Use esta diretriz para melhorar o desempenho sem risco de lesão
Se você está apenas começando um novo programa de exercícios ou treinamento para a sua 20ª maratona, é essencial progredir no ritmo certo para atingir suas metas e evitar lesões. A Regra de 10 Porcentagem é uma maneira fácil de avaliar seus aumentos de treinamento para obter o máximo de seus treinos, reduzindo o risco de lesões.
Se você é novo para o exercício, a primeira coisa a fazer é obter a autorização do seu médico e verificar se você está pronto para o exercício antes de começar.
Isso é especialmente importante se você tiver algum problema de saúde, não estiver ativo recentemente ou não tiver certeza do seu status de saúde.
Depois de saber que você pode seguramente exercer a principal coisa a lembrar é que você precisa progredir lentamente. A regra de 10 por cento é uma diretriz que muitos especialistas em condicionamento físico usam para ajudar tanto os especialistas quanto os iniciantes a evitar lesões, mas eles ainda vêem uma melhora contínua no desempenho.
Como usar a regra de 10 por cento
Aumentar a intensidade , o tempo ou o tipo de atividade muito rapidamente é um motivo comum para uma lesão esportiva. Para evitar isso, muitos especialistas em condicionamento físico recomendam que atletas iniciantes e experientes sigam a regra dos dez por cento, que estabelece um limite para o aumento do treinamento semanal. Esta diretriz afirma simplesmente que você deve aumentar sua atividade não mais que 10% por semana. Isso inclui distância, intensidade, peso levantado e duração da sua sessão de exercícios.
Por exemplo, se você estiver executando 20 milhas por semana e quiser aumentar, adicionar 2 milhas na próxima semana segue a regra de 10 por cento.
Se você está levantando 50 libras e quer aumentar, adicione 5 libras na próxima semana para seguir a regra de 10 por cento.
Se você é um iniciante, 10% pode ser demais, e um aumento de 5% por semana pode ser muito mais confortável; para outros, 10% pode ser muito pouco. Se você não tem certeza de sua capacidade ou se tiver dores ou sofrimentos, simplesmente modifique seus aumentos de acordo.
Controvérsia
Esta orientação não é sem críticas, no entanto. O benefício de seguir a diretriz foi recentemente atacado por pesquisadores na Holanda que questionaram se esta diretriz reduziu o risco de lesões em corredores iniciantes. Eles relataram que um programa de treinamento de 13 semanas que aderiu à Regra de 10% não reduziu o número de lesões relacionadas à corrida em corredores iniciantes quando comparado com um programa de treinamento padrão de 8 semanas que aumentou o volume de treinamento em 50%.
Se a pesquisa é ou não a palavra final ainda está por ser determinada. Enquanto isso, a Regra de 10 Porcentagem é uma maneira simples de avaliar seu treinamento, mas também ajuda você a permanecer consistente com seu programa de exercícios. Para melhorar efetivamente sua capacidade, a regra de dez por cento exige que você continue seus treinos de semana para semana. Pode ser um grande motivador para alguém que está começando a se tornar ativo, bem como para aqueles que estão se preparando para um evento específico.
Tenha em mente que, se você seguir esta diretriz ou não, ouvir o seu corpo e conhecer os sinais de alerta de lesões esportivas ainda é a melhor maneira de evitar lesões. Não ignore dores ou dores que você pode ser um risco para uma lesão mais grave.
Se você sentir que está fazendo mais do que pode com segurança, diminua a velocidade, modifique sua atividade ou descanse para acomodar as necessidades do seu corpo.