Calcule sua taxa metabólica basal para perder peso
A taxa metabólica basal (TMB) é o número total de calorias que seu corpo necessita para realizar funções básicas que sustentam a vida. Essas funções básicas incluem circulação, respiração, produção de células, processamento de nutrientes, síntese de proteínas e transporte de íons. Você pode calcular a taxa metabólica basal usando uma fórmula matemática.
Definição de Taxa Metabólica Basal vs. Taxa Metabólica em Repouso
Muitas guias de perda de peso e exercício usam os termos taxa metabólica basal e taxa metabólica de repouso (RMR) de forma intercambiável.
E o fato é que esses dois termos são muito parecidos. Mas há uma pequena diferença na definição de TMB e na definição de TMR que é útil para entender.
- Definição de Taxa Metabólica Basal. Uma medição do número de calorias necessárias para executar as funções básicas ( basais ) de seu corpo, como respiração, circulação e produção de células. A BMR é medida com mais precisão em um ambiente de laboratório sob condições muito restritivas.
- Definição de Taxa Metabólica em Repouso. Uma medida do número de calorias que seu corpo queima em repouso. A taxa metabólica de repouso é geralmente medida pela manhã antes de você comer ou se exercitar e depois de uma noite inteira de sono repousante.
Como você pode ver, as definições de RMR e BMR são quase idênticas. Sua taxa metabólica de repouso deve ser uma estimativa precisa de sua taxa metabólica basal. Como os termos são semelhantes, muitos especialistas em fitness e perda de peso usam os dois termos para descrever a mesma coisa.
Mas o termo "taxa metabólica de repouso" é mais comum.
Como calcular a taxa metabólica basal
Se você quer perder peso, é útil calcular sua TMB. Você pode encontrar o número usando uma fórmula projetada por cientistas, pode obtê-lo testado em um laboratório ou pode usar uma calculadora on-line. Nenhum método é perfeitamente preciso, mas um teste de laboratório provavelmente lhe dará a melhor estimativa.
Mas, como os testes de laboratório podem ser caros, muitos praticantes de dieta e exercícios usam um dos outros dois métodos para determinar a taxa metabólica basal e / ou o número total de calorias que eles queimam a cada dia.
- Use uma calculadora de BMR online. Coloque sua altura, peso e idade em nossa calculadora on-line para encontrar sua taxa metabólica basal com a adição de atividade diária. A calculadora fornece uma estimativa do número total de calorias que você queima a cada dia.
- Calcule sua própria BMR. A Equação de Harris-Benedict é freqüentemente usada para estimar a taxa metabólica basal.
- Homens: TMB = 88,362 + (13,397 x peso em kg) + (4,799 x altura em cm) - (5,677 vezes em anos)
- Mulheres: TMB = 447,593 + (9,247 x peso em kg) + (3,098 x altura em cm) - (4,330 x idade em anos)
Como mudar sua taxa metabólica basal
Uma combinação de fatores determina sua taxa metabólica basal. Fatores genéticos, idade, gênero e composição corporal desempenham um papel. Não há muito que você possa fazer para controlar a genética, a idade ou o sexo. Mas você pode mudar sua composição corporal para aumentar o metabolismo .
Então, como você muda sua BMR? Construa músculo! Mesmo quando seu corpo está em repouso, a massa muscular magra queima mais calorias do que gordura. E você nem precisa ser um fisiculturista para ver os benefícios.
Vários estudos mostraram que após algumas semanas de treinamento de resistência, você pode ver um aumento de 7-8% na taxa metabólica de repouso.
Como usar a BMR para perda de peso
Agora que você entende a BMR, pode usar o número para ajudá-lo a perder peso . Sua taxa metabólica basal combinada com dois outros fatores pode dar uma idéia do número total de calorias que você queima a cada dia.
Total de calorias queimadas a cada dia
- Taxa metabólica basal: 60-75% do total de calorias queimadas por dia
- Atividade termogênese (movimento sem exercício e exercício) 15-30% do total de calorias queimadas a cada dia
- Efeito térmico dos alimentos (calorias queimadas por ingestão e digestão) 10% do total de calorias queimadas por dia
Se você puder queimar mais calorias do que come, criará um déficit calórico. Um déficit calórico de 500-1000 calorias por dia deve resultar em uma perda de peso de 1-2 libras por semana.
> Fontes:
> Strasser B, Schobersberger W. Evidence para Treinamento de Resistência como Terapia de Tratamento na Obesidade. Jornal da Obesidade . 2011; 2011: 482564. Detalhes