Refeição Prep na manhã?
Se você é um comedor inteligente, provavelmente prepara antecipadamente jantares nutritivos para economizar tempo após o trabalho. Mas e a sua refeição matinal? Você pode (e deve!) Usar idéias de preparação de refeição de café da manhã saudável para fazer suas manhãs mais nutritivas e menos apressadas.
Se a perda de peso ou a manutenção do peso for o seu objetivo, um café da manhã saudável ajudará você a alcançar seu alvo. Esta refeição de 300 calorias é simples e satisfatória. Se você preparar os ingredientes com antecedência, levará cerca de dez minutos para ficar pronto de manhã.
Menu de preparação de refeição de pequeno-almoço saudável
- Ovos Tex Mex Mexidos
- Aveia de corte de aço
- Smoothie verde doce
Então, o que torna esta refeição tão especial? Este café da manhã irá satisfazer o seu desejo por doces, reduzir seus desejos por carboidratos e domar sua fome por proteínas salgadas e salgadas. E se você não tiver tempo para fazer todas as três partes da refeição, crie um item na lista. Cada parte da refeição faz um pequeno-almoço satisfatório por conta própria.
Lista de compras da preparação da refeição do pequeno almoço
Para preparar este café da manhã saudável, você precisará de alguns ingredientes básicos. Você encontrará tudo em sua mercearia de bairro, por isso não há necessidade de ir a uma loja especializada ou a um mercado de alta qualidade. Aqui está uma lista dos mantimentos para comprar.
Lista de compras na mercearia do café da manhã saudável
- Ovos frescos ou claras de ovos líquidos
- 2 tomates maduros
- 1 cebola amarela
- 1 saco de espinafre
- 2-3 maçãs
- 2-3 bananas
- Pó de cominho
- Pó de alho
- Aveia
- salsa
Quando escolher uma salsa, procure a marca com os ingredientes mais frescos e poucos. Algumas marcas contêm adoçantes adicionados para dar sabor. Isso adiciona calorias e açúcar desnecessário.
Prepare ovos mexidos de baixa caloria
Os ovos são uma ótima fonte de proteína. E a proteína pode ajudá-lo a sentir-se satisfeito e satisfeito. Mas as gemas são ricas em gordura. Para muitas pessoas, as gemas podem não ser um problema. Mas se você comer ovos todos os dias e se você estiver tentando perder peso, a gordura nas gemas pode aumentar. Se você está tentando cortar calorias, você pode fazer ovos mexidos de baixa caloria com apenas os brancos, em seguida, adicionar legumes e especiarias para o sabor.
Para fazer estes ovos mexidos estilo Tex-Mex, refogue 2 colheres de sopa de cebola picada e 2 colheres de sopa de tomate picado em uma panela antiaderente. Em seguida, adicione 1/2 xícara de claras de ovo e polvilhe cominho, alho em pó, sal e pimenta por cima. Mexa os ovos mexendo com uma espátula de borracha. Em seguida, prato os ovos e cubra-os com uma colher cheia de molho fresco.
Dicas de preparação que poupam tempo: em vez de separar as gemas dos ovos inteiros todas as manhãs, compre claras claras e use-as. Você encontrará marcas como a AllWhites na seção de refrigeradores de sua mercearia. Além disso, pique uma semana de cebola e tomate com antecedência. Guarde-os em recipientes separados e fechados dentro do refrigerador e retire-os conforme necessário ao cozinhar. Com essas dicas de economia de tempo, os ovos devem levar 5 minutos ou menos para serem preparados. Você sempre pode preparar o prato na noite anterior e reaquecer de manhã também.
Prepare aveia com antecedência
Em seguida, você adicionará 1/4 xícara de aveia cozida ao seu prato. Aveia é o acompanhamento perfeito para seus ovos mexidos picantes. A aveia de grãos integrais ajuda a mantê-lo satisfeito durante toda a manhã e a fibra proporciona benefícios saudáveis para o coração.
Então, qual aveia é melhor para perda de peso? Muitas pessoas apreciam a textura suave de aveia cortada em aço. Nesta refeição, aveia cortada em aço (às vezes chamada de aveia irlandesa) equilibra os saborosos ovos Tex-Mex. Mas alguns dietistas preferem a textura mais macia da aveia enrolada à moda antiga. A aveia laminada regular fornece o mesmo valor nutricional que a variedade de corte de aço e é mais fácil de preparar.
Então, há algum tipo de aveia para evitar? Dieters pode querer ignorar as variedades de aveia aromatizadas ou pré-embaladas. Estes geralmente contêm açúcares adicionados e mais calorias.
Dica de preparação para economizar tempo: faça um grande lote de aveia com antecedência. Em seguida, coloque uma semana inteira de porções de 1/4 xícara em pequenos recipientes e guarde-os na geladeira. De manhã, coloque um único recipiente no micro-ondas para que este passo demore menos de um minuto.
Misture um smoothie rápido pela manhã
A última parte do seu café da manhã saudável é um smoothie verde saudável. Esta receita é fresca e doce, mas não é tão pesada que vai te pesar. Para preparar o smoothie, combine esses ingredientes no liquidificador:
- 1/2 maçã (picada)
- 1/2 banana
- 1 xícara de folhas de espinafre
- 1/2 xícara de água
* Nos dias em que você precisar de um aumento extra de proteína, adicione uma colher de sopa de pó de proteína de baunilha.
Misture seu smoothie enquanto você está mexendo os ovos e aquecendo a aveia.
Dica de preparação que economiza tempo: Congele bananas antecipadamente para que elas sejam fáceis de pegar e sempre disponíveis. Basta tomar 6-8 bananas maduras, descasque-as e corte-as ao meio. Coloque-os em uma bandeja de biscoitos e coloque-os no freezer por cerca de uma hora. Quando eles estão congelados, jogue-os juntos em um saquinho e coloque-os de volta no freezer. Eles não vão ficar juntos, e uma vez que eles já estão congelados, eles ajudam a manter seus smoothies frios quando você os prepara.
Refeição de pequeno-almoço saudável Prep - fatos de nutrição
Então, qual é a linha de fundo para este saudável e saudável café da manhã? A refeição completa, composta por ovos mexidos Mex-Mex, aveia cortada em aço e um smoothie verde saudável contém menos de 250 calorias e menos de 2 gramas de gordura. Você também se beneficiará de comer duas porções de frutas, uma porção saudável de verduras de folhas verdes escuras, proteína magra e grãos integrais saudáveis.
Estes são os fatos nutricionais do seu café da manhã saudável:
Calorias : 233, Gordura : 1,5 g, Carboidrato 38 g, Proteína 17,4 g, Fibra 9 g
A refeição contém 30% de proteína, 65% de carboidratos e apenas 5% de gordura.
Procurando por idéias de café da manhã mais saudáveis? Veja este guia: Como fazer um café da manhã saudável para perder peso