Quer se sentir mais energizado? Os alimentos que você come podem ser o ingresso para sentir-se mais ativo a cada dia.
Seu cérebro e corpo precisam dos três macronutrientes (carboidratos, gorduras e proteínas), e obter as quantidades certas desses nutrientes pode lhe dar energia. Cerca de metade de suas calorias deve vir de carboidratos, cerca de 30% de gordura e cerca de 20% de proteína.
Eu sei que vários especialistas em nutrição discutem esses percentuais, e você pode achar que prefere uma dieta com menos gordura ou menos carboidratos , mas mesmo assim precisa dos três macronutrientes.
Alimentos mais saudáveis aumentam sua energia
Mantenha esse equilíbrio de macronutrientes em mente, planejando todas as suas refeições e lanches. Idealmente, todos eles devem conter alguma quantidade de proteína, carboidratos complexos e gordura. Melhor ainda, escolha alimentos integrais, ou alimentos minimamente processados, em vez de alimentos altamente processados e produtos com açúcares adicionados. Detalhes
Comece com uma fonte de proteína saudável, adicione uma fruta ou vegetal (ou mais de um), um grão inteiro e algo com um pouco de gordura. Por exemplo, o café da manhã pode ser uma fatia de torrada integral com manteiga de amendoim e uma banana. A torrada e a banana fornecem carboidratos complexos que você precisa para energia, junto com algumas fibras, e a manteiga de amendoim adiciona proteína e alguma gordura saudável.
Para um lanche no meio da manhã, escolha iogurte grego e adicione frutas frescas e nozes.
O almoço pode ser um sanduíche de peru com queijo no pão de trigo integral com uma salada ao lado. Para o jantar, desfrute de um filé de salmão com arroz integral e aspargos.
Veja o padrão? Cada refeição ou lanche tem um carboidrato complexo, algumas proteínas e um pouco de gordura e inclui uma ou mais frutas ou vegetais.
Seja consistente com os horários das refeições
Você pode descobrir que comer suas refeições em horários semelhantes a cada dia ajuda a manter uma dieta mais saudável e a se sentir mais energizada, porque você não fica com tanta fome.
Encontre um padrão diário de refeições que funcione para você. Algumas pessoas preferem três refeições maiores por dia, mas talvez três refeições menores e dois ou três petiscos funcionem melhor para você. E suas refeições não precisam ser do mesmo tamanho. Talvez você prefira um grande café da manhã e um jantar menor, ou talvez você goste de um pequeno café da manhã, um lanche no meio da manhã, um grande almoço e um jantar de tamanho médio. Mas seja qual for o tamanho das refeições ou padrão alimentar que você escolher, certifique-se de ficar dentro das suas necessidades diárias de calorias .
Cuidado com cafeína e álcool
Você sente que precisa começar todos os dias com uma grande dose de cafeína? Com base no número de cafés que eu dirijo todos os dias, eu diria que é comum. Mas quanto a cafeína está bem? Você tem que desistir de seu copo da manhã (ou dois)?
De modo nenhum. Uma ou duas xícaras de café são boas, mas se você está bebendo mais do que isso, talvez seja hora de cortar, especialmente se a cafeína está deixando você nervosa e irritada. Mude para o chá verde, que tem menos cafeína que o café, ou beba chá de ervas sem cafeína à tarde e à noite.
Assista a sua ingestão de álcool se você regularmente desfrutar de bebidas adultas. Uma bebida pode ser boa, mas mesmo um pouco de álcool demais pode interferir no sono e, claro, beber muito álcool levará a uma ressaca e a uma manhã rude e sonolenta.
Fontes:
Gropper SS, Smith JL e Groff JL. "Nutrição Avançada e Metabolismo Humano". Sexta edição. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013.
Instituto Nacional sobre Abuso de Álcool e Alcoolismo. "Sono, sonolência e uso de álcool." http://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh25-2/101-109.htm.
Smolin LA, Grosvenor, MB. "Nutrição: Ciência e Aplicações". Terceira edição. Wiley Publishing Company, 2013.
Departamento de Agricultura dos Estados Unidos e Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos Estados Unidos. "Dietary Guidelines for Americans, 2015-2020". http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines.