Se você está seguindo uma dieta vegetariana ou vegana, o foco em proteínas complementares é dito para maximizar a nutrição e melhorar a saúde. A inclusão de proteínas complementares em sua dieta envolve a combinação de certas fontes de proteína, a fim de alcançar a ingestão adequada de compostos chamados aminoácidos.
Os aminoácidos são considerados os blocos de construção das proteínas. Embora alguns aminoácidos possam ser sintetizados em seu corpo, outros (chamados "aminoácidos essenciais") devem ser ingeridos a partir de alimentos.
Existem nove tipos de aminoácidos essenciais, incluindo: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina.
Estes aminoácidos essenciais podem ser encontrados tanto em fontes animais quanto em fontes vegetais de proteína. Fontes animais de proteína (como carne, aves, peixes, laticínios e ovos) são consideradas proteínas completas, uma vez que contêm níveis suficientes de todos os nove aminoácidos essenciais.
Por outro lado, fontes vegetais de proteína (como feijão, leguminosas, nozes, sementes e soja) tendem a ser altas em certos aminoácidos essenciais, mas ausentes em outros. Por exemplo, os grãos são baixos no aminoácido lisina, enquanto os legumes são ricos em lisina.
Por que as pessoas incluem proteínas complementares em suas dietas?
Para os vegetarianos e vegans cujas dietas faltam fontes animais de proteína, incluindo proteínas complementares nas refeições e lanches é dito para proteger contra quaisquer deficiências na ingestão de aminoácidos.
Acredita-se que combinar duas ou mais fontes vegetais de proteína pode permitir que vegetarianos e vegans obtenham níveis suficientes de todos os aminoácidos essenciais.
Um dos componentes mais importantes de sua dieta, a proteína é necessária para manter seus músculos, ossos, pele, hormônios e sistema imunológico funcionando corretamente.
A proteína também forma as enzimas que desempenham um papel fundamental em muitos processos biológicos cruciais, como a digestão.
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A dose diária recomendada (RDA) de proteína é de 0,8 g por kg de peso corporal. Por exemplo, um adulto sedentário de 130 libras precisa de 47 g de proteína por dia. Uma vez que este requisito aumenta com a atividade física, os adultos que se exercitam regularmente normalmente precisam de cerca de 70 g de proteína por dia.
Exemplos de Proteínas Complementares
Existem muitas maneiras diferentes de incluir proteínas complementares em uma dieta vegetariana ou vegana. Aqui estão alguns exemplos de emparelhamentos de alimentos que fornecem proteínas complementares:
- sopas ou ensopados que incluem leguminosas e grãos
- saladas feitas com feijão e nozes ou sementes
- um sanduíche de manteiga de amendoim no pão integral
- hummus com pão pita integral
- tofu ou tempeh com arroz integral ou quinoa
- tofu refogado com macarrão integral e amendoim
- feijão e arroz integral
- iogurte com sementes de girassol ou amêndoas
Você deve usar proteínas complementares?
Antigamente acreditava-se que vegetarianos e vegans precisavam consumir proteínas complementares em cada refeição para se manterem saudáveis. No entanto, sabe-se agora que simplesmente comer uma grande variedade de alimentos vegetais todos os dias pode permitir-lhe obter toda a proteína que precisa.
De acordo com os Institutos Nacionais de Saúde, as principais fontes vegetais de proteína incluem:
- amêndoas
- feijões pretos
- feijão de bico
- avelãs
- feijão
- lentilhas
- manteiga de amendoim
- amendoim
- Feijão carioca
- ervilhas
- sementes de girassol
- tempeh
- tofu
- nozes
Algumas pesquisas sugerem que obter o seu preenchimento de fontes vegetais de proteína pode ajudar a evitar certas doenças. Esta pesquisa inclui um estudo de 20 anos com 82.802 mulheres, publicado no New England Journal of Medicine em 2006.
Neste estudo, os pesquisadores determinaram que as mulheres que seguiam dietas baixas em carboidratos em fontes vegetais de proteína (assim como fontes vegetais de gordura) tinham um risco 30% menor de doença cardíaca (em comparação àquelas que seguiam carboidratos dietas gordurosas).
O estudo também descobriu que os participantes que aderiram a dietas ricas em fontes animais de proteína e gordura não tiveram um risco reduzido de doença cardíaca.
Além disso, há algumas evidências de que a escolha de fontes vegetais de proteína pode ajudar no controle de peso. Em uma pesquisa publicada na revista Obesity em 2014, por exemplo, os cientistas analisaram nove ensaios clínicos publicados anteriormente e descobriram que a ingestão diária de feijão, grão de bico, lentilha ou ervilha pode ajudar na manutenção do peso, aumentando a sensação de plenitude.
Vá aqui para aprender sobre diferentes tipos de dietas alternativas, incluindo algumas dietas vegetarianas.
> Fontes:
> Halton TL, WC de Willett, Liu S, JE de Manson, CM de Albert, Rexrode K, FB de Hu. "Escore de dieta pobre em carboidratos e o risco de doença cardíaca coronariana em mulheres". N Engl J Med. 9 de novembro de 2006; 355 (19): 1991-2002.
> Li SS, CW Kendall, Souza RJ, Jayalath VH, AI Cozma, Ha V, Mirrahimi A, L de Chiavaroli, Augustin LS, Blanco Mejia S, LA de Leiter, Beyene J, DJ de Jenkins, Sievenpiper JL. "Pulsos Dietéticos, Saciedade e Consumo de Alimentos: uma Revisão Sistemática e Meta-Análise de Ensaios de Alimentação Aguda." Obesidade (Silver Spring). 2014 ago; 22 (8): 1773-80.
> Academia Nacional de Ciências. Instituto de Medicina. Conselho de Alimentação e Nutrição. "Dietary Reference Intakes para energia, carboidratos, fibras, gorduras, ácidos graxos, colesterol, proteínas e aminoácidos". Imprensa da Academia Nacional. Washington, DC, 2005.
> Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA e Departamento de Agricultura dos EUA. "2015-2020 Dietary Guidelines for Americans. 8ª Edição." Dezembro de 2015.