Fazer escolhas saudáveis de proteínas é mais sobre as gorduras que acompanham as proteínas e os métodos de preparação do que sobre as próprias proteínas. Procure por fontes de proteína que são mais baixas em gorduras saturadas, um pouco mais altas em gorduras mono e insaturadas, e preparadas de maneira saudável.
Um filé de peixe assado com limão e amêndoas é um exemplo de uma escolha de proteína saudável.
Assar um peito de frango e cobri-lo com salsa também seria outro exemplo saudável. Um bife de porco é cheio de proteína e tem um gosto delicioso, mas não é tão saudável quanto a carne de aves ou peixes, devido a todas as gorduras saturadas normalmente encontradas na carne vermelha.
Para a maioria das pessoas, é uma boa ideia limitar o consumo de carne vermelha a apenas algumas refeições por semana. As carnes processadas, como as carnes do almoço, também são pobres fontes de proteína, porque as gorduras e os ingredientes usados para produzi-los estão ligados ao câncer, e algumas pessoas também se preocupam com cachorros-quentes e tumores cerebrais.
É claro que peixe e frango podem nem sempre ser saudáveis. Palitos de peixe frito ou frango empanado e frito não são boas escolhas de proteína, porque esse tipo de cozimento adiciona gorduras insalubres e calorias extras.
As carnes podem ser cozidas em uma grelha. Este método de cozimento pode ser saudável desde que você tome cuidado para não carbonizar a carne. Use calor indireto e escolha cortes de carne com menos gordura para evitar carbonização.
Outras fontes de proteína saudáveis incluem leguminosas, nozes e sementes. Legumes e grãos também contêm alguma proteína. Estas fontes vegetais contêm gorduras poliinsaturadas , algumas das quais são benéficas para a sua saúde. Você aprenderá mais sobre os diferentes tipos de gorduras nas próximas duas lições.
Quanta proteína você precisa?
Se você precisa de 2.000 calorias por dia, cerca de 300 a 400 calorias devem vir de proteína.
Um grama de proteína tem quatro calorias, o que significa que você precisaria de 100 gramas de proteína por dia. Uma onça de proteína é de cerca de 28 gramas, então você precisa de cerca de quatro onças de proteína por dia. Uma xícara de carne de peito de frango em cubos tem cerca de 45 gramas de proteína ou apenas menos de duas onças. Três onças de atum enlatado tem 20 gramas de proteína ou cerca de dois terços de uma onça de proteína.
Então, como você transforma isso no número certo de porções ? Uma porção de carne é geralmente cerca de três onças, ou cerca do tamanho de um baralho de cartas, e tem cerca de 20 gramas de proteína. Uma xícara de leite com baixo teor de gordura tem cerca de oito gramas de proteína. Doze amêndoas têm cerca de três gramas de proteína.
Vegetarianos e Proteínas Incompletas
Proteínas completas contêm todos os aminoácidos essenciais, e proteínas incompletas estão faltando um ou mais dos aminoácidos essenciais individuais. Proteínas de origem animal contêm todos os aminoácidos essenciais, mas as proteínas de origem vegetal não. Isso significa que uma dieta baseada em proteína vegetal requer as combinações certas de fontes de proteína para obter o suficiente de todos os aminoácidos essenciais.
As pessoas que comem regularmente carne, laticínios e ovos não precisam se preocupar em combinar proteínas, uma vez que carne, ovos, peixe, frango e produtos lácteos contêm proteínas completas.
Vegetarianos e veganos podem escolher proteínas complementares para obter todos os aminoácidos essenciais.
Por exemplo, os grãos são muito baixos no aminoácido essencial lisina, mas os legumes contêm grandes quantidades de lisina, portanto grãos e legumes são considerados complementares. Quando você come grãos e legumes durante o dia, você consumirá a lisina de que precisa.
Aqui estão algumas combinações de proteínas vegetais complementares. Eles não precisam ser combinados em todas as refeições, contanto que você obtenha o suficiente das várias proteínas a cada dia:
- Grãos mais leguminosas. Experimente feijão preto e arroz.
- Nozes e sementes, além de leguminosas. Sopa de lentilha com uma porção de amêndoas ao lado.
- Milho mais leguminosas. Tente feijão em uma tortilla de milho.
Existem muitas combinações possíveis.
- Experimente macarrão integral misturado com ervilhas, amêndoas e Molho Alfredo Vegano de Baixo Teor de Gordura.
- Torrada de trigo integral com manteiga de amendoim lhe dará uma proteína completa.
- Sopa de feijão com bolachas integrais.
- Tortillas de milho com feijões e arroz refried.
Uma dieta vegetariana ou vegana que inclua legumes, grãos integrais , nozes e sementes fornecerá todos os aminoácidos essenciais. A proteína de soja é uma proteína completa, e comer soja fornecerá todos os aminoácidos essenciais.
Fonte
Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, Choose My Plate. "Tudo sobre o grupo Protein Foods." http://www.choosemyplate.gov/protein-foods.