Confira esta rotina de corpo inteiro para iniciantes
Os exercícios a seguir proporcionam uma boa experiência de corpo inteiro para quem é novato no treinamento com pesos - ou para praticantes mais experientes que querem um programa simples, porém completo, sobre o qual construir mais. Uma sessão de corpo inteiro significa treinar todas ou quase todas as partes dos principais sistemas musculares do corpo: ombros, braços, costas, peito, pernas, nádegas e abdominais.
Aqui estão eles:
Dez principais
- Agachamento
- Chest Press
- Levantamento terra
- Leg Press
- Pressao sobre a cabeça
- Braço Bíceps Curl
- Triceps Pushdown
- Linha de cabo sentado
- Lat Pulldown
- Crunch
O ideal é obter aconselhamento de um instrutor
Você seria sábio para obter um personal trainer ou instrutor de ginástica para mostrar-lhe como fazer esses exercícios em primeiro lugar. Uma maneira de fazer isso, caso você não tenha decidido participar de um ginásio, é pedir uma única sessão de ginástica com orientação de instrutor. Algumas academias vão querer passar por uma avaliação de saúde, fitness e postura primeiro por um pouco de dinheiro extra. Isso vale a pena fazer. No entanto, você também será pressionado a se inscrever em uma base mais permanente.
Se você está pensando em treinar em casa, diga ao instrutor de ginásio que você quer uma única sessão apenas por enquanto, e faça anotações mentais ou no papel dos pontos importantes sobre cada exercício. Você pode pedir ao instrutor para mostrar exercícios que ele não pode incluir em sua sessão. Você também pode verificar a boa forma para os exercícios em um livro de novatos bem escrito sobre musculação ou em um site apropriado, como este e outros links.
Se você decidir entrar no ginásio mais tarde, nada será perdido e você já terá a avaliação, para que você possa começar imediatamente. Enquanto isso, você tem uma noção das técnicas de exercícios para sua academia em casa . A maioria desses exercícios pode ser feita em casa com alguns conjuntos de halteres e algumas bandas de resistência, embora a variedade de máquinas em uma academia deva torná-la uma experiência melhor.
Você deve estar ciente de que esta é uma introdução básica a esses exercícios e que muitas variações são possíveis.
Basics do treinamento do peso que você precisa de saber
- Um levantamento de um peso ou conclusão de um movimento de exercício é chamado de repetição ou 'rep' para breve.
- Uma série de repetições é chamada de 'conjunto de repetições' ou 'conjunto' para breve. Recomendação de exercício comum para iniciantes é para três conjuntos de dez repetições de um exercício, muitas vezes escrito como 3x10 - por exemplo, três conjuntos de dez agachamentos.
- Ao iniciar, tente uma ou duas repetições com um baixo peso para obter a sensação do procedimento, depois tente até 10 exercícios consecutivos (um conjunto).
- Tente pesos mais leves ou mais pesados para maior conforto com intensidade útil. Se você só pode fazer menos de oito repetições, então você pode estar levantando um peso muito pesado. Se você puder fazer mais de 12 repetições sem muito esforço, digamos 20, talvez precise pesar um pouco, embora alguns programas de resistência de resistência usem esse número de repetições . Isso se aplica a todos os exercícios descritos.
- Você deve descansar entre as séries para que seu corpo repõe seu sistema de energia para a próxima rodada. O tempo gasto entre as séries pode ser de apenas 60 segundos ou até cinco minutos, dependendo da intensidade e do peso. Um a dois minutos é geralmente tempo de descanso adequado para um conjunto de dez repetições de moderada a baixa intensidade.
Princípios Básicos de Segurança que Você Precisa Saber
- Arredondado para trás. Exercícios como o agachamento, o leg press e o levantamento terra requerem movimentos que coloquem a coluna sob pressão de maneiras que podem precipitar lesões, particularmente na coluna lombar ou inferior. Em tais exercícios, a importância de manter as costas retas ou ligeiramente arqueadas na posição neutra não pode ser super enfatizada, especialmente para iniciantes. Sem costas arredondadas, por favor.
- Hiperextensão Hiperextensão significa empurrar uma articulação além da sua faixa normal de movimento. Isso pode causar lesões quando o movimento excessivo da articulação estressa muito os ligamentos e os tendões. Essa preocupação levou ao conselho comum de não “bloquear” os braços no cotovelo ou as pernas dos joelhos ao fazer qualquer número de exercícios com pesos.
No entanto, enquanto isso é um bom conselho, especialmente para treinadores de peso iniciantes , há algum desacordo sobre a totalidade desta recomendação. Embora o endireitamento explosivo dessas articulações, digamos, no leg press ou overhead seja considerado mais arriscado, uma faixa de movimento mais controlada acompanhada da menor pausa possível no pico da extensão pode não ser prejudicial, especialmente para exercícios que estão livres de lesões e sem anormalidade articular limitante. Uma pitada de bom senso é necessária aqui; você não deve pensar que um cotovelo explodirá de repente se você o endireitar enquanto o levanta.
Portanto, cumpra a premissa geral de manter os cotovelos e os joelhos levemente dobrados sob o peso, mas não exagere e produza uma extensão de meio caminho que pode ter seus próprios problemas de segurança. Uma ligeira flexão da articulação é tudo o que é necessário para evitar a possível hiperextensão que é o principal problema. Flexibilidade do ombro . O ombro é uma esfera complexa e articulação de encaixe com uma ampla gama de movimentos. É também uma das articulações mais lesionadas entre os esportistas em geral e os treinadores de peso não são exceção.
O manguito rotador , um grupo de quatro músculos, ligamentos e tendões, é frequentemente lesionado, mesmo em não atletas, e leva algum tempo para cicatrizar. Exercícios de pesos que exijam posicionamento incomum ou extremo do ombro devem ser considerados com muita cautela. Puxar uma barra atrás do pescoço, como nas variações do menu suspenso ou da sobrecarga (consulte a lista acima), deve ser evitado, a menos que você tenha certeza de sua capacidade para o ombro.
Mesmo agachado com a barra nos ombros (agachamento nas costas), que é um procedimento padrão, não deve ser tentado se a rotação para trás da articulação do ombro para posicionar a barra causar qualquer dor ou desconforto. Recorra a agachamentos com halteres neste caso. Os levantadores mais avançados podem tentar outras variações de agachamento, como agachamentos frontais com barra no peito ou agachamentos de hack, nos quais a barra é mantida atrás das pernas.