Há momentos em que a motivação do treino é menor do que o normal, dias em que você não consegue chegar ao seu treino ou não consegue se esforçar o bastante ou por tempo suficiente. Para aqueles dias, alguns movimentos importantes do Pilates podem ser o que você precisa para impulsioná-lo para frente e levá-lo em movimento.
A rotina abaixo é projetada para realizar uma das três coisas. Ele pode fornecer um aquecimento para um treino pendente. Ele pode fornecer um pouco de postscript ao final de um treino que não seja satisfatório.
Ou pode simplesmente ajudar você a ir para a academia ou para o tatame quando preferir não fazê-lo. Como um bônus final, você pode usar isso como uma rotina independente em qualquer dia designado sem treino. Com um aumento em seu foco, respiração e controle muscular, esses exercícios por si só podem fornecer um antídoto para episódios de baixa motivação.
Mobilize sua espinha
O Roll Down é um movimento chave nos cinco primeiros exercícios do Pilates original. Projetado para mobilizar todas as vértebras da coluna e ativar os músculos abdominais , esta é uma maneira ideal de acordar seus pulmões, sincronizar sua respiração e movimento e acender um pouco de fogo em seu núcleo.
Sente-se alto com os joelhos dobrados e os pés apoiados. Segure levemente atrás das coxas. Puxe seus abdominais para dentro e para cima até que você curve suavemente sua espinha. Rodada de volta apontando sua lombar para o tapete atrás de você. Abaixe cerca de metade para baixo, em seguida, fixe seus olhos em seus músculos abdominais. Tome três respirações profundas.
Com cada expiração, puxe seus abdominais mais e mais profundamente. No último expirar, volte para onde você começou. Permaneça na espinha e comece de novo.
Execute três conjuntos completos do Roll Down.
Reverse seu fluxo de sangue
A Shoulder Bridge é uma maneira rápida de acionar seus glúteos, isquiotibiais e muito mais.
Há muitas opções para variedade neste movimento, mas uma preparação básica servirá como um ótimo aquecimento ou resfriamento.
Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os pés apoiados na largura do quadril. Mantenha seus braços longos ao lado do corpo. Pressione seus quadris para o céu, mas mantenha a coluna alongada. Não há dobra para trás aqui. Mantenha os quadris altos e enterre os calcanhares no chão para impulsionar seus quadris com mais força. Mantenha por 3 a 5 respirações. Em seguida, levante uma perna e endireite-a para o céu. Segure por mais 3 a 5 respirações e troque de pernas.
Repita o ciclo três vezes.
Acorde seu corpo de costas e melhore a resistência
A cadeira de parede pega onde a ponte do ombro parou, graduando o corpo para uma posição vertical.
Encontre um muro para se apoiar. Em seguida, afaste-se com os pés e as pernas paralelos e na largura do quadril. Sua cabeça, espinha e quadris estão pressionados contra a parede. Seus braços podem cruzar o peito ou pendurar ao lado do corpo. Deslize pela parede até que suas pernas estejam em posição de cadeira. Você deve ter um ângulo de 90 graus nos tornozelos, joelhos e quadris. Mantenha a posição por 30 segundos inicialmente. Em seguida, deslize para cima e repita.
Execute três repetições. Trabalhe até uma espera de um minuto a cada vez.
Estique-o para fora
Standing Side Bend deixa você pronto para um treino completo ou simplesmente prepara você para o resto do seu dia.
Fique em pé com as pernas bem juntas e os músculos abdominais para dentro e para cima. Alcance um braço acima e pressione o antebraço contra sua orelha. Alongue sua cintura e estenda-se ainda mais alto antes de dobrar um pouco. Alongue a cintura, o braço e as pontas dos dedos para alcançar para cima por duas inspirações completas. Em seguida, retorne na posição vertical antes de trocar de lado.
Repita três séries completas ou seis repetições.
Conselho final
Se você usa essa rotina como aquecimento ou desaquecimento, rotinas simplificadas de Pilates como essas podem completar sua rotina normal de exercícios. Faça esta parte da sua prática diária!