Diretrizes de Treinamento de Força para Idosos
Sabemos como é importante permanecer ativo à medida que envelhecemos e, se você for, isso é uma coisa boa. Mas temos que fazer mais do que apenas permanecer ativos, se quisermos nos manter saudáveis e fortes. Sim, temos que levantar pesos.
Não, levantar pesos não é apenas para atletas ou fisiculturistas, é para todos nós, especialmente adultos mais velhos. É de longe uma das coisas mais importantes que você pode fazer pelo seu corpo e aqui está o porquê.
Os benefícios do treinamento de força
O treinamento de força pode:
- Reduzir os sintomas de osteoartrite , diabetes, osteoporose , dor nas costas e depressão
- Ajudar você a gerenciar seu peso
- Melhore seu equilíbrio
- Ajudá-lo a dormir melhor
- Melhorar o controle da glicose
- Aumentar a força e a massa muscular enquanto aumenta o metabolismo
- Promova mais independência à medida que envelhece
Então, quais exercícios você deve fazer e como começar? As Recomendações de Atividade Física do ACSM / AHA para adultos mais velhos sugerem um programa que inclui:
- 8-10 exercícios envolvendo os principais músculos do corpo: peito , costas , ombros , bíceps , tríceps , pernas e núcleo .
- 2-3 dias não consecutivos por semana - Os dias de descanso permitem que os músculos mudem e se fortaleçam, permitindo que o corpo se recupere
- Usando peso suficiente para completar pelo menos 1 conjunto de 10-15 repetições de cada exercício
Configurando seus treinos de treinamento de força
- Escolha seus exercícios - Se você está trabalhando com máquinas, um programa de força comum pode incluir:
- Leg Press (parte inferior do corpo)
- Chest Press (peito)
- Fila sentada (Lats)
- Aumento lateral (ombros)
- Tronco Curl (Abs)
- Extensão traseira (parte inferior das costas)
- Agachamento (parte inferior do corpo)
- Dumbbell Chest Press (peito)
- Um braço linhas (Lats)
- Overhead Press (Ombros)
- Crunch (Abs)
- Extensão traseira (parte inferior das costas)
- Escolha seus representantes e conjuntos - As diretrizes sugerem 1 conjunto de 10 a 15 reps. Comece com um peso que você pode levantar 15 vezes para se acostumar com os exercícios e aumente gradualmente o peso e reduza suas repetições à medida que fica mais forte.
- Escolha o seu peso - Isso leva algum tempo e experimentação, por isso é melhor errar do lado da cautela e escolher um peso leve no início para obter o seu formulário para baixo. Quanto mais você se exercita e quanto mais forte você fica, mais fácil é escolher a quantidade certa de peso.
- Escolha quantas vezes você se exercita - Se você está apenas começando, você pode começar com 2 dias de treinamento de força com pelo menos um dia de descanso entre os dois. Conforme você fica mais forte, você pode adicionar um terceiro dia de treinamento de força.
Fontes
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