O exercício seguinte é um passo acima do Nível 2 do Exercício de Intervalo Iniciante , aumentando a intensidade e aumentando o tempo de treino para 30 minutos.
Exercícios intervalados envolvem exercícios alternados de maior intensidade com períodos de recuperação de baixa intensidade. Ao adicionar intervalos de intensidade mais altos, você pode aumentar a resistência e queimar mais calorias. Este treino pode ser feito em qualquer máquina de cardio ou atividade ao ar livre.
Instruções de treino de nível 3 de intervalo
- Para cada 'set de trabalho', use as configurações da sua máquina (inclinação, velocidade, resistência, rampas, etc.) para aumentar a intensidade. Você deve estar trabalhando fora de sua zona de conforto, mas não tão forte que você se sinta tonto ou tonto.
- Para cada "conjunto de descanso", diminua essas mesmas configurações até voltar a um nível moderado. Você deve ser completamente recuperado antes do próximo set de trabalho.
- Modifique de acordo com seu nível de condicionamento físico.
- Os níveis de RPE listados (Taxa de Esforço Percebido ) ajudam você a acompanhar sua intensidade em uma escala de 1 a 10. Durante os períodos de repouso, permaneça por volta de 4-5 RPE. Durante os sets de trabalho, você está se movendo para um Nível 8 muito difícil. Você deve ficar sem ar, mas ainda conseguir falar com alguma dificuldade.
- Consulte o seu médico se tiver algum ferimento ou condição.
Você também pode usar uma calculadora de frequência cardíaca para monitorar sua intensidade de exercício.
Treino de Intervalo de Nível 3 para Iniciantes
| Tempo | Velocidade / Inclinação / Resistência | RPE |
| 5 min. | Aquecer a um ritmo fácil | 4 |
| 3 min. | Rest Set: Aumente a velocidade para que você trabalhe em um ritmo moderado | 5 |
| 1 minuto. | Conjunto de trabalho: Aumente a inclinação / resistência para que você trabalhe muito | 8 |
| 3 min. | Conjunto de Repouso: Voltar à Linha de Base | 5 |
| 1 minuto | Conjunto de trabalho: Aumente a velocidade e a inclinação / resistência para que você esteja trabalhando muito. | 8 |
| 3 min. | Conjunto de Repouso: Voltar à Linha de Base | 5 |
| 1 minuto. | Conjunto de trabalho: aumente a velocidade para que você trabalhe muito | 8 |
| 3 min. | Conjunto de Repouso: Voltar à Linha de Base | 5 |
| 1 minuto. | Conjunto de trabalho: Aumente a inclinação / resistência para que você trabalhe muito | 8 |
| 3 min. | Conjunto de Repouso: Voltar à Linha de Base | 5 |
| 1 minuto. | Conjunto de trabalho: Aumente a velocidade e a inclinação / resistência para que você trabalhe muito | 8 |
| 5 min. | Refresque andando em um ritmo confortável | 4 |
| Tempo Total de Treino: 30 Minutos |
Níveis de Esforço Percebidos para este Treino
RPE 4: Você está em um esforço fácil a moderado, respirando mais pesado, mas ainda capaz de manter uma conversa completa com a pessoa ao seu lado na academia ou no seu companheiro de corrida.
RPE 5: Agora você sabe que está se exercitando e está suando mais, com um esforço moderado.
mas você ainda pode conversar com todos ao seu redor, incluindo aquelas pessoas chatas que estão passando na pista.
RPE 8: Esforço vigoroso. Sobre tudo o que você pode fazer é grunhir uma resposta quando seu amigo correndo pergunta como está indo. Por que essa velocidade é muito mais difícil para você do que para ela? Você só pode manter esse ritmo por um curto período, então é uma coisa boa que estamos apenas fazendo um minuto nesse nível.
Uma vez que você esteja indo bem com esse período de treino, você pode aumentar seu número de conjuntos de trabalho gradualmente. É melhor apenas aumentá-las a 10% por semana para evitar lesões ou distensões. Adicionando um trabalho duro de 3 minutos fácil / 1 minuto cada semana para alongá-lo é a melhor tática.