6 grandes maneiras de adicionar intensidade aos burpees

1 - Burpees

Agachamentos , uma versão de burpees, são um exercício que muitos de nós podemos lembrar vividamente da aula de ginástica do ensino médio. Este exercício difícil é tão memorável, porque funciona todo o corpo e obtém o ritmo cardíaco em um período muito curto de tempo. O movimento é simples, mas muito desafiador no coração, nos pulmões e no corpo. É uma ótima maneira de adicionar aos seus treinos de cardio regulares para adicionar intensidade e trabalhar em seu poder, agilidade e resistência.

1. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e agache-se no chão, colocando as mãos no chão à sua frente.
2. Em um movimento explosivo, pule os pés atrás de você para que você esteja em uma posição de flexão , nas mãos e nos dedos do pé com o corpo em linha reta.
3. Imediatamente pule os pés para trás para começar.
4. Continue pulando os pés para fora o mais rápido possível por cerca de 30 a 60 segundos, completando de 1 a 3 séries.
5. Para adicionar intensidade, levante-se cada vez que você pular os pés e adicionar um salto, transformando este movimento em um burpee.
6. Você pode adicioná-los ao seu treino habitual para uma explosão de alta intensidade ou colocá-los juntos com outros movimentos de cardio para um treino curto e intenso.

2 - Burpees com alpinistas

Agachamentos são ótimos para construir força, força e resistência, mas existem maneiras de adicionar intensidade ao movimento (como se eles realmente precisassem dele). Nesta versão, você adicionará escaladores de montanhas, o que aumentará sua frequência cardíaca e o ajudará a trabalhar com agilidade e resistência.

1. Agache e coloque as mãos no chão, mantendo os abdominais ocupados.
2. Em um movimento explosivo, pule os pés para trás em uma posição de flexão.
3. Traga o pé direito (joelho na direção do peito) e toque o dedo no chão.
4. Rapidamente troque os pés pelo ar, trazendo o pé esquerdo para frente e o pé direito para trás.
5. Salte o pé esquerdo para trás de modo que você esteja em uma posição de flexão.
6. Salte ambos os pés entre as mãos e (opcional) levante-se (adicionando um salto no final para uma intensidade ainda maior, se desejado).
7. Completo por 10 a 20 repetições ou por 30 a 60 segundos.

3 - Burpee com um BOSU Balance Trainer

Uma maneira de adicionar desafio e variação a um empuxo tradicional de agachamento (burpee) é fazê-lo com diferentes tipos de equipamento. Nesta versão, você usará um Balance Trainer BOSU com o lado do domo para baixo, o que adiciona um elemento de instabilidade. No final do movimento, você pode pegar o BOSU e levá-lo sobre a cabeça para adicionar ainda mais desafios e envolver os braços e ombros. Levantando o BOSU é muito avançado e pesa cerca de 14 quilos, então tente isso apenas se você é um exercitador experiente, não tem problemas nas costas e você pode levantar o BOSU com boa forma (joelhos dobrados, abs apoiado, costas retas).

1. Fique na frente de um BOSU BT com o lado da cúpula voltado para baixo.
2. Agache e coloque as mãos em ambos os lados do BOSU BT, mantendo os abdominais envolvidos.
3. Em um movimento explosivo, pule os pés para trás de modo que você esteja em uma posição de flexão.
4. Salte os pés de volta à posição inicial e mantenha o abdome apertado e os quadris para trás.
5. Adicione intensidade permanecendo na posição de agachamento e levantando o BOSU, pressionando-o enquanto se levanta. Apenas tente isso se você for um praticante avançado.
6. Levante com boa forma, iniciando o movimento das pernas em vez das costas.
7. Repita por 10 a 20 repetições ou por 30 a 60 segundos.

4 - Burpees com uma bola medicinal

Usar uma bola medicinal durante um golpe de agachamento (burpee) adiciona um elemento de instabilidade e desafio quando você arremessa a bola no final do movimento. Tome cuidado com este exercício e pratique pisando os pés ao invés de pular se você se sentir muito vacilante. Você precisará de força sólida na parte superior do corpo e estabilidade do núcleo para fazer esse movimento; portanto, tente isso apenas se for um praticante avançado.

1. Segure-se em uma bola de medicina e agache-se, levando a bola med ao chão enquanto mantém os abdominais ocupados.
2. Certifique-se de que suas mãos estejam diretamente sob os ombros para aumentar sua estabilidade ao pisar os pés de volta em uma posição de flexão. Como variação, pise os pés para trás, um de cada vez, para praticar o movimento antes de saltar.
3. Salte os pés para trás para começar, levante-se e atire a bola de medicina por cima ou para um parceiro.
4. Repita por 10 a 20 repetições ou por 30 a 60 segundos.

5 - Kettlebell Burpees

Uma maneira de aumentar a intensidade dos impulsos de agachamento (como se eles precisassem) é usar um kettlebell. A idéia é fazer o movimento enquanto segura a parte inferior do kettlebell abaixo da alça, ou o 'sino' ao invés de usar a alça (que é uma ótima maneira de ajustar seus pulsos).

Tome cuidado com este movimento - se seus pulsos e braços não estiverem balanceados e retos ou seu kettlebell não estiver plano e estável, é fácil para o kettlebell tombar ou torcer, o que pode causar ferimentos. Tente este movimento, primeiro, pisando as pernas para trás, uma de cada vez, em vez de saltar para sentir a sua estabilidade. Se você se sentir confortável, adicione o salto depois de dominar o exercício.

1. Fique com um kettlebell pesado no chão à sua frente.
2. Agache e coloque as mãos em ambos os lados do sino sob as alças.
3. Certifique-se de que você está equilibrado com o peso, os pulsos retos e fortes para que não tombem.
4. Pise as pernas para trás uma de cada vez em uma posição de prancha ou, se você estiver avançado, pule os pés de volta para a posição de prancha.
5. Pise ou pule os pés para trás para começar e levante-se. Você pode adicionar intensidade segurando o kettlebell (pela alça) em pé.
6. Repita por 10 a 20 repetições ou 30 a 60 segundos.

6 - Agachamento com Discos Deslizantes

Adicionar Discos Deslizantes a um impulso de agachamento tradicional cria um nível diferente de intensidade que você realmente sentirá em seu núcleo e parte inferior do corpo. Deslizar as pernas para dentro e para fora, em vez de pular, tira o impacto, mas envolve os quadris, assim como os abdominais e as costas, para estabilizar seu corpo. Você também pode usar placas de papel ou se você tiver pisos de madeira, toalhas, se você não tiver discos de deslizamento.

1. Comece nas mãos e nos joelhos com as pontas dos pés apoiadas nos discos ou nas placas de papel.
2. Deslize as duas pernas para fora até que você esteja em uma posição de prancha com o corpo em linha reta. Que as mãos devem estar sob os ombros, cabeça alinhada e o núcleo apoiado.
3. Deslize os dois pés, trazendo os joelhos até o peito.
4. Empurre as pernas de volta para a posição de prancha.
5. Continue deslizando os pés para dentro e para fora o mais rápido que puder enquanto mantém a boa forma.
6. Repita por 30-60 segundos, descanse e repita por 1-3 séries.