de nozes por dia pode reduzir o risco de doenças cardíacas. doença.
Pesquisas mais recentes mostraram que a ingestão de nozes está ligada a um menor risco de câncer de cólon, doença da vesícula biliar e diverticulite, juntamente com taxas mais baixas de alguns marcadores da doença, como inflamação, resistência à insulina, síndrome metabólica e gordura da barriga perigosa.
Poderia as nozes mantê-lo vivendo mais, também?
Para determinar se a ingestão de nozes pode reduzir as taxas de mortalidade, os pesquisadores da Harvard School of Public Health, Brigham e Women's Hospital e em outros lugares examinaram dados de dois grandes estudos longitudinais.
O primeiro foi o Nurses 'Health Study, uma investigação epidemiológica sobre fatores de estilo de vida que influenciam a saúde das mulheres a longo prazo. O segundo conjunto de dados envolveu adultos do sexo masculino recrutados para o Estudo de Acompanhamento dos Profissionais de Saúde.
Questionários detalhados da dieta de mais de 76.000 mulheres e 42.000 homens foram compilados ao longo de três décadas.
Sobre a questão do consumo de nozes, os participantes foram questionados com que freqüência eles comiam aproximadamente uma porção de 1 onça (28g) de nozes: nunca, uma a três vezes por mês, uma vez por semana, até várias vezes por dia.
Depois de analisar 30 anos de dados, os resultados associaram a ingestão de 1 onça (28g) de nozes por dia a 20% de redução do risco de morte por qualquer causa, incluindo câncer, doenças cardíacas e doenças respiratórias.
Quais nozes eram melhores?
As pesquisas sobre dieta perguntavam apenas se os indivíduos comiam nozes como nozes, amêndoas, castanhas e avelãs, ou se estavam comendo amendoim (na verdade, uma leguminosa, não uma noz verdadeira). O risco de morte diminuído era consistente, se os participantes comessem regularmente nozes ou amendoins.
Não eram apenas pessoas realmente saudáveis para começar? De fato, as participantes do sexo feminino eram enfermeiras e os sujeitos do sexo masculino recrutados em profissões de saúde como optometria, odontologia e ciência farmacêutica - um viés intencional destinado a reunir adultos que seriam motivados e dispostos a assumir um compromisso de longo prazo com os estudos de saúde.
A pesquisa revelou que comedores de nozes são geralmente mais magros, menos propensos a fumar, e mais propensos a comer produtos frescos, e fazer exercícios regulares.
Para explicar isso, os pesquisadores ajustaram ou descartaram muitos fatores de risco potencialmente confundidores, como a ingestão total de energia dos indivíduos, seu consumo de álcool e carne vermelha ou processada, nível de atividade, índice de massa corporal , histórico médico familiar, etc.
Embora seja possível que existam fatores relacionados ao estilo de vida que não foram considerados na análise, os pesquisadores apontam que encontraram uma relação de "dose". Isto é, quanto mais freqüentemente os indivíduos comerem nozes, menor o risco de morte. Por exemplo, comer nozes apenas uma vez por semana estava ligado a um risco 7 por cento menor de mortalidade em homens e mulheres, mas comer nozes uma vez ou mais a cada dia estava associado a um risco de morte 20 por cento menor.
Embora isso não prove que as nozes mantenham as pessoas vivas por mais tempo, a tendência sugere que comer nozes com mais freqüência se correlaciona com uma melhor longevidade.
O que torna as nozes tão saudáveis?
As nozes são uma grande fonte de gordura insaturada saudável, fibra alimentar, proteína e vitaminas e minerais que aumentam a longevidade, incluindo antioxidantes - todos associados a menos doenças. Nozes são destaque nas diretrizes alimentares do FDA MyPlate na mesma categoria de proteína como carne e feijão.
Algumas pessoas temem que elas ganhem peso se comerem nozes, mas, surpreendentemente, o peso corporal das pessoas que comem nozes regularmente não foi superior ao de comidas não-comidas, de acordo com um artigo de 2008 no The Journal of Nutrition. Isso é verdade, apesar do fato de que as calorias consumidas por comedores regulares de nozes totalizam uma média de 250 calorias a mais por dia do que as pessoas que não comem nozes.
Resumindo: Há fortes evidências de que comer nozes regularmente pode melhorar sua saúde e sua longevidade. Essas pesquisas não distinguiram entre nozes torradas ou cruas, ou salgadas ou sem sal. Consumir muito sal está ligado a uma pressão sanguínea mais alta, por isso, é melhor escolher nozes sem sal ou com baixo teor de sódio, quando possível.
> Fontes:
Estreito R, Ros E, Salas-Salvado J, et al. Prevenção Primária de Doenças Cardiovasculares com uma Dieta Mediterrânea. N Engl J Med. 2013; 368: 1279-1290.
> Hung N Luu et al. "Avaliação prospectiva da associação de consumo de nozes / amendoim com mortalidade total e específica por causa". JAMA Medicina Interna. 2015. doi: 10.1001 / jamainternmed.2014.8347.
Rei JC, Blumberg J, L de Ingwersen, Jenab M, Tucker KL. "Nozes de árvore e amendoim como componentes de uma dieta saudável". J Nutr. Setembro de 2008; 138 (9): 1736S-1740S.
> Ying Bao, Han Jiali, Frank B Hu, Edward L. Giovannucci, Meir J Stampfer, Walter C Willett e Charles S Fuchs. Associação do consumo de nozes com mortalidade total e por causas específicas. N Engl J Med. 2013; 369: 2000-11.