Uma visão geral de uma dieta baixa em carboidratos
As pessoas costumam pensar em começar uma dieta baixa em carboidratos porque ou ouviram dizer que é uma maneira rápida de perder peso ou ter sido vítima da idéia de que "carboidratos são ruins". Em muitos casos, as pessoas podem nem saber o que são carboidratos e assumi-los como sinônimo de alimentos ricos em amido.
Dietas de baixo carboidrato têm seus benefícios . Eles podem ser uma ótima maneira de perder peso, e eles também podem tratar de sérios problemas de saúde e nos ajudar a viver estilos de vida mais saudáveis e informados.
Você pode dizer: Mas eu pensei que era ruim cortar um grupo de comida. Isso certamente pode ser problemático se você não tiver cuidado com o que come. Mas uma dieta baixa em carboidratos pode certamente satisfazer todas as suas necessidades nutricionais se você escolher os alimentos com sabedoria .
Compreender Carboidratos
Em nossa sociedade consciente do corpo, não é incomum ouvir pessoas recusarem pão, macarrão e batatas porque precisam "observar seus carboidratos". Isto não é apenas uma simplificação excessiva da ciência; Ele não consegue capturar o que realmente é uma dieta baixa em carboidratos.
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E enquanto, sim, alimentos ricos em amido como pão, macarrão e batatas são carboidratos, nem todos os carboidratos são amidos. Uma rápida atualização sobre a biologia humana e nutrição pode explicar.
Carboidratos são um tipo de nutriente composto de açúcares simples ( monossacarídeos ) que se ligam para formar moléculas complexas. Dependendo de como os açúcares são combinados, eles podem criar dissacarídeos (açúcares duplos como lactose e sacarose), oligossacarídeos (açúcares de cadeia curta chamados glicoproteínas e glicolipídios) e polissacarídeos (açúcares de cadeia longa, como amido e celulose).
Quando você come carboidratos como amido ou açúcar, seu corpo os converte em glicose como combustível.
Alguns alimentos ricos em carboidratos são quebrados mais rápido do que outros e, ao fazê-lo, causam um aumento súbito de açúcar no sangue. Nós medimos esses picos usando um sistema chamado índice glicêmico (GI) .
O simples fato é que muitos de nós comemos mais carboidratos do que o nosso corpo pode suportar. Podemos ver isso com diabéticos que comem muito de um determinado alimento e perdem o controle de seu açúcar no sangue. O objetivo de uma dieta baixa em carboidratos, portanto, é reduzir o consumo de carboidratos para manter nosso IG sob controle, mantendo uma boa nutrição e alcançando uma perda de peso sustentável.
No entanto, isso não sugere a eliminação total de carboidratos. Carboidratos são importantes para sua saúde sem eles, você seria duramente pressionado para funcionar. Uma dieta baixa em carboidratos simplesmente infere que você mantém a ingestão ideal para manter seu corpo funcionando sem problemas com altos e baixos que vêm com excesso.
As dietas com baixo teor de carboidratos são boas para todos?
Praticamente todos podem se beneficiar de não comer muito açúcar. As principais organizações de saúde estão agora nos dizendo para limitar os açúcares adicionados que ingerimos a várias colheres de chá por dia ( saiba mais sobre essas recomendações e a rapidez com que os açúcares adicionados em nossa dieta podem aumentar ).
A medida em que as pessoas se beneficiarão com uma redução maior de carboidratos tem a ver com o quão bem nossos corpos individuais lidam com carboidratos, já que açúcares e amidos em nossos alimentos acabam como açúcares em nossos corpos. A ciência é clara que as pessoas com um conjunto de questões relacionadas, incluindo resistência à insulina, pré-diabetes, diabetes tipo 2 e síndrome metabólica são mais propensos a se beneficiar de dietas baixas em carboidratos do que de outras abordagens dietéticas. (Vale ressaltar que a maioria das pessoas com essas condições não sabe disso.) Isso também inclui pessoas com a chamada obesidade de peso normal.
