Reduzir o salto pode melhorar sua eficiência de corrida
Em vez de bons passos fluidos, alguns corredores têm um movimento para cima e para baixo. O que você pode fazer sobre isso?
Se você pula quando corre, sua cabeça e corpo estão se movendo para cima e para baixo demais, o que desperdiça muita energia. Mais tempo no ar significa que você está indo mais devagar do que poderia. O movimento para cima e para baixo durante a corrida é chamado de oscilação vertical. Faz parte da eficiência de execução.
Excesso de movimento vertical não está impulsionando você para frente. Seus músculos das pernas estão levantando você mais durante o "estágio de vôo" da corrida do que eles precisam.
Muito movimento para cima e para baixo também é difícil em seus músculos das pernas e dos pés - especialmente os quadríceps na frente das coxas. Quanto mais alto você levantar do chão, maior será o choque que você terá para absorver ao aterrissar e mais rápido as pernas ficarão fatigadas. Você está colocando ainda mais pressão nos seus pés, joelhos e tornozelos com cada polegada extra que você está pulando para cima e para baixo a cada passo.
Como reduzir seu salto em execução
Ok, agora você sabe por que você não quer muito saltar quando você corre, mas como você pode saltar menos? Uma resposta curta é que você provavelmente ficará naturalmente mais eficiente e terá menos saltos ao treinar. Seu corpo vai encontrar o seu ritmo natural e é provável que você veja melhorias na sua oscilação vertical, bem como a velocidade ao longo de semanas e meses.
Mas se você tem corrido fielmente e ainda tem muita repercussão, tente estas táticas. Para minimizar o ressalto e economizar energia, corra levemente, aterre suavemente em seus pés e concentre-se em um giro mais rápido . Tente manter os pés baixos no chão com passos mais curtos. Alguns especialistas dizem que uma cadência de 90, com o pé esquerdo em contato com o solo 90 vezes por minuto, é a taxa de rotatividade observada nos corredores mais eficientes.
Encurtar seu passo aumentará sua cadência.
Seus braços podem ajudá-lo a manter seu passo baixo e curto. Mantenha os braços flexionados em um ângulo de 90 graus e concentre-se em balançá-los mais e mais. Mantendo seu braço mais baixo e mais rápido, suas pernas ficarão mais baixas no chão - resultando em um passo mais curto. Você também eliminará o movimento desperdiçado se estiver levantando os braços com cada balanço.
Além disso, verifique se você não está correndo em seus dedos, o que é outro hábito que pode levar a muitos saltos. Tente pousar no meio (bola) do seu pé e, em seguida, role para a frente dos seus dedos. Alguns especialistas também notam que, se você bater no seu calcanhar, você também pode ter um passo ineficiente e muito salto.
Pratique todas as alterações na cadência e no impacto do pé apenas por curtos períodos. Eles vão se sentir antinatural no começo e você não quer exagerar. Como eles se tornam mais naturais, você será capaz de fazê-los por períodos mais longos de seu treino em execução.
Alguns dispositivos de corrida sofisticados, tais como a frequência cardíaca Garmin HRM-Run e a faixa dinâmica para corrida, medem a oscilação vertical, a cadência e o tempo de contacto com o solo. Se você realmente quiser trabalhar em sua rejeição, essa pode ser uma maneira de medir isso de maneira objetiva e obter feedback enquanto tenta alterar sua eficiência de corrida.
Fonte:
Moore, IS. "Existe uma técnica de corrida econômica? Uma revisão de fatores biomecânicos modificáveis que afetam a economia em funcionamento". Sports Med. 27 de janeiro de 2016.