Vegetais de folhas verdes escuras são a última moda em nossa nova sociedade preocupada com a saúde, mas o conhecimento nem sempre é poder, já que poucos de nós cumprem as recomendações mínimas do USDA de 3 xícaras de vegetais verde-escuros por semana. E, no entanto, esses vegetais proporcionam uma pechincha de vitaminas, minerais e fitonutrientes . Você atende ou excede as recomendações?
Um professor de nutrição certa vez me disse que era comum nossos ancestrais comerem até seis quilos de vegetais de folhas verdes por dia na forma de folhas.
Imaginou-os andando de um lugar para outro, apenas pegando e comendo folhas enquanto iam. Você pode imaginar comer uma sacola cheia de verduras todos os dias? Com a maior parte dos vegetais de folhas verdes diminuindo o apetite e a falta de açúcar, os vegetais de folhas verdes são uma boa base para as pessoas com uma dieta baixa em carboidratos. Ao usá-los, certifique-se de criar variedade em torno deles. Pense nessas três maneiras de adicionar folhas verdes à sua dieta:
- Smoothies: Adicione Vegetais Frescos Verdes Congelados, como Couve, Espinafre ou Beterraba Verduras
- Sanduíches ou wraps: Usar vegetais de folhas verdes no lugar do pão em sanduíches ou wraps é o caminho a percorrer se você quiser ficar com poucos carboidratos.
- Ovo Scrambles: Adicione seus legumes verdes folhosos favoritos para omeletes ou ovos embaralhados. O ovo pode usar a textura e o sabor não será sacrificado demais, dado o forte sabor de proteína do ovo.
Outras diferenças entre as nossas dietas e as dos nossos antepassados antigos
Benefícios para a saúde
Vegetais de folhas verdes escuras são calóricos para as calorias, provavelmente a fonte mais concentrada de nutrição de qualquer grupo de alimentos. Eles são uma rica fonte de minerais (incluindo ferro, cálcio, potássio e magnésio) e vitaminas, incluindo vitaminas K, C, E e muitas das vitaminas do complexo B. Eles também fornecem uma variedade de fitonutrientes, incluindo beta-caroteno, luteína e zeaxantina, que protegem nossas células de danos e nossos olhos de problemas relacionados à idade, entre muitos outros efeitos.
Folhas verde-escuras contêm até pequenas quantidades de gorduras Ómega-3.
Vitamina K
Talvez a estrela desses nutrientes seja a vitamina K. Uma xícara de verduras mais cozidas fornece pelo menos nove vezes a ingestão mínima recomendada de vitamina K por dia. Isso mesmo, apenas um copo. Mesmo um par de xícaras de verduras escuras fornece o mínimo por conta própria. Pesquisas recentes forneceram evidências de que essa vitamina pode ser ainda mais importante do que pensávamos (o mínimo atual pode não ser o ideal), e muitas pessoas não se cansam disso.
- Regula a coagulação do sangue
- Ajuda a proteger os ossos da osteoporose
- Pode ajudar a prevenir e possivelmente até reduzir a aterosclerose, reduzindo o cálcio nas placas arteriais
- Pode ser um regulador chave da inflamação e pode ajudar a nos proteger de doenças inflamatórias, incluindo artrite.
- Pode ajudar a prevenir diabetes
A vitamina K é uma vitamina solúvel em gordura , por isso, certifique-se de colocar molho em sua salada, ou cozinhe seus verdes com óleo.
Quase livre de carboidratos
Verdes têm muito pouco carboidrato neles, e os carboidratos que estão lá são embalados em camadas de fibra, o que os torna muito lentos para digerir. É por isso que, em geral, os greens têm muito pouco impacto na glicemia. Em alguns sistemas, as verduras são até mesmo tratadas como um "freebie" em termos de carboidratos (ou seja, o carboidrato não precisa ser contado de forma alguma).