Destaques de Nutrição (por porção)
Calorias - 112
Gordura - 3g
Carboidratos - 5g
Proteína - 15g
Tempo total 55 min
Prep 15 min , Cook 40 min
Porções 4
Grãos integrais e vegetais são geralmente servidos ao lado de frango. Nesta receita, eles estão embrulhados nela. Por apenas 112 calorias por dose, obtém-se 15 gramas de proteína de alta qualidade e 3 gramas de gordura, o que contribui para uma refeição ligeira mas que agrada a azia. O queijo feta complementa os legumes cozidos no vapor e peito de frango magro, adicionando uma pitada de cremosidade para a refeição em geral, mas não dominando, e as raspas de limão adicionam um bom chute sem qualquer citrus, um conhecido gatilho de azia.
Ingredientes
- 2 colheres de sopa de quinoa, seca
- 1/2 cenoura média, julienned
- 1/4 xícara de talos de brócolis, juliana
- 2 peitos de frango desossados e sem pele, batidos a 1/4 "de espessura
- spray de azeite
- 1/4 colher de chá de sal
- 1/4 colher de chá de orégano, seco
- 1/2 xícara de espinafre picado
- 2 colheres de sopa de queijo feta, esfarelado
- raspas de 1/2 limão
Preparação
- Defina a quinoa para cozinhar de acordo com as instruções da embalagem.
- Vapor as cenouras e talos de brócolis até ficar ligeiramente macia.
- Preaqueça o forno a 350F.
- Coloque o peito de frango sobre uma assadeira forrada e pulverize levemente com azeite de oliva (ou spray de cozinha antiaderente) e esfregue com sal, em ambos os lados.
- Divida os legumes, orégano e quinoa entre os peitos de frango, juntamente com o espinafre, as raspas de limão e o queijo feta. Colher tudo no meio, mantendo o recheio longe das bordas, então comece a rolar de uma ponta do peito até acabar com um rolo cheio. Amarre com barbante ou insira palitos em cada extremidade para manter fechado.
- Transferir os rolos de frango para uma panela pequena aquecida, cozinhar até dourar por todos os lados, cerca de 5 minutos.
- Transfira os pãezinhos de volta para a assadeira e continue a cozinhar no forno até que os seios estejam cozidos, por cerca de 15 minutos.
- Deixe o frango esfriar 5 minutos antes de fatiar e servir.
Variações e Substituições de Ingredientes
Embora os roulades de frango sejam mais comuns, você também pode fazer este prato usando o peito de peru. Siga os mesmos passos para uma refeição magra no estilo do Dia de Ação de Graças. O produto final ficará bonito na mesa e o perfil nutricional com essa troca de proteína não será significativamente diferente.
Receitas amigáveis à azia frequentemente usam raspas de limão ou laranja para obter um sabor cítrico sem a acidez que o suco de limão ou laranja proveria. Você pode usar casca de laranja em vez de limão nesta receita, se preferir.
Seja criativo com seu recheio de vegetais. Os espargos são uma escolha comum em roulades - apenas duas lanças seriam suficientes para cada mama.
Se é na época , use-o em vez das hastes de brócolis.
Dicas de Culinária e Servir
Uma cesta de vapor é a maneira mais fácil de cozinhar legumes - basta levar água para ferver e depois colocar a cesta sobre a panela com os vegetais. Cozinhe coberto por alguns minutos.
Há também uma maneira fácil de desbastar o peito de frango: um amaciante de carne.
Esta ferramenta semelhante a um martelo é usada frequentemente para esmagar vários cortes de carne bovina e de aves. Simplesmente coloque o peito de frango em um saco plástico ou entre duas folhas de filme plástico transparente e bata até a espessura desejada. Não se concentre demais em um ponto - certifique-se de bater uniformemente por todo o corpo.
Este rocambole é saboroso e forte por conta própria. Não precisa de um prato extravagante; Simplesmente sirva ao lado de uma salada leve. Você também pode servi-lo com uma garoa de mostarda. Combine uma colher de sopa de iogurte grego com uma colher de chá de mel, uma colher de chá de mostarda amarela e uma colher de chá de água. Divida a mistura entre os dois seios (cada um terá cerca de uma colher de sopa de molho).