Quantos conjuntos você deve realmente fazer?
É difícil acreditar que ainda haja tantas opiniões controversas sobre o exercício, mas quando se trata de treinamento de força, há muitas opiniões conflitantes. Há a controvérsia entre pesos e máquinas , e não se esqueça do problema de proteína que parece nunca ser resolvido. E, claro, há a questão de quantos conjuntos você deve fazer para obter o máximo de resultados.
Alguns treinadores recomendam fazer de 3 a 5 séries para ganho máximo, enquanto outros dizem exatamente o oposto; esse conjunto é tão bom quanto dois. Um conjunto é melhor que vários conjuntos em exercício? Quem está certo?
Um conjunto vs treinamento multi-set
As opiniões conflitantes sobre quantos conjuntos são melhores derivam do princípio da sobrecarga . Pesquisas sugerem que, para ganhar força e tamanho, você tem que sobrecarregar seus músculos - empurrá-los além de sua capacidade atual.
A partir dessa teoria, sabemos que a intensidade é a chave para ganhos de força. Então a questão é: você consegue o tipo de intensidade que você precisa de um conjunto? Algumas pessoas acham que não importa se você fatigue seus músculos em um conjunto ou em vários conjuntos - contanto que seus músculos experimentem um nível suficiente de exaustão.
Se você ouviu um conselho confuso, não ficaríamos surpresos. Os resultados do estudo, assim como as recomendações, mudaram ao longo dos anos.
Um estudo de referência de 1999 descobriu que não houve diferença significativa na força ou massa muscular como resultado de conjuntos simples versus múltiplos. Isto foi seguido por um estudo de 2002 que concluiu que os praticantes treinados obtêm mais ganhos de força do treinamento multi-conjunto, em oposição ao treinamento de um conjunto. Estes diferentes estudos sugeriram que os iniciantes podem obter uma força sólida e ganhos musculares com um conjunto de treinamento, desde que eles estão desafiando seus músculos com peso suficiente, mas que as pessoas que são experientes com musculação podem precisar de mais conjuntos para melhorar a força e os ganhos musculares
Felizmente, mais estudos foram feitos para adicionar mais luz a essa área de controvérsia. Um estudo de 2009 descobriu que 2 a 3 séries por exercício foram associadas a um aumento de força de 46% em relação a um conjunto de indivíduos treinados e não treinados, e um estudo de 2010 mostrou um ganho 40% maior de hipertrofia muscular (crescimento) em ambos treinados. e indivíduos não treinados que completaram vários conjuntos. Finalmente, um estudo de 2015 mostrou uma resposta à dose (melhor o maior número de séries) quando se olha para 1 conjunto, 3 séries e 5 séries no que diz respeito ao ganho de força, resistência muscular e hipertrofia muscular do braço.
O básico do treinamento em um conjunto
Embora vários conjuntos possam resultar em maiores ganhos de força, um treinamento conjunto ainda pode ser uma boa escolha para muitas pessoas, independentemente do nível de condicionamento físico. Vantagens de um conjunto de treinamento são:
- Ótimo para iniciantes. Iniciantes irão tirar o máximo proveito de um treinamento e é a maneira perfeita de começar, aprendendo como fazer os movimentos com boa forma, evitando exagerar.
- Tempo eficiente. Demora menos tempo para fazer um conjunto de cada exercício, em oposição a 3 ou mais conjuntos, para que você possa facilmente espremer em um treino curto, mesmo quando você está com pouco tempo.
- Um aprimorador de conformidade. As pessoas são mais propensas a manter um programa de exercícios quando não precisam passar horas no ginásio.
- Fácil mudar seus exercícios. Você pode facilmente mudar seus treinos , substituindo novos exercícios quando você ficar entediado ou quando seu corpo parar de responder.
Tornando o seu treino eficiente e eficaz
Se você decidir ir com um conjunto de treinamento, você realmente tem que trabalhar um pouco mais para ter certeza de obter tudo de cada representante. Concentrar-se no que você está fazendo pode garantir que cada segundo do seu treino conte.
- Faça um treino de qualidade. Tome seu tempo durante cada repetição e concentre-se no músculo que você está trabalhando.
- Concentre-se no exercício. Faça todas as repetições com a forma perfeita: sem repuxar, saltar, cair ou trapacear.
- Use pesos pesados. Para fatigar seus músculos, você deve estar levantando peso o suficiente para completar apenas o número desejado de repetições (algo entre 8 e 15). Se no final do seu set você puder continuar, isso é um sinal de que você precisa aumentar seu peso.
- Vá devagar. Usar o momentum significa que você não está recrutando todas as suas fibras musculares . Para cada repetição, conte até 4 durante a fase de levantamento e abaixamento do movimento.
- Pense em esforço máximo. Lembre-se de que você está apenas fazendo um conjunto, por isso faça tudo ao mesmo tempo, mantendo suas próprias limitações e capacidades.
- Aquecer. Prepare seus músculos fazendo pelo menos 5-10 minutos de cardio ou fazendo leves séries de aquecimento de cada exercício.
- Descansar. Descanse pelo menos um dia entre as sessões de força.
Linha de fundo
Se você está realmente buscando ganhos de força, resistência muscular e hipertrofia muscular, vários conjuntos têm uma vantagem. Dito isso, há vantagens de um conjunto de exercícios para muitas pessoas, e existem maneiras de fazer com que esses conjuntos únicos funcionem a seu favor. Certificar-se de que seu treino é eficiente e eficaz pode ir ao longo do caminho para chegar ao seu objetivo de fitness, não importa o número de conjuntos que você realmente completa.
> Fontes:
> Krieger, J. Individual vs Vários Conjuntos de Exercício de Resistência para Hipertrofia Muscular: Uma Meta-Análise. Jornal de Força e Pesquisa de Condicionamento . 2010. 24 (4): 1150-9.
> Krieger, J. Single Versus Conjuntos Múltiplos de Exercício de Resistência: Uma Meta-Regressão. Jornal de Força e Pesquisa de Condicionamento . 2009. 23 (6): 1890-901.
> Radaelli, R., Fleck, S., Leite, T. et ai. Dose-Resposta de 1, 3 e 5 Conjuntos de Exercício de Resistência sobre Força, Resistência Muscular Local e Hipertrofia. Jornal de Força e Pesquisa de Condicionamento . 2015. 29 (5): 1349-58.