A mania de spin bike não é apenas mais um fade. Ciclismo indoor tem sido um treino favorito e eficaz por décadas e por um bom motivo. funciona. As bicicletas estacionárias ou de spin são uma das melhores maneiras de se obter um incrível exercício indoor, pois oferece um treino cardiovascular de baixo impacto e alta intensidade, ao mesmo tempo em que aumenta a força e a resistência.
Tipos de bicicletas estacionárias
Existem muitos tipos diferentes de bicicletas estacionárias.
Bicicletas comerciais verticais tradicionais, bicicletas de spin, bicicletas de rua montadas em um treinador interno e bicicletas reclinadas são as formas mais comuns de pedalar estacionárias. Obter o máximo de seu treino, no entanto, depende de obter a posição correta da bicicleta antes do seu passeio.
Como configurar sua moto para um ótimo treino
- Visão geral da posição da bicicleta
A sua posição de condução pode determinar não só a eficiência da sua pedalada, mas também o seu conforto. A maioria das bicicletas estacionárias permite ajustes no guidão e na altura do selim, e algumas permitem ajustes mais específicos, como mover o assento para frente ou para trás e até mesmo alterar o ângulo do assento. Quanto mais específico você fizer esses ajustes; Quanto mais confortável você for, por isso é aconselhável passar o tempo fazendo a configuração certa para você. - Ajustando o ângulo da sela
O ângulo do assento da bicicleta deve estar nivelado para suportar o peso total do seu corpo e permitir que você se mova no assento quando necessário. Demasiada inclinação para cima pode resultar em pontos de pressão. Demasiada inclinação para baixo pode fazer você deslizar para a frente enquanto monta e colocar pressão extra em seus braços, mãos e joelhos, o que pode levar a lesões.
- Ajustando a altura do assento
Para ajustar a altura do assento, use os sapatos de bicicleta e calções e coloque os calcanhares nos pedais. Ao pedalar para trás, os joelhos devem se estender totalmente na posição para baixo. Se seus quadris balançam de um lado para o outro, o assento está muito alto. Agora, quando você move o pé para a posição correta de pedalada, com as pontas dos pés sobre o pedal, você terá uma ligeira flexão nos joelhos - cerca de 5 a 10 graus. Você deve poder pedalar confortavelmente sem apontar os dedos para alcançar a extensão total. As mesmas diretrizes de posicionamento são usadas para a bicicleta reclinada.
- Ajustar a posição anterior / posterior do banco
Você também pode ajustar o assento para frente e para trás (a posição anterior / posterior). Com os pés nos pedais e os braços da manivela paralelos ao solo, a posição correta colocará o joelho da frente (mais especificamente o tendão patelar) diretamente sobre o eixo do pedal. - Ajustando o guiador
Se o guidão estiver muito alto, muito baixo, muito próximo ou muito distante, você pode ter dor no pescoço, ombros, costas e mãos. Um alcance adequado permite que você use confortavelmente todas as posições no guidão e flexione confortavelmente os cotovelos enquanto dirige. Uma regra geral é que o guidão deve obscurecer o eixo da roda dianteira; No entanto, esta não é uma regra difícil e distante. Elevar o guidão aumenta o estresse do pescoço e da parte inferior das costas. Existem outros ajustes mais avançados que você pode fazer, como alterar a largura ou a altura do guidão. - Ajustando os clipes ou correias do pedal
A maioria das bicicletas estacionárias tem correias que prendem os pés nos pedais. As bicicletas Spin possuem pedais de encaixe que permitem que os ciclistas usem seus sapatos de ciclismo e as presilhas para "prenderem" nos pedais para um ajuste seguro. Ter seus pés amarrados nos pedais permite que você empurre para baixo e puxe os pedais em um movimento circular que cria um curso suave e eficiente do pedal.
- Aquecer antes do treino
Um aquecimento adequado pode aumentar o fluxo sanguíneo para o músculo em atividade, o que resulta em diminuição da rigidez muscular, menor risco de lesão e melhor desempenho. Benefícios adicionais do aquecimento incluem preparação fisiológica e psicológica para o exercício. - Ajustando a Resistência
Depois de configurar, você pode controlar manualmente a intensidade , a resistência e a velocidade do treino , ou pode experimentar um dos vários programas oferecidos pelas bicicletas. Adicionando resistência simula colinas e inclinações, e envolve seus isquiotibiais e glúteos mais do que andar com resistência leve. Pedal com muito pouco movimento do tornozelo, e lembre-se de empurrar e puxar os pedais para um melhor passeio.
- Como criar um programa de exercícios
Entender como projetar um treino de ciclismo seguro e eficaz é importante se você vai se exercitar sozinho ou participar de uma aula de exercícios. Componentes como freqüência, intensidade e duração de uma sessão de exercícios definirão a base para o seu treinamento. Para mais detalhes, considere reunião com um treinador e ter uma prescrição de exercício pessoal projetada apenas para você. - Planeje um treino seguro
Há certas coisas para manter em mente quando planejar sua sessão de exercícios para evitar lesões, se divertir e obter o melhor treino possível.
Dicas de ciclismo seguro
- Evitando a dor no joelho
- Um assento muito alto pode resultar em dor na parte de trás do joelho.
- Um assento muito baixo ou muito para frente pode causar dor na parte da frente do joelho.
- A posição inadequada do pé no pedal (ou o alinhamento incorreto do encaixe) pode causar dor no interior ou no exterior dos joelhos.
- A anatomia individual também pode resultar em dor no joelho. Ciclistas com pequenas diferenças no comprimento da perna podem ter dor no joelho porque a altura do assento é ajustada apenas para um dos lados. Inserções de sapato ou órteses podem ajudar a corrigir este problema.
- Outra causa de dor no joelho é usar uma marcha muito alta. Tente usar uma engrenagem que permita pedalar rapidamente, de 70 a 100 golpes por minuto.
- A dor no pescoço é outra queixa comum ao ciclismo e geralmente é o resultado de andar de bicicleta muito longa ou com guidão muito baixo. Músculos flexores dos tendões e flexores do quadril também podem causar dor no pescoço, forçando sua coluna para arredondar ou arquear, e seu pescoço para hiperextensão.
- Dor no pé ou dormência é muitas vezes o resultado de usar sapatos de sola macia. Sapatos especiais projetados para ciclismo têm solas rígidas que distribuem a pressão uniformemente sobre o pedal. Isso também ajuda você a pedalar com mais eficiência. A dor no pé também pode ser causada pelo uso de uma marcha muito alta, o que resulta em mais pressão onde o pé encontra o pedal.