O joelho é uma estrutura complicada que tem muitas partes móveis unidas por quatro ligamentos principais, um tipo de tecido conectivo que liga os músculos aos ossos. Um dos ligamentos mais vulneráveis no joelho é o ligamento cruzado anterior (LCA). Segundo o Conselho Americano de Exercício (ACE), os joelhos carregam cerca de 80% do peso do corpo.
Isso é uma carga enorme em uma parte do corpo relativamente pequena.
Entorses e lágrimas do LCA são comuns, especialmente entre os atletas. Jogadores de basquete, jogadores de futebol e jogadores de futebol são particularmente vulneráveis a lesões do LCA, que às vezes são graves o suficiente para exigir cirurgia . Mesmo se você não for um atleta de alto nível, é inteligente fazer todo o possível para proteger sua articulação do LCA. Claro, você não pode mudar a estrutura dos ligamentos em uma articulação, ou os ossos que compõem a articulação também. Mas há muita coisa que você pode fazer para ajudar a estabilizá-los e protegê-los. Uma maneira importante de prevenir as lesões do LCA é manter os músculos que sustentam o joelho flexíveis com alongamentos.
O que há em um joelho?
Três ossos se juntam para formar a articulação do joelho: a parte inferior do osso da coxa (fêmur), o topo do osso da canela (tíbia) e a rótula do joelho. Os músculos que conectam esse trio de estruturas são os quadríceps (os grandes músculos que compõem a parte frontal da coxa que são frequentemente chamados de quadríceps); os isquiotibiais (músculos igualmente grandes na parte de trás da coxa); e os músculos da panturrilha da perna.
Há também um comprimento importante de tecido conjuntivo chamado banda IT que conecta o osso do quadril ao joelho.
Exercícios que se concentram em construir os músculos ao redor do joelho são importantes para mantê-lo forte o suficiente para assumir com segurança o peso corporal de uma pessoa. O alongamento desses músculos é igualmente importante.
Eles precisam ser flexíveis o suficiente para permitir que a articulação se mova por uma ampla gama de movimentos. Imagine o que aconteceria se, por exemplo, você tentasse endireitar o joelho para chutar uma bola e seus músculos não permitissem que sua perna se estendesse até o fim? Os ligamentos podem se romper como um elástico rígido.
Alongamentos fáceis para o ACL
Bezerro S tretch
- Fique em pé com os dois pés no chão, com os dedos apontando para a frente e com os pés afastados.
- De seus quadris, incline-se para frente e estenda as mãos em direção ao chão.
- Ao mesmo tempo, dobre o joelho direito, mas mantenha a perna esquerda esticada.
- Continue a alcançar o chão até sentir um alongamento na parte de trás da panturrilha. Se a parte inferior das costas estiver apertada ou machucada, descanse as mãos nas coxas, logo acima dos joelhos.
- Mantenha por 30 segundos sem saltar ou forçar o alongamento; Respire normalmente.
- Troque as pernas e repita. Faça isso esticar duas vezes em ambos os lados.
Estiramento dos quadríceps
- Fique ao lado de uma cadeira robusta ou recrute um amigo para ajudá-lo. Coloque sua mão esquerda na cadeira ou no ombro do seu parceiro.
- Dobre o joelho direito atrás de você para levar o calcanhar para a nádega direita. Estenda a mão direita e segure a frente do seu tornozelo direito.
- Mantendo o joelho direito apontado para baixo e ao lado do joelho esquerdo, puxe delicadamente o calcanhar para mais perto da bunda até sentir uma tensão suave na parte da frente da coxa, do joelho até a pélvis.
- Mantenha por 30 segundos, respirando normalmente, abaixe o pé no chão e mude de lado. Faça os dois lados duas vezes.
Alongamento de Isquiotibiais
- Sente-se no chão com a perna direita estendida à sua frente.
- Dobre o joelho esquerdo e descanse a parte inferior do pé contra o interior da coxa direita.
- Mantendo uma ligeira curva na parte inferior das costas, alcance o peito em direção ao joelho. Vá só o mais longe que puder sem se curvar.
- Se isso for longe o suficiente para sentir um alongamento na parte de trás da perna, pare aqui. Se você tiver a flexibilidade para alcançar a frente e agarrar os dedos do pé direito com as duas mãos sem perder a curva nas costas, isso dará ao tendão um alongamento extra.
- Respirando normalmente, segure o alongamento por 30 segundos e repita com a outra perna.
Alongamento Interno da Coxa (20 segundos x 3 repetições)
- Enquanto estiver sentado no chão, estenda as duas pernas à sua frente e, em seguida, alargue-as tão longe quanto possível.
- Mantendo a ligeira curva na região lombar, alcance as duas mãos à sua frente, em direção ao solo, entre as pernas.
- Vá apenas o suficiente para sentir um alongamento na parte interna da coxa.
- Segure o alongamento por 20 segundos e repita três vezes.
Alongamento Flexor do Quadril (20 segundos x 2 repetições)
- De pé, dê um passo à frente com a perna direita e solte o joelho esquerdo no chão.
- Solte o seu joelho esquerdo até o chão.
- Coloque as duas mãos em cima da coxa direita e incline-se para a frente, mantendo os quadris alinhados com os ombros.
- Se você puder fazer isso enquanto se mantém equilibrado, alcance atrás de você com sua mão esquerda e agarre seu tornozelo esquerdo para puxar seu pé para mais perto de suas nádegas.
- Mantenha por 20 segundos e repita do outro lado.
> Fonte:
> Conselho Americano de Exercício "Quais exercícios são os melhores para fortalecer meu joelho?", De Adam Bordes, 16 de novembro de 2011.