As pessoas que não têm esses problemas provavelmente têm mais liberdade em suas abordagens alimentares para perda de peso e melhoria da saúde.
Se estiver tomando medicamentos para baixar a glicose no sangue ou a pressão sangüínea, consulte o seu médico antes de iniciar uma dieta com pouco carboidrato, pois a dose que você está tomando pode precisar ser ajustada .
Planos Low Carb
Não há uma "dieta baixa em carboidratos". O termo é amplo, abrangendo muitos livros de dietas populares, assim como planos alimentares que não seguem um formato rígido.
A única coisa que eles compartilham é a eliminação da maioria dos açúcares e muitos amidos.
Dietas de baixo carboidrato também podem ser referidas como dietas com baixo teor de carboidratos ou com baixo índice glicêmico.
Quando você lê sobre dietas pobres em carboidratos, "baixo teor de carboidrato" é definido de muitas maneiras diferentes, de um pouco menos carboidrato do que geralmente recomendado até quantidades muito baixas de carboidrato por dia.
Dito isto, existem três abordagens gerais para uma maneira de comer com menos carboidratos:
- Apenas reduza os carboidratos: Você pode optar por usar uma pirâmide alimentar com pouco carboidrato como guia. Isso permite que você organize refeições com base em uma dieta balanceada de vegetais com baixo teor de carboidratos, frutas com pouco açúcar, gorduras saudáveis e proteínas amplas (idealmente abaixo de 35% de sua ingestão calórica diária).
- Encontre a melhor quantidade de carboidratos para você: Cada um de nós tem um grau diferente de tolerância a carboidratos (mais sobre isso abaixo), e alguns planos estão centrados em determinar o que é isso e ajustar sua dieta de acordo. Isso inclui a dieta de Atkins , a dieta de South Beach e a Dieta Paleo .
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- Procure uma dieta cetogênica: Um dos planos mais populares é uma dieta cetogênica, uma dieta muito baixa em carboidratos que faz com que o corpo use gordura como energia, em vez de glicose. Isso coloca o corpo em um estado chamado de ceto-adaptação, no qual a queima de gordura pode aumentar a resistência e a vitalidade.
O que eu comeria?
De acordo com os planos específicos, a maioria das dietas de baixo carboidrato inclui muitos vegetais sem amido ; carnes e / ou ovos e outras fontes de proteína ; frutas com baixo teor de açúcar (como bagas); laticínios (como queijo e iogurte ); nozes e sementes ; e alimentos com gorduras saudáveis. Note, também, que é absolutamente possível seguir uma dieta vegetariana com baixo teor de carboidratos .
Há também alguns "extras" agradáveis disponíveis para complementar esses alimentos, como tortillas de baixo teor de carboidratos e condimentos de baixo carboidrato . Você pode se surpreender com a grande variedade de refeições que podem ser combinadas com ingredientes com pouco carboidrato, incluindo até mesmo assados e sobremesas .
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Uma vez que você está comendo a quantidade certa de carboidratos para você, seu apetite deve ser reiniciado e você não ficará com tanta fome. Você deve comer quando estiver com fome e até que esteja satisfeito, jantando alimentos permitidos no plano selecionado. Mas lembre-se: só porque uma comida é "permitida" não significa que é uma boa idéia para comer demais. O queijo é um bom exemplo.
Começando
Primeiro, particularmente se você está gerenciando uma condição de saúde, é sábio envolver sua equipe de saúde em sua decisão de consumir menos carboidratos, para que eles possam "assinar" se um plano de ingestão de carboidratos é apropriado para você , monitorar como sua ingestão de carboidratos está afetando sua saúde geral e fornecer orientação ao longo do caminho.
Ao embarcar em uma dieta baixa em carboidratos, comece fazendo mudanças incrementais , concentrando-se nos carboidratos não saudáveis que você sabe que não deveria ter. Escolha um ou dois alimentos de cada vez. Você ficaria surpreso com o quanto de melhoria pode ser alcançado fazendo alguns pequenos ajustes.
