6 dicas para aprender a correr mais rápido para obter um PR em seu próximo 5K
Se você correu um monte de 5Ks , você pode ter chegado ao ponto em que você simplesmente não está vendo nenhuma melhoria. É natural que os corredores atinjam um patamar de desempenho, depois de ver meses ou até anos de progresso constante. Para levar sua corrida para o próximo nível e continuar alcançando os PRs , você pode ter que fazer algumas mudanças em seu treinamento. Aqui estão algumas dicas de treinamento para correr corridas de 5K mais rápidas.
1 - Executar mais
Este conselho pode parecer senso comum, mas uma das chaves para correr mais rápido é mais corrida. Alguns corredores completam seu treinamento 5K a 15 milhas por semana e nunca passam de 3-4 milhas. Mas você verá muitas melhorias e se aproximará do seu potencial se desenvolver ainda mais sua resistência.
Tente seguir um cronograma de treinamento de 5 km que o leve ao alcance de 7 a 8 milhas para as corridas longas e de 25 a 30 milhas para a quilometragem semanal total. Se você não estiver seguindo uma programação específica, não aumente sua milhagem em 10% a cada semana. Além de suas corridas longas, você pode fazer pequenos aumentos em outras corridas fáceis.
2 - Siga um cronograma de treinamento de 5K
Você pode ter se encaixado em algumas corridas de 5K enquanto treinava para um evento de longa distância, como uma maratona. Embora a meia maratona e o treinamento de maratona obviamente preparem você para percorrer a distância de 5 km, você provavelmente não estava fazendo um trabalho de velocidade específico de 5 km. Seguindo um cronograma de treinamento específico para uma corrida de 5 km, é mais provável que você veja melhores resultados.
3 - Termine forte em seu treinamento
Aumentar o ritmo das últimas milhas de suas corridas longas é uma boa prática para as condições do dia da corrida e tudo melhora sua resistência. Tente pegar o seu ritmo de longo prazo em cerca de 20-30 segundos para as últimas milhas.
Veja também: Dicas para Acabar Mais Forte e Mais Rápido em Corridas
4 - Tente algum treinamento Hill
Mesmo se você não estiver planejando executar um 5K montanhoso, você pode se beneficiar do treinamento de hill. Colinas correndo ajuda a melhorar sua economia e eficiência, o que se traduzirá em uma corrida mais rápida. Tente trabalhar uma sessão de repetição de morros no seu treinamento uma vez por semana. Comece com um aquecimento de 10 a 15 minutos de fácil execução. Encontre uma colina com uma inclinação moderada que tenha cerca de 100-200 metros de comprimento. Suba o morro em um esforço árduo - você vai querer se esforçar para subir o morro, mas tente manter o esforço consistente e não deixe a sua forma de corrida desmoronar. Vire-se e recupere-se correndo facilmente ou descendo a colina.
Tente começar com 5-6 repetições e adicionar outro a cada semana, com um máximo de dez repetições. Você também pode combinar algumas repetições de montanha com uma corrida de tempo .
Veja também: Como Corretamente Montar Colinas
5 - faça o trabalho da velocidade
Para alcançar os melhores resultados com velocidade, ajuda a correr no ritmo específico que você vai correr durante a corrida. Tente fazer um treino de velocidade específico de 5K uma vez por semana. Aqui estão três exercícios que você pode alternar em seu treinamento. Eles podem ser feitos em uma pista ou esteira para que você possa rastrear a distância com precisão:
800 m (meia milha) Repete
Aquecimento de 10 minutos
800m a 5 km de corrida
1 minuto de recuperação fácil
Repita 800m @ 5K de corrida / 1 minuto de recuperação mais 4 vezes
Resfriamento de 5 minutos
Repetições Mile
Aquecimento de 10 minutos
1 milha a 5 km de corrida
1 minuto de recuperação fácil
Repetir 1 milha a 5 km de corrida / 1 minuto de recuperação fácil mais 2 vezes
Resfriamento de 5 minutos
Se você não tiver acesso a uma faixa ou esteira, tente outra (um relógio em execução ou outro dispositivo de cronometragem é obrigatório):
Aquecimento de 10 minutos
6 minutos a 5 km de corrida
1 minuto de recuperação fácil
Repita 6 minutos a 5K de ritmo de corrida / 1 minuto de recuperação fácil mais 2 vezes
Resfriamento de 5 minutos
6 - Corra com um grupo
Correr com um grupo não só irá mantê-lo motivado para treinar, mas a maioria das pessoas se esforça mais quando treinam com os outros. Procure um grupo em execução ou uma loja em execução que ofereça treinamento de velocidade semanal.
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