Estudos sugerem risco diminuído de câncer e doenças cardíacas
Glucosinolatos são compostos contendo enxofre encontrados em vegetais crucíferos. Estes são os vegetais como brócolis , couve de Bruxelas e couve, que têm um sabor amargo característico e aroma picante.
Se estes são os tipos de alimentos que você põe de lado em seu prato, você está perdendo uma boa nutrição. Além de ser embalado com vitaminas, minerais e fibras, os alimentos contendo glucosinolato oferecem benefícios que podem se estender bem na prevenção de doenças graves, incluindo câncer.
Revendo a evidência
Quando você come vegetais crucíferos como brócolis, os glucosinolatos contidos neles são quebrados em compostos chamados metabólitos. Metabolitos são as substâncias naturais que afetam o ritmo do metabolismo e desencadeiam reações enzimáticas específicas.
No caso dos glucosinolatos, os metabólitos têm um efeito semelhante ao antibiótico e ajudam a evitar infecções bacterianas, virais e fúngicas nos intestinos e em outras partes do corpo. Uma série de estudos recentes também sugeriu que uma dieta rica em vegetais crucíferos pode reduzir o risco de certos tipos de câncer. Entre as provas:
- Uma análise de 2009 coordenada pelo Instituto Nacional do Câncer revisou 31 estudos epidemiológicos sobre a associação entre ingestão de vegetais crucíferos e risco de câncer de pulmão e concluiu que a alta ingestão pode diminuir o risco em qualquer lugar de 17% a 23%.
- Um estudo de 2012 do Departamento de Epidemiologia do Instituto de Pesquisa Farmacológica na Itália relatou ainda que a ingestão regular de alimentos crucíferos oferecida entre uma redução de 17% e 23% no risco de câncer colorretal, de mama, renal, esofágico e orofaríngeo e garganta).
Muitos acreditam que o composto indol-3-carbinol, que é liberado no sistema quando alimentos contendo glucosinolato são comidos, pode ser a chave para esse efeito.
Embora menos robustos, outros estudos sugeriram que vegetais crucíferos podem fornecer benefícios protetores contra doenças cardiovasculares, como ataques cardíacos e derrames.
Vegetais crucíferos crus vs. cozidos
Se você está comendo uma variedade de vegetais de folhas verdes escuras, você já está recebendo glicosinolatos em sua dieta. Entre os vegetais crucíferos mais comumente encontrados em prateleiras de mercearias são:
- Brócolis
- Repolho
- Couve de Bruxelas
- Rúcula
- Couve-flor
- Couve
- Bok choy
- Rutabaga
- Collard greens
- Rabanetes
- Mostarda verde
- Rábano
Com isso dito, uma dieta rica nesses alimentos não significa necessariamente que você está recebendo glucosinolatos da mais alta qualidade. Isso ocorre porque cozinhar os vegetais pode destruir uma enzima, conhecida como mirosinase, que ajuda a converter glicosinatos em metabólitos individuais. Enquanto isso não apaga completamente os benefícios de comer vegetais crucíferos, não pode deixar de degradá-los consideravelmente.
(Por outro lado, cozinhar legumes pode melhorar outros benefícios nutricionais não associados aos glucosinolatos.)
Para maximizar os benefícios de comer alimentos crucíferos, considere as seguintes preparações :
- Corte o repolho roxo em uma salada para adicionar textura e cor.
- Blister rapidamente folhas de couve de Bruxelas individuais em uma frigideira quente e jogá-los em uma salada.
- Coma slaw fresco ao invés de permitir que ele macerar em um molho ácido (o último dos quais é uma forma de cozinhar).
- O bok choy ou a mostarda rapidamente fritarão e ajudarão a reter mais benefícios nutricionais.
- Tente comer brócolis cru, rabanete e couve-flor como um crudité com um molho de iogurte.
- Finamente rale rábano fresco em cima da comida, em vez de usar versões preparadas ou adicioná-lo durante a cozedura.
> Fontes:
> Bosetti, C; Filomeno, M; Riso P. et al. "Vegetais crucíferos e risco de câncer em uma rede de estudos de caso-controle." Ann Oncol. 2012; 23 (8): 2198-203. DOI: 10.1093 / annonc / mdr604.
> Lam, T; Gallicchio L .; Boyd, K. et al. "Consumo de vegetais crucíferos e risco de câncer de pulmão: uma revisão sistemática." Câncer Epidemiol Bio Prev. 200; 18 (1): 184-95. DOI: 10.1158 / 1055-9965.EPI-08-0710.
> Pollack, R. "O efeito da ingestão de vegetais de folhas verdes e crucíferas na incidência de doença cardiovascular: uma meta-análise." JRSM Cardiovasc Dis . 2016; 5: 2048004016661435. DOI: 10.1177 / 2048004016661435.