Conselhos para corredores mais velhos
Enquanto alguns pessimistas podem tentar convencê-lo de que não é seguro ou inteligente correr mais de 50 anos, correr é um exercício seguro e saudável para pessoas de qualquer idade. Se você é novo em corrida (nunca é tarde demais para começar) ou se é um veterano corredor preocupado em entrar em um novo grupo etário, aqui estão algumas dicas para corredores de meia-idade e além.
1 - Ajuste seus objetivos
Se você começou a correr quando era mais jovem, pode ser difícil admitir que está desacelerando com a idade. Mas é um fato da vida: à medida que envelhecemos, perdemos força muscular e capacidade aeróbica e precisamos de mais tempo de recuperação, então não podemos treinar e correr no mesmo nível. Então, enquanto você não vai bater seus PRs de seus 20 e 30 anos, isso não significa que você não pode definir metas para ajudar a motivá-lo e dar-lhe uma sensação séria de realização. Ajuste suas expectativas, escolha metas realistas e tenha orgulho de continuar sendo um corredor ativo e comprometido.
2 - Verifique com seu médico
Se você é novato em corrida ou teve uma longa pausa no esporte, não deixe de consultar seu médico ou outro profissional de saúde para ter certeza de obter autorização médica. É provável que ele ou ela incentive você a começar, mas é importante obter o selo de aprovação.
3 - Tome o tempo adequado para recuperar entre as corridas
Embora você possa ter corrido todos os dias em sua juventude, à medida que envelhece, provavelmente descobrirá que não se recuperará tão rapidamente quanto costumava. Enquanto suas pernas podem ter se sentido bem no dia após um treino duro ou corrida no passado, agora pode levar vários dias até que você esteja se sentindo normal. Ouça seu corpo e não force a corrida se você não estiver se recuperando. Você pode achar que se sente melhor quando corre todos os dias, ao contrário de todos os dias ou seis dias por semana. Os dias de folga da corrida não precisam ser dias de descanso completos. Você pode fazer atividades de treinamento cruzado , como ciclismo, natação, ioga ou qualquer outra atividade que você goste.
4 - Treino Regular de Força
O treinamento de força é benéfico para corredores de qualquer idade, mas esses benefícios são ainda mais significativos para corredores mais velhos. As pessoas naturalmente perdem massa muscular à medida que envelhecem, mas o treinamento de força regular pode ajudá-lo a evitar o declínio. Melhoria da força muscular significa que seus músculos absorvem mais do impacto durante a corrida, o que facilita o estresse nas articulações. Exercícios simples de perna e núcleo, como agachamentos, tábuas, flexões e arremetidas, podem fazer uma grande diferença em seu desempenho de corrida e resistência a lesões.
5 - Trabalhe no seu equilíbrio
Melhorar o seu equilíbrio não é apenas útil para correr, mas também é necessário para todos à medida que envelhecemos. Se você tem um bom equilíbrio, é menos provável que você caia e pode recuperar seu equilíbrio mais facilmente se começar a cair. Você pode trabalhar para melhorar seu equilíbrio simplesmente ficando de pé em uma perna (e alternando as pernas) por 30 segundos. Ou, faça alguns movimentos básicos do equilíbrio de ioga, como pose de árvore , pose de águia ou pose de dançarina de rei .
6 - Trabalhe na sua flexibilidade
À medida que envelhece, você pode notar que suas pernas, costas, quadris e ombros estão mais rígidos do que quando era mais jovem, especialmente quando acordou ou esteve sentada por um longo período de tempo. Todos os músculos e tendões perdem alguma elasticidade com o tempo. Mas você pode manter ou até mesmo melhorar sua flexibilidade se trabalhar nela. Regular alongamento ou fazendo yoga, especialmente após as corridas, pode ajudá-lo a se tornar mais flexível.
Você também deve fazer um aquecimento adequado antes de correr, especialmente se estiver correndo ou fazendo um treino pesado. Comece com uma caminhada de 5-10 minutos ou uma corrida fácil, seguida de algum alongamento dinâmico. Estiramentos dinâmicos são movimentos ativos de músculos, movendo você através de uma amplitude de movimento sem pular. Eles são o oposto de alongamentos estáticos, nos quais você mantém um alongamento em uma posição (esses tipos de alongamentos devem ser salvos para depois da corrida quando seus músculos estão aquecidos.) Exemplos de alongamento dinâmico seriam círculos de braço, elevação de calcanhar ou avança.
7 - Tome os Passos de Prevenção de Lesões
Seja proativo na sua abordagem a lesões e seja proativo e não ignore os sinais de aviso de uma lesão. À medida que envelhece, você pode achar que precisa tomar novas medidas de prevenção de lesões, como massagens regulares, usando um rolo de espuma e mais dias de descanso.
8 - Se você ficar ferido, seja paciente
À medida que envelhecemos, demora mais tempo a recuperar de lesões. Uma dor na panturrilha que o afastou por alguns dias, quando você estava na faixa dos 20 anos, pode demorar algumas semanas para cicatrizar. Não corra de volta para correr muito rápido, pois você pode ficar de fora por mais tempo do que o necessário. Escute seu corpo, faça uma pausa na corrida e procure um médico se você tiver uma dor relacionada à lesão que dura mais de 10 dias.