1 - Cenouras
Uma dieta saudável fornece nutrientes essenciais que ajudam a manter os olhos saudáveis. Por exemplo, é bem conhecido que a vitamina A é essencial para a visão, e uma deficiência pode resultar em um distúrbio chamado cegueira noturna.
Os resultados do "Estudo da Doença Ocular Relacionada à Idade" - um importante ensaio clínico patrocinado pelo National Eye Institute, também indicam que a vitamina C, vitamina E, beta-caroteno e luteína podem ajudar a reduzir o risco de degeneração macular avançada relacionada à idade uma das principais causas de cegueira nos idosos.
Estudos adicionais sugerem que os ácidos graxos ômega-3 podem ajudar a proteger os olhos da degeneração da retina e aliviar o desconforto dos olhos secos.
É claro, é importante ressaltar que os pesquisadores usaram grandes quantidades de nutrientes nesses estudos - semelhante ao que você pode encontrar em suplementos dietéticos especialmente formulados. Mas eu encontrei alimentos que são ricos em um ou mais desses nutrientes que protegem os olhos.
Tome cenouras, por exemplo. As cenouras fornecem vitamina A e seu precursor, o beta-caroteno. A vitamina A é essencial para a visão porque é necessário formar a rodopsina, que é uma proteína que absorve luz na retina. A vitamina A também é necessária para o funcionamento normal da córnea e das membranas que envolvem os olhos.
As cenouras também são ricas em potássio e fibras, sendo baixas em calorias e quase sem gordura. Sirva palitos de cenoura com um molho veggie de baixa caloria, cubra uma salada com cenouras picadas ou sirva cenouras cozidas como acompanhamento saudável.
2 - Laranjas
As laranjas são boas para a sua visão porque são uma excelente fonte de vitamina C, usada no Estudo da Doença Ocular Relacionada à Idade. A vitamina C também é um antioxidante, e seu corpo precisa dela para produzir tecido conjuntivo e vasos sangüíneos saudáveis, incluindo aqueles encontrados em seus olhos.
As laranjas farão mais do que manter os olhos saudáveis porque também contêm potássio, fibra, cálcio e folato. Uma laranja faz um excelente lanche para viagem, ou você pode desfrutar de um copo de suco de laranja a qualquer hora do dia.
3 - Morangos
Morangos também são embalados com vitamina C, então eles podem ajudar a proteger os olhos de doenças relacionadas à idade e manter o tecido conectivo e vasos sanguíneos ao redor de seus olhos saudáveis.
Morangos também são ricos em folato (uma vitamina B), fibra e uma matriz de fitoquímicos. Coma morangos frescos simples ou cobertos com um pouco de chantilly e nozes picadas. Ou sirva-os com iogurte grego ou farinha de aveia cortada em aço para um café da manhã saudável. Você pode até querer experimentar vinagrete de morango ou salada de frango com morango .
4 - Batata Doce
As batatas-doces são ricas em vitamina A, beta-caroteno, potássio e fibras, assim como as cenouras, por isso também são boas para a saúde dos olhos. O sabor doce faz com que a batata-doce seja um sucesso na hora das refeições, por isso é fácil obter toda aquela boa nutrição em sua dieta, mesmo se você for um comedor exigente.
Sirva Batata-doce assada com azeite de oliva, ou um toque de um esmalte doce ou top com feijão cozido, cebola, espinafre cozido ou nozes. Faça uma pausa das batatas fritas comuns e faça batatas-doces em vez disso, com um pouco de melaço regado no topo. Ou experimente a caçarola de batata doce . Yum!
5 - Ostras
As ostras são boas para a sua visão porque são muito altas em zinco, que foram usadas no "Estudo da Doença Ocular Relacionada à Idade". Se você não gosta de ostras , ainda pode obter algum zinco de nozes, carne bovina ou carne de porco, embora ostras contenham mais zinco do que qualquer outro alimento.
Você encontrará ostras em conserva na maioria das prateleiras das mercearias, e as ostras cruas estão localizadas no departamento de frutos do mar frescos. Coma ostras cruas, defumadas ou cozidas como aperitivo, ou faça ensopado de ostras.
6 - Espinafre
O espinafre está ligado à saúde ocular porque contém luteína , que está relacionada à vitamina A. Pesquisas mostram que pessoas que comem verduras de folhas verdes ricas em luteína podem ter um risco reduzido de degeneração macular.
O espinafre também fornece ferro , vitamina K e ácido fólico, além de ser muito pobre em calorias. Coma folhas de espinafre cruas na base de uma salada ou parte de um sanduíche. O espinafre cozido faz um prato delicioso e cheio de nutrientes ou ingrediente saudável em uma variedade de receitas, tais como:
- Molho Rápido de Espinafre
- Salada de espinafre quente com molho de bacon quente
- Caçarola de espinafres
7 - Nozes
As nozes são boas para os olhos porque contêm vitamina E , usada no "Estudo da doença ocular relacionada à idade", e uma quantidade significativa de ácido alfa-linolênico, que é a versão vegetal do ácido graxo ômega-3.
As nozes também são ricas em zinco e outros minerais, além de várias vitaminas do complexo B. Coma nozes cruas com um pedaço de fruta fresca como um lanche saudável ou brinde as nozes picadas e adicione-as a uma salada ou vegetais verdes cozidos.
8 - Salmão
O salmão é bom para olhos saudáveis e visão normal porque contém quantidades significativas de ácido graxo ômega-3 - mais do que qualquer outro tipo de peixe ou marisco. Estudos sugerem que as pessoas que têm uma maior ingestão desses ácidos graxos podem ter menos probabilidade de sofrer de olhos secos.
Sirva salmão assado no jantar ou use pedaços de salmão em saladas e rissóis de salmão. Salmão também pode ser servido cru (como sushi ou sashimi), ou defumado com bolachas.
Experimentar:
Fontes:
Associação Americana de Optometria. "Ácidos Graxos Essenciais Omega-3 DHA e EPA.
Institutos Nacionais de Saúde National Eye Institute. "Estudo-Resultados da Doença Ocular Relacionados com a Idade." http://www.nei.nih.gov/amd/.
Institutos Nacionais de Saúde, Escritório de Suplementos Dietéticos. "Ficha informativa do suplemento dietético: vitamina A e carotenóides." http://ods.od.nih.gov/factsheets/vitamina/.
Tan JS, Wang JJ, Inundação V, Rochtchina E, Smith W, Mitchell P. "Antioxidantes dietéticos e a incidência de longo prazo da degeneração macular relacionada à idade: o Blue Mountains Eye Study". Oftalmologia. Fevereiro de 2008; 115 (2): 334-41. http://www.aaojojnal.org/article/S0161-6420(07)00474-5/abstract.