Coma para o corpo que você quer
Ficar em forma e alcançar o corpo que você quer é possível com a nutrição esportiva . A nutrição esportiva é simplesmente uma maneira de dizer que você está comendo por objetivos. Os atletas participam de esportes que exigem requisitos nutricionais específicos para ajudá-los a competir em níveis ideais. Isso pode significar melhorar o desempenho atlético, ganhar massa magra, reduzir a gordura corporal ou perder peso . O que isso significa para você? Nutrição esportiva é uma maneira de comer para o corpo que você deseja.
Se você é fisicamente ativo, segurando as reservas de gordura, e simplesmente não sentindo energia suficiente para sustentar seus treinos, aplicar uma nutrição adequada pode ser tudo o que é necessário para revertê-la. A nutrição esportiva é uma abordagem bem-sucedida para atletas e adultos ativos. É realmente o mesmo que aplicar estratégias de alimentação saudável já bem conhecidas de muitos de nós.
O importante é aplicar métodos de nutrição esportiva de forma consistente para atingir seus objetivos. Haverá algumas diferenças em uma dieta para fisiculturistas em comparação com corredores de longa distância, mas as seleções de alimentos serão bastante semelhantes no geral. Nós tendemos a tornar a alimentação saudável complicada e estressante quando deveríamos estar desfrutando de uma alimentação simples e eficaz. As dicas a seguir ajudarão você a incorporar a nutrição esportiva e comer para o corpo que desejamos.
Mantendo um diário alimentar
Uma das melhores ferramentas de prestação de contas para permanecer na pista de nutrição esportiva é manter um diário alimentar. Estudos mostram que as pessoas que mantêm um diário de fitness têm o maior sucesso. Pode parecer um fardo escrever cada pedaço e bebida consumida, mas com o tempo ela se tornará sua amiga. Durante as semanas em que a comida sai do rumo, ela nos obriga a assumir a responsabilidade por maus hábitos alimentares. Aprender com a nossa documentação é o ponto da revista. Uma vez que hábitos alimentares saudáveis sejam adotados , normalmente não precisamos do diário, especialmente à medida que nos tornamos mais experientes em nutrição esportiva.
Considere o seu diário alimentar como a próxima melhor coisa para um personal trainer, perguntando se você realmente quer comer isso. A escolha de alimentos está levando você mais perto do corpo que você quer ou longe de seus objetivos? De acordo com a Academia Nacional de Medicina Esportiva, todos deveriam registrar seus alimentos, até mesmo profissionais de fitness. Os periódicos são uma ótima maneira de aumentar a conscientização e prestação de contas sobre alimentos, fornecer informações úteis e ajudar no planejamento da dieta.
Os diários de alimentos podem ser simplistas, registrando cada refeição saudável várias vezes por dia, ou tão complexos quanto contando calorias , gramas e separando grupos de alimentos com macronutrientes. Seja qual for o método de jornal que você escolher, ele deve incorporar-se bem ao seu estilo de vida e ajudar a motivá-lo a se alimentar corretamente para alcançar seus objetivos.
Planeje e prepare suas refeições
Aprender a planejar e preparar refeições saudáveis é uma das estratégias mais importantes utilizadas pelos atletas para alcançar resultados de sucesso. Este método popular de nutrição promove a alimentação durante a semana e alimenta nosso corpo para treinos. A nutrição adequada também estimula o corpo a queimar gordura de forma mais eficiente para melhorar a composição corporal.
Isso significará reservar tempo para comprar, cozinhar e separar refeições saudáveis. Infelizmente, quando a vida está ocupada, muitos de nós optam por alimentos processados de forma rápida e fácil, em vez de alimentos de qualidade real preparados em casa. De acordo com o American Council on Exercise, ter um plano é essencial para o sucesso da preparação de refeições. Para alcançar o corpo que você quer, esta será uma das estratégias mais importantes para implementar.
