Se você está tentando perder peso , provavelmente passa algum tempo em pé em uma balança e registra seu peso.
A escala pode ser uma ferramenta útil, mas, se você realmente quer saber o que está acontecendo em seu corpo, uma medida muito melhor é a sua composição corporal ou quanto músculo você tem, em oposição à gordura.
Seu percentual de gordura corporal lhe diz muito mais do que a escala.
Na verdade, você pode realmente perder gordura corporal enquanto a escala pode permanecer a mesma ou até mesmo subir. Não confunda isso com ganho de peso, mas como progresso. É muito normal perder polegadas sem perder peso , e é exatamente isso que você quer que aconteça.
Calculando sua gordura corporal
Existem várias maneiras de calcular sua gordura corporal. Você pode usar uma calculadora on-line, é claro, que só lhe dará uma estimativa ampla, ou poderá ficar sério e obter a medição mais precisa, que vem da pesagem hidrostática .
Como tudo mais, existe uma fórmula que você pode usar para calcular sua gordura corporal. Isso foi publicado no British Journal of Nutrition em 2001 e é o padrão básico que usamos para estimar a gordura corporal usando sua idade e seu IMC .
Para homens
(1,20 x IMC) + (0,23 x idade) - 10,8 - 5,4
Exemplo: Um homem que tem 42 com um IMC de 30 teria um percentual de gordura corporal de cerca de 29%, considerado obeso de acordo com o gráfico abaixo.
Para as mulheres
(1,20 x IMC) + (0,23 x idade) - 5,4
Exemplo: Uma mulher com 45 anos com um IMC teria um percentual de gordura corporal de cerca de 31%, o que é apenas na faixa aceitável.
Tenha em mente que essas são aproximações muito amplas e que esses números podem ser desativados, portanto, use-os apenas como uma diretriz básica.
Categorias de gordura corporal
| Mulheres | Homens | Classificação |
| 10 a 12% | 2-4% | Gordura essencial |
| 14-20% | 6-13% | Atleta |
| 21 a 24% | 14 a 17% | Ginástica |
| 25 a 31% | 18-25% | Aceitável |
| > 32% | > 26% | Obeso |
Como reduzir sua gordura corporal
Então, qual é o segredo para queimar gordura ? É uma equação simples ... queime mais calorias do que você come. Mas, claro, nunca é tão simples quanto parece. Reduzir a gordura corporal significa fazer mudanças em todas as áreas da sua vida, não apenas na maneira como você come e se exercita.
As três grandes coisas para trabalhar incluem o seguinte.
Sua dieta
O quanto você come, é claro, é um grande fator para perder ou ganhar peso corporal. Você sempre pode seguir uma dieta popular, é claro, mas o que os especialistas já sabem é que as dietas geralmente não funcionam. O que funciona é fazer pequenas alterações como:
- Reduza o tamanho das suas porções
- Coma pequenas refeições com mais freqüência ao longo do dia e evite pular o café da manhã.
- Coma muitas frutas e legumes para te encher e te dar os nutrientes que você precisa
- Coma mais fibra. Fibra te preenche para que você não tenha espaço para alimentos mais desprezíveis
- Evite alimentos açucarados e junk food
- Limite quanto álcool você bebe
Seu cardio
Cardio é uma parte importante de qualquer programa de perda de gordura, mas você quer ter certeza de que você faz o tipo certo de cardio. Certifique-se de incluir algum treinamento intervalado de alta intensidade em seu programa, talvez de 1 a 2 vezes por semana. Você vai queimar mais calorias e aumentar seu afterburn .
Seu treinamento de força
Muitas vezes nos concentramos em cardio para perder peso, mas adicionar mais músculos realmente vai ajudar você a queimar mais gordura. O músculo é mais metabolicamente ativo do que a gordura, então, quanto mais você tem, mais calorias você queima durante todo o dia. Apenas algumas vezes por semana é tudo o que precisa para adicionar tecido muscular magro e queimar mais gordura.
Além disso, observar seus níveis de estresse e dormir o suficiente são as chaves para manter seu peso sob controle, já que os hormônios do estresse podem contribuir para o ganho de peso . A linha inferior? Cuidar de si mesmo de maneira saudável sempre levará a melhores resultados, tanto mental quanto fisicamente.
Fonte:
Deurenberg P1, Weststrate JA, Seidell JC. Índice de massa corporal como uma medida da gordura corporal: fórmulas de previsão específicas por idade e sexo. Br J Nutr. 1991 Mar; 65 (2): 105-14.