“Você deve alongar-se”. Instrutores de peso, praticantes de exercício físico e atletas foram informados de que aumentar a flexibilidade de uma parte do corpo com tendões musculares torna o exercício mais eficiente e pode ajudar a prevenir lesões ou dores musculares. Recomenda-se frequentemente que o alongamento seja incluído nas fases de aquecimento e relaxamento do exercício.
O estranho é que, ao longo dos anos, os benefícios foram dados como garantidos, e esquecemos de estudar o alongamento de maneira científica para ver se os benefícios se ajustavam à expectativa.
O alongamento não é necessariamente o mesmo que aquecer ou esfriar, embora o alongamento possa fazer parte dessas atividades. E para tornar as coisas um pouco mais complicadas, os benefícios do alongamento podem ser considerados em três fases:
- Imediatamente antes do exercício
- Imediatamente após o exercício
- Como parte de um programa diário regular.
E tipos diferentes de alongamento - estático, balístico ou dinâmico - fornecem outras opções. A discussão a seguir fornece uma visão geral que inclui a consideração desses vários aspectos do alongamento e do aquecimento.
Os benefícios percebidos do alongamento
O alongamento foi promovido como tendo os seguintes benefícios:
- Aumentar ou manter a flexibilidade para o dia-a-dia ou a funcionalidade de desempenho
- Evite lesões durante esportes e atividades físicas
- Aumentar o desempenho no esporte
- Dor muscular no ombro após o exercício
Mantenha a flexibilidade
Todos nós precisamos de uma certa flexibilidade para realizar as tarefas diárias.
Portanto, é desnecessário dizer que devemos fazer exercícios que mantenham ou melhorem nossa flexibilidade natural dentro de uma amplitude de movimento razoável. Isso significa não esforçar-se para empurrar o músculo além de um nível de flexibilidade com o qual você é naturalmente dotado. Isso pode ser prejudicial. O movimento e a atividade física, em geral, nos ajudam a manter a flexibilidade na velhice.
Rotinas de alongamento específicas podem ajudar nesse processo.
Prevenir Lesões Esportivas
Muita atenção tem sido focada no assunto nos últimos 10 anos e, surpreendentemente, poucos benefícios do alongamento antes ou depois da atividade física foram confirmados. Isso pode ser porque esses assuntos são difíceis de estudar ou pode ser que os benefícios, uma vez aceitos, estejam ausentes ou não sejam tão fortes. Alguns estudos até sugerem que muito alongamento pode até prejudicar o desempenho e a segurança - agora, com certeza, é uma reviravolta.
No entanto, pelo menos uma autoridade de medicina esportiva sugere que, embora o alongamento baseado em sessões de exercícios possa não ser valioso, o alongamento diário regular pode, de fato, ser benéfico à flexibilidade e à prevenção de lesões.
Nos esportes em que a flexibilidade é parte integrante dos requisitos de desempenho, o alongamento regular para aumentar a flexibilidade para níveis extremos é necessário. Ginástica e algumas formas de dança são exemplos. Esportes nos quais músculos e tendões são esticados e encurtados repentina e poderosamente, como pular e competir com esportes como futebol e basquete, também podem se beneficiar de alongamentos regulares de acordo com uma opinião semelhante, embora isso não seja universalmente aceito.
Aumentar o desempenho esportivo
Embora o alongamento antes ou depois de um evento não ofereça muito a você na prevenção de lesões , em termos de desempenho esportivo, a situação não é muito melhor. Para algumas atividades, a evidência é relativamente forte de que o alongamento antes de um evento realmente piora o desempenho.
Para esportes de potência como corrida e levantamento de peso, o alongamento estático antes da competição ou treinamento pode afetar sua capacidade de usar força explosiva. Ou o alongamento faz com que os músculos percam energia armazenada no componente elástico do músculo ou o sistema nervoso é alterado, de modo que não envia sinais para os músculos com tanta eficiência para tal atividade.
Este é um campo de estudo em que ainda há muito para saber, mas este é o pensamento atual.
Previna a dor muscular após o exercício
Quando você fica dolorido após uma sessão de exercícios, é chamado de dor muscular de início tardio , ou DOMS. O alongamento antes ou depois do exercício tem sido recomendado como uma maneira de reduzir ou prevenir a dor. No entanto, uma revisão de todos os estudos de práticas de alongamento não encontrou nenhum benefício do alongamento para a prevenção da dor muscular. Mais uma vez, “aquecer” é algo mais e tem mais efeitos positivos.
Um “aquecimento” é um exercício leve com o objetivo de fazer fluir o sangue e o fluido lubrificante das articulações antes do treino. Um aquecimento pode incluir corrida leve, pesos leves ou andar de bicicleta por 10 a 15 minutos. Um aquecimento pode incluir alongamento, embora as evidências sugiram que isso agora é de pouco valor. Há evidências limitadas de que o aquecimento ajuda a prevenir a dor muscular.
Pessoalmente, acho que o aquecimento proporciona uma boa abordagem psicológica ao exercício. Isso me deixa no estado de espírito correto e isso pode aumentar os benefícios de qualquer vantagem física mensurável.
Dicas
Aqui está um resumo de como realizar alongamentos e aquecimentos. Outros esportes e atividades podem recomendar atividades especializadas adicionais.
Esquenta
- Faça um aquecimento por pelo menos 10 minutos antes de começar sua sessão de exercícios.
- Escolha uma atividade de aquecimento semelhante à sua atividade principal, mas em intensidade menor. Várias repetições leves do exercício que você está prestes a realizar são boas práticas.
- Cinco a 10 minutos de cardio leve em uma esteira ou ciclo vai deixar o sangue fluir pronto para uma sessão de pesos.
- Um aquecimento sem alongamento provavelmente é tudo o que você precisa antes de um evento de competição.
Alongamento
- É improvável que o alongamento antes de um treino ou de um evento seja benéfico e possa prejudicar o desempenho de alguns esportes e atividades, incluindo o levantamento de peso. Um aquecimento deve ser suficiente.
- É improvável que o alongamento após um evento represente benefício relacionado a essa sessão de exercícios, mas pode ser vantajoso quando incluído em um programa regular de alongamento diário.
- Segure o alongamento por cerca de 30 segundos em uma intensidade onde a tensão é perceptível sem dor. Faça isso duas vezes. Respire normalmente.
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