Para permanecer na pista, reserve um dia durante a semana para cozinhar a granel, use sua panela elétrica, vegetais preparados e divida as refeições. Quando você está no controle do que você come, você está no controle de seus resultados de fitness. A seguir estão os alimentos de fitness populares incluídos na preparação semanal das refeições:
- Peitos de frango panela de barro
- Batatas doces
- Arroz marrom ou branco
- Lanças de espargos
- Vegetais crus picados (pimentão, aipo, brócolis)
- Quinoa
- Aveia de corte de aço
- Ovos cozidos
- Peru de chão magra temperado
Usando o tempo de nutrientes
Atletas são conhecidos por comer várias vezes por dia para atingir e manter a aptidão ideal para o seu esporte. Isso também é chamado de tempo de nutrientes . Estudos indicam que o espaçamento de pequenas refeições ao longo do dia pode aumentar o metabolismo, estimular a síntese de proteína muscular (crescimento) e promover a perda de gordura. Também é mostrado para manter os níveis de açúcar no sangue, aumentar a energia e nos manter satisfeitos durante o dia.
É comum que fisiculturistas naturais e entusiastas de fitness usem o tempo de nutrientes como uma maneira de ajudar a criar uma aparência enxuta e atlética. De acordo com o Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva , o desempenho atlético melhora quando carboidratos e proteínas são consumidos nos momentos certos antes e depois dos treinos. O exemplo a seguir é um dia típico de tempo de nutrientes (espaçamento de 3 horas) para atletas:
- 6 da manhã: 1 fonte de proteína + 1 carboidrato + 1 gordura
- 9h: lanche de proteína + 1 fruta ou vegetal
- Meio-dia: 1 fonte de proteína + 1 carboidrato
- 15:00: snack proteico
- 19:00: 1 fonte de proteína + 1 carboidrato + 1 gordura
Embora muitos benefícios sejam indicados com o tempo de nutrientes, a aplicação desse método é uma escolha pessoal. Alguns atletas e adultos ativos optam por abastecer com três refeições maiores por dia comuns para consumir café da manhã, almoço e jantar.
Coma como um atleta
Muitos de nós pensam que melhorar a nossa forma física e conseguir um aspecto atlético significa fazer dieta. É nisso que passamos a acreditar através do marketing de sucesso. A verdade é que muitas dessas dietas restringem muitas calorias , são deficientes em nutrientes e podem causar mais danos do que benefícios. O corpo é uma máquina eficiente e precisa de energia para uma ótima saúde e boa forma.
A privação do corpo de nutrientes importantes mostrou diminuir nossa capacidade de perder gordura, manter os músculos e se vincular ao metabolismo reduzido. Comer como um atleta significa comer direito, não comer menos, para alcançar o corpo que queremos. Quando você escolhe comer uma grande variedade de alimentos ricos em nutrientes para apoiar um estilo de vida ativo é quando você experimenta grandes resultados.
De acordo com o Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva , a fim de preservar o músculo, perder gordura e manter o desempenho atlético, pequenos déficits calóricos funcionam melhor. Em outras palavras, dietas restritivas calóricas extremas que eliminam nutrientes importantes não são a melhor maneira de atingir metas de condicionamento físico.
Os seguintes exemplos de planos de refeição incorporam uma excelente nutrição esportiva e permitem que os atletas tenham uma boa aparência, tendo o melhor desempenho:
Exemplo de plano de refeições diárias (aproximadamente 1800 calorias) para uma mulher ativa pode incluir:
- Refeição 1 - 1 ovo inteiro e 4 claras de ovos mexidas, cobertas com salsa e 1 xícara de frutas
- Refeição 2 - 4 colheres de sopa de hummus com 1 xícara de cenouras, ou aipo
- Refeição 3 - Grande salada verde folhosa com frango grelhado (6 oz.), ½ xícara de feijão cozido, 2 xícaras de legumes picados e salsa para molho
- Refeição 4 - ½ xícara de iogurte natural coberto com ½ xícara de mirtilos
- Refeição 5 - Salmão grelhado (8 oz.) Com limão, ½ xícara de arroz integral e 2 xícaras de brócolis cozidos
Exemplo de plano de refeições diárias (aproximadamente 2500 calorias) para um homem ativo pode incluir:
- Refeição 1 - 3 ovos mexidos, 1 ½ xícaras de iogurte natural com ½ xícara de mirtilo e 1/3 xícara de granola
- Refeição 2 - Batido de proteína misturado ( 2 colheres de proteína em pó , ¾ xícara de frutas, ¼ xícara de leite de coco, 1 colher de sopa. Sementes de linho, água)
- Refeição 3 - Hambúrguer de carne magra (8 onças) envolto em alface coberta com tomate, cebola, enfeite de mostarda, 3 xícaras de vegetais verdes
- Refeição 4 - Batido de proteína misturado (como acima)
- Refeição 5 - Frango grelhado (6 oz.), ½ xícara de salada de quinoa e 1 xícara de brócolis
Coma para o crescimento muscular
Segundo a pesquisa, a nutrição contribui com o maior papel no desenvolvimento muscular . Infelizmente, muitos de nós aparecem para o nosso treino e esquecer de comer direito faz parte do processo de treinamento. Adultos ativos freqüentemente cometem erros de dieta depois de informações nutricionais incorretas ou de planos alimentares de moda.
