Como suas necessidades calóricas mudam com a idade? Se seu objetivo é manter o peso corporal ou perder peso, saber que esse número é útil. Seja você jovem ou velho, o número de calorias que você deve consumir a cada dia varia de acordo com o sexo, a altura, o peso, a composição corporal e, talvez, acima de tudo, o nível de atividade.
As calorias são uma medida de energia nos alimentos.
Se você ingerir mais calorias do que gasta por meio de processos corporais (como digestão e respiração) e atividade física (de pé, inquietação ou maratona), ganhará peso. Se você consome menos calorias do que seu corpo queima a cada dia, você criará um déficit calórico e, posteriormente, perderá peso.
Você precisa de menos calorias à medida que envelhece devido à perda muscular
À medida que as pessoas envelhecem, elas geralmente precisam de menos calorias, geralmente porque são menos ativas. A taxa metabólica basal também cai ao longo do tempo. Tem sido frequentemente sugerido que pessoas que têm mais músculos queimarão mais calorias (mesmo em repouso) do que alguém menos musculoso porque o tecido muscular é mais metabolicamente ativo que a gordura - embora o grau de aumento do metabolismo seja motivo de debate. .
Calorie precisa manter o peso atual
Quantas calorias seu corpo necessita para manter seu peso atual?
O Instituto Nacional do Envelhecimento oferece as seguintes diretrizes gerais para homens e mulheres com mais de 50 anos.
Necessidades calóricas para mulheres acima dos 50 anos
| Nível de atividade | Exigência diária de calorias |
| Não ativo fisicamente | Aproximadamente 1.600 calorias / dia |
| Um pouco ativo | Cerca de 1.800 calorias / dia |
| Estilo de vida ativo | Cerca de 2.000 a 2.200 calorias / dia |
Necessidades calóricas para homens com mais de 50 anos
| Nível de atividade | Exigência diária de calorias |
| Não ativo fisicamente | Cerca de 2.000 calorias / dia |
| Um pouco ativo | Aproximadamente 2.200-2.400 calorias / dia |
| Estilo de vida ativo | Cerca de 2.400 a 2.800 calorias / dia |
Além de uma mudança em suas necessidades de ingestão calórica diária, você também pode notar uma mudança na forma do seu corpo à medida que envelhece, mesmo que você não esteja engordando. Uma mudança de gordura em direção ao meio é típica nas mulheres após a menopausa e nos homens, devido à queda dos níveis de testosterona.
Necessidades nutricionais conforme a idade
Tradicionalmente, as pessoas com idade acima de 70 anos diminuem o apetite, à medida que o nível de atividade e a taxa metabólica basal diminuem. Isso representa desafios nutricionais, uma vez que eles precisam das mesmas vitaminas e minerais que as pessoas mais jovens e ainda mais quando se trata de nutrientes como proteínas e vitamina D.
Para se manter saudável e evitar doenças, siga uma dieta antienvelhecimento composta de uma variedade de frutas, legumes, carnes magras, peixes, gorduras saudáveis e alimentos ricos em fibras. Uma vez que adultos mais velhos com dificuldades de mastigação ou deglutição podem evitar alimentos frescos ricos em fibras, os pesquisadores da nutrição modificaram as recomendações diárias de alimentos para incluir frutas e vegetais cozidos e enlatados (sem adição de açúcar ou sal).
Os smoothies verdes - uma mistura variada de verduras e frutas - também oferecem uma maneira simples de aumentar seu consumo de produtos frescos que podem ser mais fáceis de digerir e mais fáceis de engolir.
Fontes:
Página de Idade: Alimentação Saudável após 50 anos. Folha de Informação ao Público do NIH National Institute on Aging.
Alice H. Lichtenstein, Helena Rasmussen, Winifred W. Yu, Susanna R. Epstein e Robert M. Russell. "MyPyramid modificado para adultos mais velhos." J. Nutr. Janeiro de 2008 vol. 138 não. 1 5-11.
Charles E Matthews et al. “Quantidade de tempo gasto em comportamentos sedentários e mortalidade por causa específica em adultos americanos” Am J Clin Nutr fevereiro de 2012 vol. 95 não. 2 437-445.