Queima de Calorias Metabólicas em Repouso e Como Melhorá-lo
Sua taxa metabólica basal (BMR) é o nível mínimo de energia necessário para sustentar funções vitais, como respiração, digestão e circulação - todas as funções corporais que ocorrem além do seu controle.
Sua BMR é apenas um número que você precisa saber se está tentando perder peso. Perder peso tem tudo a ver com calorias - as que você queima e as que você come.
Todas as calorias que você queima em um dia são conhecidas como seu gasto energético diário total (TDEE). Sua TMB é um componente, mas outras fontes incluem atividade não exercida, exercício e consumo de oxigênio pós-exercício.
Medindo seu BMR
Há um grande número de fórmulas lá fora para calcular o seu BMR e, como sempre, você pode facilmente usar uma calculadora on-line para fazer o trabalho para você. No entanto, existe uma fórmula comum que muitos especialistas usam para estimar a TMB, então pegue sua calculadora e veja o que você pode fazer.
Fórmula revisada de Harris-Benedict
As fórmulas BMR são diferentes para homens e mulheres e foram revisadas desde que foram originalmente criadas. Estas são as equações de Harris-Benedict BMR revisadas:
- Macho: (88,4 + 13,4 x peso em quilogramas) + (4,8 x altura em centímetros) - (5,68 x idade)
- Fêmea: (447,6 + 9,25 x peso em quilogramas) + (3,10 x altura em centímetros) - (4,33 x idade)
Ao usar essas fórmulas, seu peso é em quilogramas e sua altura é em centímetros e você precisará fazer uma conversão se você normalmente usa libras e polegadas.
Por exemplo, um homem de 42 anos de idade, com 173 cm de altura e 91 quilos, usaria esses números na equação:
(88,4 + 13,4 x 91) + (4,8 x 173) - (5,68 x 42) = 1900 calorias queimadas por dia apenas para manter o corpo vivo.
RMR vs. BMR
A taxa metabólica de repouso (RMR) e a taxa metabólica basal são duas medidas diferentes.
Estes são frequentemente utilizados de forma intercambiável para outros fins, mas no mundo da fitness, se você medir em uma configuração de laboratório, sua TMB é muito mais precisa. Na verdade, é medido em um quarto escuro depois que você acorda de oito horas de sono e 12 horas de jejum para garantir que seu sistema digestivo não seja muito ativo. Isso é muito hardcore, e é por isso que quando você vê a BMR, você provavelmente quer dizer RMR, que é muito menos restritivo.
Coisas que influenciam o seu BMR
Há coisas que afetarão temporariamente a sua BMR, como comer comidas apimentadas ou sair em um clima muito frio, mas existem apenas algumas coisas que podem afetar sua TMB a longo prazo.
- Idade : A má notícia é que sua TMB geralmente diminui à medida que você envelhece, o que significa que muitas pessoas podem precisar ajustar sua dieta à medida que envelhecem para evitar ganho de peso.
- Menopausa: Se você está passando por isso ou passou por isso, você já sabe que sua TMB geralmente diminui durante este período de tempo, o que significa que você está queimando menos calorias.
- Treinamento com pesos : Construir músculos é uma excelente maneira de aumentar sua TMB a longo prazo.
- Treino com Intervalo de Alta Intensidade : Esta forma de exercício parece vencer o treinamento com pesos para elevar sua TMB.
Fontes:
> Kelly MP. Taxa metabólica de repouso: as melhores formas de medi-lo e aumentá-lo também. Conselho Americano de Exercício. https://www.acefitness.org/certifiednewsarticle/2882/resting-metabolic-rate-best-ways-to-measure-it-and/.
> Strasser B, Schobersberger W. Evidence para Treinamento de Resistência como Terapia de Tratamento na Obesidade. Jornal da Obesidade . 2011; 2011: 482564.