Construir músculo é trabalho duro e excelente nutrição esportiva é essencial para este processo. Os planos alimentares serão diferentes por pessoa e de acordo com o estilo de vida e nível de atividade. Nunca há um tamanho único em todos os cultos ou dietas atléticas. Fisiculturistas e outros atletas devem adaptar sua ingestão de alimentos, dependendo da demanda de energia de seus esportes, de acordo com um documento publicado no The Journal of International Society of Sports Nutrition . Isso inclui uma ampla variedade de macronutrientes equilibrados (proteínas, carboidratos e gorduras) projetados exclusivamente para cada pessoa.
Considere a água um nutriente essencial
A água é considerada o nutriente mais importante na nutrição esportiva. O exercício regular nos faz suar e aumenta nossas necessidades de consumo de água. Atuando em nosso melhor desempenho atlético e alcançando o corpo que desejamos, será necessário beber muita água .
A água compõe mais da metade do corpo humano, regula nossa temperatura, mantém a digestão e protege nossos órgãos. Também desempenha um grande papel na função muscular, transportando nutrientes e eliminando toxinas do nosso corpo. Nós simplesmente não poderíamos sobreviver sem água e a atividade física requer que bebamos ainda mais. De acordo com o American Council on Exercise, podemos perder até um litro de água durante uma sessão de exercício de uma hora, dependendo da intensidade e das condições ambientais.
Manter-se hidratado é essencial para uma ótima função corporal e desempenho atlético. A pesquisa forneceu recomendações variadas para a ingestão de água com base em muitos fatores, incluindo idade, estado de saúde, nível de atividade e onde você mora. Geralmente, você deve beber bastante água para não sentir sede.
Um bom indicador de estar bem hidratado é ter urina incolor ou amarelo claro. Também é importante beber água antes, durante e depois do exercício.
Suplementos podem ajudar
Muitos atletas e adultos ativos estão usando suplementos para melhorar o desempenho atlético, estimular o crescimento e a recuperação muscular e aumentar a perda de gordura. A pesquisa indica que alguns suplementos são melhores que outros e podem fornecer uma vantagem sobre o seu programa de nutrição esportiva . No entanto, a falta de regulação do suplemento e controle de qualidade pode significar uma qualidade ruim e um produto ineficaz.
A escolha de tomar suplementos é uma escolha pessoal. Estudos clínicos estão em andamento examinando o papel dos suplementos e recomenda-se revisar as descobertas para decidir se elas são adequadas para você. Também é aconselhável consultar o seu médico antes de tomar suplementos.
Uma palavra de
A nutrição esportiva é outra maneira de descrever a alimentação para atingir suas metas de desempenho atlético e alcançar o corpo que você deseja. Atletas e adultos ativos incorporaram a nutrição esportiva para estimular a perda de gordura, melhorar o desempenho atlético e melhorar a estética. A maioria das nossas necessidades diárias de nutrientes pode ser satisfeita comendo uma grande variedade de alimentos ricos em nutrientes para apoiar as exigências físicas dos nossos treinos e estilo de vida. O uso da nutrição esportiva incorpora esses alimentos saudáveis, nos permite alcançar o corpo que desejamos e funciona melhor quando combinado com exercícios regulares.
> Fontes:
> Chad Kerksick et al., Cronograma de Nutrientes, posição, Revista da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva , 2008
> Dominique Adair, MS, RD, eu só peguei uma mordida ... Responsabilidade significa ter contado, National Academy of Sports Medicine, 2014
> Eric R Helms et al., Recomendações baseadas em evidências para a preparação do concurso de musculação natural: nutrição e suplementação, Revista da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva , 2014
> Eric T Trexler et al., Adaptação metabólica à perda de peso: implicações para o atleta, Revista da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva , 2014
> Tiffani Bachus, RDN et al., Vida Saudável, Vida Saudável, Preparação de Refeições 101, Conselho Americano de Exercício, 2015