Ao levantar pesos, muito e muitas vezes pode sair pela culatra
O treinamento com pesos é uma das formas mais populares de exercício que a população em geral está usando para perder peso e entrar em forma. A popularidade de programas como CrossFit , Fitness Bootcamps e Strength and Conditioning Classes abriu a porta para muitas pessoas para adicionar levantamento de peso à sua rotina de exercícios típicos. Esta é uma ótima notícia, porque os benefícios de construir massa muscular e melhorar a força total são muitos, particularmente para as mulheres que levantam pesos .
Os benefícios do treinamento de força incluem:
- aumento do tamanho, força, potência e resistência muscular
- diminuição da gordura corporal
- Aumento da densidade óssea
- aumento do colesterol HDL
- melhor gerenciamento de glicose
- melhor controle da pressão arterial
- melhor auto-estima e confiança
Os benefícios de adicionar treinamento de força à sua rotina de exercícios são óbvios, mas quando muitos programas hoje têm exercícios de resistência no centro do treino, é fácil treinar em excesso com pesos e potencialmente se preparar para lesões, exaustão ou diminuição do desempenho. .
Uma fórmula básica de treinamento de força
Os principais princípios de exercício para construir força com o treinamento com pesos são bastante simples, escolha um exercício, decida quanto peso você vai levantar, quantas vezes você vai levantá-lo e com que frequência você fará esse exercício.
A fórmula básica para construir força é algo assim:
(quantidade de peso) x (repetições / séries) x (frequência de treino) = ganhos de força.
No entanto, fica um pouco mais complicado quando você considera o número infinito de maneiras que você pode modificar essa fórmula. O número de combinações é infinito, então decidir exatamente como modificá-las pode se tornar indisciplinado rapidamente. Particularmente se você estiver se exercitando diariamente e executando muitos dos mesmos tipos de movimentos.
Para ficar mais forte, você precisa se desafiar e trabalhar para sobrecarregar os músculos. Mas com essa sobrecarga, você precisa construir algum descanso para que os músculos possam se reconstruir e se adaptar ao estresse. Se você sobrecarrega seus músculos com freqüência, mas não permite descanso suficiente, você pode facilmente acabar ficando mais fraco e correr o risco de se machucar.
Quando se trata de exercícios de treinamento de peso, a chave para a melhoria está em encontrar a combinação ideal de volume e intensidade de treinamento. Demasiado ou insuficiente de volume ou intensidade pode resultar em pouca ou nenhuma melhoria.
Causas do Overtraining com pesos
O overtraining com pesos geralmente aparece se a intensidade do treino ou a intensidade do treinamento estiverem em um nível alto por muito tempo. Para evitar o overtraining, lembre-se de que você pode aumentar apenas um desses por vez ou você se esgotará rapidamente. Então, se você está trabalhando com freqüência, você precisa manter sua intensidade um pouco menor. Se você treinar com menos frequência, você pode aumentar sua intensidade. Você tem problemas quando começa a pensar que mais é sempre melhor. Não é.
Sinais de aviso de overtraining
Quando você excede os treinos de força por causa do volume aumentado ou excessivo - você treina com frequência com dias de descanso mínimos -, os primeiros sinais de alerta são sintomas muito parecidos com os da experiência clássica dos atletas de resistência com overtraining - sensação de desmaio e fadiga geral.
O outro tipo de overtraining com pesos ocorre quando você treina em uma intensidade muito alta com muito peso, com muita frequência. Basicamente, isso significa que você está levantando pesos máximos o tempo todo. Este tipo de overtraining geralmente resulta em diminuição do desempenho e pode definir um atleta para lesões nas articulações.
Não importa o tipo de overtraining que você esteja fazendo, os sinais de aviso são claros. Os principais sinais de aviso de excesso de treinamento são que seu desempenho está diminuindo e seus treinos estão se tornando menos divertidos. Outros sinais comuns de overtraining incluem:
- Diminui a força, potência e resistência
- Coordenação diminuída
- Aumento da freqüência cardíaca de repouso (FC) ou pressão arterial
- Aumentar o mal-estar e a fadiga
- Dificuldade para dormir
- Irritabilidade, depressão, apatia
- Aumento da dor muscular, dores nas articulações e dores
- Má auto-estima
- Resfriados freqüentes e gripes
- Cura lenta
Dicas para Prevenir e Tratar o Overtraining
Se reconhecido cedo, é bastante fácil prevenir e corrigir os sintomas do excesso de treinamento. Obviamente, o descanso é a primeira ação a ser realizada, mas geralmente é o mais desafiador para um atleta comprometido. Se você reconhecer qualquer um dos indicadores acima que você está exagerando em seus treinos, tire alguns dias de folga e faça algo bem menos intenso. Dê um passeio ou faça um dia de alongamento e interrompa sua rotina até que seu corpo se recupere. Quando você retornar ao treinamento de força, adicione mais descanso à sua programação semanal típica. Aqui estão alguns princípios básicos para evitar o overtraining:
- Adicione dias extras de recuperação a cada semana.
- Varie seus treinos para evitar sobrecarregar o mesmo músculo da mesma forma a cada semana.
- Evite ter alto volume de treinamento (frequência) e alta intensidade.
- Nem sempre trabalhe um músculo até o fracasso.
- Siga um programa de treino de periodização .
Em última análise, para evitar o overtraining, você deve treinar com um treinador ou treinador que possa supervisionar seu programa e mantê-lo seguindo um programa progressivo e periodizado que inclui uma variação que inclui as duas fases de treinamento de alta intensidade seguidas por fases de cargas de trabalho reduzidas e maior recuperação. Tempo.