O básico de um programa de pesos para crianças
O treinamento de força com pesos para crianças não é mais desestimulado, particularmente em pré-adolescentes e adolescentes. O aumento da obesidade infantil está impulsionando uma revisão das recomendações de exercícios de muitos países para crianças e jovens. A Associação Nacional de Esporte e Educação Física dos EUA recomenda que as crianças passem pelo menos uma hora por dia em brincadeiras envolvendo exercícios moderados a vigorosos, e que períodos de inatividade de mais de duas horas sejam desencorajados.
O treinamento com pesos é um bom exercício para crianças?
No passado, o treinamento com pesos para crianças e adolescentes recebeu muita má imprensa. Processos delicados de desenvolvimento ósseo podem ser interrompidos, levando a anormalidades de crescimento, disseram alguns especialistas. Agora parece que essa preocupação foi super enfatizada. Se as crianças recebem um programa bem projetado e supervisionado, treinadas nos aspectos essenciais de boa forma e técnica , e os pesos não são muito pesados, poucos problemas surgem durante os treinos ou a longo prazo.
No entanto, se você incentivar ou permitir que seus filhos levantem pesos, sempre esteja ciente dos requisitos de segurança, incluindo a técnica adequada e a seleção de peso adequada . A competição entre amigos ou outras crianças no grupo de treinamento pode levar a uma escolha de peso muito pesado ou ao uso de técnica inadequada que pode levar a lesões.
As crianças vão brincar. Eu vi isso em ação em uma academia onde as crianças do ensino médio participam de uma sessão.
Treinadores e supervisores precisam estar atentos a esse comportamento. O treinamento de força para crianças não é levantamento de peso, levantamento de peso ou musculação em suas formas mais puras, que são destinadas à competição. Essas distinções e as distrações devem ser claras para pais, treinadores e crianças.
Embora as crianças menores de 10 anos possam desenvolver a força do treinamento com pesos, é quase certo que estejam em melhores condições de correr e jogar bola e desenvolver habilidades espaciais, de movimento e equilíbrio nessa idade. Crianças entre 10 e 15 anos geralmente são o grupo para o qual essa informação é mais relevante.
Benefícios do Treinamento de Força para Crianças
As crianças podem se beneficiar das seguintes maneiras:
- Força muscular e resistência
- Melhor desempenho esportivo
- Aptidão física
- Manutenção do peso
- Ossos fortes
- Um hábito de fitness para benefício futuro
Como é um programa de treinamento de peso para crianças?
Dado que a boa forma e a técnica de levantamento são essenciais, o tipo de exercício, a seleção de peso, as repetições e os conjuntos são as principais variáveis para escolher. Aqui está um exemplo de passagem usando um dumbbell curl como um exemplo de exercício.
- Assegure-se de que alimentos e líquidos suficientes sejam tomados antes da sessão de exercícios, de preferência com conteúdo de carboidratos.
- Faça um aquecimento primeiro. Isso poderia incluir uma corrida, corrida no local, alongamentos leves e alguma simulação do exercício com pesos muito leves ou apenas peso corporal.
- Demonstre a forma e a técnica corretas. Por exemplo, para um movimento de haltere, o peso deve ser leve o suficiente para que outras partes do corpo não sejam compradas no movimento para levantar o peso. Empurrando a cabeça e o tronco para trás com o elevador é um exemplo. Mesmo que isso ocorra no topo do intervalo de repetição - número 12 por exemplo - o peso provavelmente é muito pesado.
- Escolha um peso que permita pelo menos 12 repetições e, de preferência, 15. Isso garante que o peso seja leve o suficiente para não colocar muita pressão nas articulações e no desenvolvimento das cartilagens e ossos, que é uma das áreas de risco potencial para treinamento de peso para crianças.
- Dois conjuntos para cada exercício provavelmente são suficientes para as crianças mais novas e também devem minimizar o tédio.
- Apontar para seis a dez exercícios, dependendo da idade, fitness e maturidade. O peso do exercício pode ser aumentado gradualmente à medida que as crianças ficam mais velhas ou mais fortes.
- Supervisione o máximo possível. Os pais devem assumir alguma responsabilidade por aprender algumas noções básicas de treinamento com pesos, para que saibam o que é apropriado.
- Refresque-se com alongamentos e calistênicos leves.
- Duas sessões por semana são suficientes, três no máximo. Crianças e adolescentes devem ter pelo menos um dia entre as sessões para garantir a recuperação da dor muscular.
- Faça o treino divertido , talvez com música. O tédio vem rapidamente para as crianças mais novas e pode produzir um comportamento descuidado.
> Referência
Malina RM. Treinamento com pesos na juventude - crescimento, maturação e segurança: uma revisão baseada em evidências. Clin J Sport Med. Novembro de 2006; 16 (6): 478-87.