Os carboidratos complexos fornecem ao seu corpo a energia que você precisa para se levantar, se movimentar e fazer todas as coisas que faz todos os dias. Eles incluem amido, maltose e celulose, e são encontrados em frutas, verduras, legumes, nozes, sementes e grãos.
Todos os alimentos à base de plantas têm diferentes formas de carboidratos complexos, principalmente algumas combinações de amido e celulose.
O amido é usado pelas plantas como forma de armazenar energia. Grãos, batatas e arroz, ervilhas, leguminosas e milho são ricos em amido. A celulose forma as estruturas que dão forma às plantas e é o principal componente da fibra alimentar. Vegetais como feijão verde, brócolis e espinafre contêm menos amido, mas têm mais celulose.
A diferença entre carboidratos complexos e carboidratos simples é apenas o tamanho das moléculas. Carboidratos simples são compostos de apenas uma ou duas unidades de açúcar, enquanto carboidratos complexos contêm pelo menos três açúcares. Açúcares simples incluem açúcar de mesa, frutose, mel, xaropes e assim por diante.
Digestão e Absorção de Carboidratos Complexos
Os amidos são digeridos e absorvidos rapidamente, então alimentos ricos em amido como pão branco e massa podem resultar em um pico de açúcar no sangue, muito parecido com comer algo que é rico em açúcar. Mas, seu sistema digestivo não pode quebrar a celulose, o que é uma coisa boa porque ter essa fibra não digerível no seu trato digestivo diminui as coisas, então os amidos não causam um pico tão grande de açúcar no sangue.
Uma razão pela qual é importante comer grãos integrais, legumes coloridos e outros alimentos ricos em fibras são muito lentos na absorção de açúcares e amidos.
Quanto carboidrato complexo eu preciso?
De um modo geral, carboidratos complexos devem fornecer cerca de metade das calorias em sua dieta. E os adultos precisam de 25 a 38 gramas de fibra todos os dias.
Você pode fazer as duas coisas comendo uma dieta rica em vegetais coloridos , grãos integrais e uma variedade de nozes e sementes.
Ao planejar uma refeição , pense em como a comida será organizada em seu prato. Mentalmente divida a placa em quatro quartos. Metade da placa deve ser preenchida com vegetais ou frutas verdes ou coloridas, e um quarto do prato pode conter alguma quantidade de amido, como pão, arroz, batata ou massa.
O último trimestre é o lar de sua principal fonte de proteína - pode ser carne, frango ou peixe, ou você pode escolher uma fonte de proteína vegetariana , como leguminosas ou lentilhas. Isso deve dar-lhe as quantidades certas de carboidratos, além de manter suas proteínas e gorduras em equilíbrio.
Uma refeição balanceada com muita fibra e carboidratos saudáveis pode ser uma porção generosa de acelga suíça, uma colher de purê de batatas e um pedaço de salmão grelhado que é mais ou menos do tamanho da palma da sua mão. Ou se você preferir ser vegetariano, troque os peixes por um pouco de tofu frito.
Fontes:
Centros de Controle e Prevenção de Doenças. "Nutrição para todos - carboidratos".
Gropper SS, Smith JL e Groff JL. "Nutrição Avançada e Metabolismo Humano". Sexta edição. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013.
Escritório de Prevenção de Doenças e Promoção da Saúde, Gabinete do Subsecretário de Saúde, Escritório do Secretário, Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA - Health.gov. " Dietary Guidelines for Americans, 2010 ".