Evite açúcares adicionados e outros carboidratos refinados . A regra "sem comida branca", que envolve a eliminação de açúcar, farinha branca, arroz branco e batatas da dieta, também é um bom lugar para começar.
Um remendo especialmente fácil é repassar todas as bebidas açucaradas, que possuem pouco valor nutricional e podem desencadear ganho de peso (apesar de estarem com baixo índice glicêmico ).
Conheça seus limites
Cada um de nós tem um grau diferente de tolerância a carboidratos. À medida que envelhecemos, essa tolerância tende a diminuir, o que pode resultar em níveis de açúcar no sangue "montanha-russa", especialmente se mantivermos as mesmas dietas ricas em carboidratos. Em alguns casos, uma pessoa pode desenvolver resistência à insulina ou se aproximar do pré-diabetes.
Planos que procuram ajudá-lo a encontrar seu nível ideal de carboidratos geralmente recomendam reduzir os carboidratos a um nível razoavelmente baixo e, em seguida, adicionar gradualmente carboidratos até que alguns ou todos os eventos seguintes ocorram:
- Cessação de perda de peso
- Ganho de peso
- O retorno dos desejos de carboidratos
- Menos capacidade de controlar a glicose no sangue
- Baixa concentração ou baixa energia
- Exames de sangue que revelam que seus triglicérides subiram
- Pressão alta
Dito isso, independentemente do plano que você está seguindo, sempre ouça seu corpo e considere ajustar sua alimentação se estiver tendo efeitos negativos; Você também pode querer consultar seu médico e / ou nutricionista.
Período de ajuste
Comer low-carb pode ser um território totalmente novo para você. É útil estar ciente dos erros comuns que as pessoas cometem em uma dieta pobre em carboidratos , incluindo evitar a gordura e esquecer fibras, para que você possa evitá-las.
Também pode ser um novo território para o seu corpo . Muitas pessoas que embarcam em uma maneira de comer com baixo teor de carboidratos falam de uma "crise dos carboidratos" - sentindo-se nervosas, letárgicas ou simplesmente não sendo elas mesmas. Aprender mais sobre o que você pode experimentar durante a sua primeira semana de baixo consumo de carboidratos pode ajudar. A constipação é um efeito colateral potencial que surpreende alguns comedores de baixo carboidrato.
Procure suporte
Uma dieta baixa em carboidratos não deve ser uma tendência que você abraça. Deve ser uma escolha que visa melhorar a sua saúde - que muda e evolui à medida que você muda.
Fazer mudanças no estilo de vida nunca é fácil, especialmente se você tem pessoas ou hábitos que o impedem de alcançar as metas que você definiu para si mesmo. Para evitar isso, envolva-se com pessoas que entendem seus objetivos e podem até mesmo participar de você para fazer as mesmas alterações. Isto é especialmente importante durante os primeiros três meses de adoção de uma dieta baixa em carboidratos (ou qualquer mudança de estilo de vida), após o que as práticas tendem a se estabelecer como rotina.
Se você não tiver suporte imediato, participe de um fórum on-line ou grupo de suporte no qual você pode compartilhar seus desafios e realizações. E, quando se trata de conquistas, marque-as, celebre-as e compartilhe-as com os amigos. Estas são apenas algumas das maneiras de obter um reforço positivo quando você dá o primeiro passo para adotar um estilo de vida informado e com poucos carboidratos.
Uma palavra de
Uma vez que o seu corpo se adapte à sua nova maneira de comer, você poderá obter muitas recompensas. Muitas pessoas acham, por exemplo, que a azia é menor ou até mesmo desaparecida. Você pode achar que é capaz de se concentrar melhor e ter mais energia.
Como acontece com qualquer abordagem de dieta, o conhecimento é poder. Faça essa mudança de um local de ensino para obter os melhores resultados e ficar bem.
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