Sistema de Treinamento de Choque da Cathe Friedrich
- Instrutor : Cathe Friedrich
- Tipo de treino : treinamento de força
- Equipamento : halteres, barra, bola, step / bench, banda, cadeira, rack de agachamento opcional e barra de pull-up
- Preço : US $ 299 (41 DVDs) ou mesociclos individuais por US $ 129 cada
- Nível de Fitness : Avançado
Pronto para levar seu treinamento de força para o próximo nível? O programa STS da Cathe pode fazer isso por você com três ciclos de 4 semanas que se concentram na resistência, hipertrofia e força.
STS incorpora princípios de periodização , confusão muscular, um representante máximo e sobrecarga progressiva para dar-lhe um corpo magro, forte e apto.
Como funciona
O programa STS da Cathe é uma das mais abrangentes e impressionantes séries de exercícios disponíveis. Este programa cuidadosamente pesquisado abrange um período de treinamento de 12 semanas, orientando você em mais de 40 treinos e 3 níveis de resistência na construção de fitness, fortalecendo a força muscular e de construção.
O STS é baseado na periodização , uma forma de organizar os treinos para que você se concentre em diferentes aspectos do treinamento durante cada mesociclo. Com o STS, você obtém:
- Exercícios divididos em 3 Mesociclos : Mesociclo 1-Resistência, Mesociclo 2-Hipertrofia e Mesociclo 3-Força. Cada mesociclo tem 4 semanas de duração e inclui 12 exercícios diferentes.
- 3 Exercícios por semana : Os treinos são divididos por grupos musculares (por exemplo, Seg: Peito / Ombros / Bíceps, Qua: Costas / Tríceps e Sex: Pernas) e progridem de 65% de um rep max (1RM) no Mesociclo 1 a 90 % de 1RM em Mesociclo 3.
- Rotina de Perna Opcional : Cathe inclui uma rotina de perna separada para o Mesocycle 3 usando um rack de agachamento ou um colete de peso com uma barra.
Um representante máximo
O conceito mais importante de STS é um representante máximo (1RM), o peso máximo que você pode levantar para diferentes exercícios. Saber quanto você pode levantar para cada exercício garantirá que você aproveite ao máximo seu treinamento.
Eu amo que isso seja uma parte do STS, porque a maioria de nós não sabe a primeira coisa sobre o cálculo de 1RM ou porque devemos nos preocupar. Cathe torna o processo fácil de entender e seguir com instruções passo-a-passo no manual do STS e uma calculadora on-line de 1RM que faz os cálculos num piscar de olhos. O processo em si é um pouco demorado, mas muito acessível e vale o esforço.
Mesocyles
Quando você vê o programa STS pela primeira vez, pode ficar sobrecarregado com todos os DVDs (existem 41) e com o guia do usuário STS grosso. O programa, no entanto, é apresentado de forma linear e simples de seguir. Os mesociclos constroem uns sobre os outros e preparam você para cada fase do seu treinamento.
Mesociclo 1 - Resistência Muscular
Os exercícios de resistência movem-se rapidamente com descansos curtos entre os exercícios. Os treinos são diferentes a cada semana e começam em 65% de 1RM (cerca de 15 repetições por exercício), aumentando 5% a cada semana para 70% na semana 4.
- Formato : Circuito (por exemplo, um exercício de peito, um exercício de ombro e um exercício de bíceps)
- Split : Os músculos são divididos em três sessões de treino: Dia 1 - peito / ombros / bíceps, Dia 2 - costas / tríceps e Dia 3 - pernas.
- Exercícios : Uma variedade de clássicos (por exemplo, moscas, prensas e agachamentos) e movimentos incomuns (por exemplo, arremetidas laterais deslizantes, arremessos de 45 graus e agachamentos nas paredes com extensões de pernas). Há também vários conjuntos de flexões e flexões (ela usa um rack, mas mostra um substituto se você não tiver um).
Mesociclo 2 - Hipertrofia
Este treino progride de 70% a 80% de 1RM (8-12 repetições) ao longo de 4 semanas, com descansos mais longos entre as séries e um treino tradicional mais reto.
- Formato : conjuntos retos com conceitos de treinamento, como conjuntos de soltar e carregamento de ondas duplas (aumentando o peso em 5% para cada conjunto).
- Split : Os músculos são divididos em 3 sessões de treino: Dia 1 - peito / ombros / tríceps, Dia 2 - pernas, Dia 3 - costas / bíceps.
- Exercícios : Uma variedade de movimentos, como supino, elevações laterais, queixo para cima, pulôveres, arremessos de avião baixos, agachamentos e deadlifts.
Mesociclo 3 - Força
Nesta série, você trabalha a 80-90% de 1RM, o que significa que você está levantando peso suficiente para fazer apenas 6-8 repetições.
A cada semana você aumenta seu peso em 5% e reduz seus representantes em 1. Os períodos de descanso são de até 3 minutos para que os músculos possam se recuperar.
- Formato : Push-pull, alternando grupos musculares para maximizar a recuperação.
- Split : Os músculos são divididos em 3 sessões de treino: Dia 1 - peito / costas, Dia 2 - pernas, Dia 3 - Ombros / bíceps / tríceps
- Exercícios : Você verá muitos dos mesmos movimentos que os outros ciclos, mas os exercícios de perna são diferentes. Uma opção é Plyo Legs para aqueles de nós sem um rack de agachamento ou spotter e inclui exercícios ponderados, bem como movimentos pliométricos lentos e controlados. A outra opção é Legs - Squat Rack, que é mais voltada para a força. Você pode usar um rack de agachamento ou um colete de peso junto com uma barra para levantar o peso mais pesado que você pode segurar com segurança para a parte inferior do corpo. Eu amo que Cathe inclui essa opção, especialmente para as mulheres que tendem a ficar mais leves com seus pesos para evitar o aumento de volume. Cathe e as outras praticantes do sexo feminino provam que as mulheres são capazes de levantar peso e que não vamos construir músculos enormes treinando dessa forma. Os homens também vão gostar de ter um treino muito desafiador, especialmente porque a maioria dos vídeos tendem a ser voltados para as mulheres.
Depois de cada mesociclo, você tira uma semana de folga para se recuperar e se preparar para o próximo. Tenha em mente que, com todos esses exercícios, você pode misturar e combinar da maneira que preferir, se a progressão linear não agradar a você.
Prós e contras
Prós
- Completamente pesquisado e abrangente - Cathe usa uma variedade de conceitos de treinamento e os explica ao longo da série, dando aos praticantes uma compreensão mais profunda de seus corpos e como os músculos funcionam.
- Vídeos são bem formatados - Cada DVD mostra os exercícios, o equipamento que você precisa e os capítulos incluídos. Durante o treino, uma leitura indica o próximo exercício e mostra um temporizador que conta o período de descanso. Cathe e sua turma (que inclui homens e mulheres) fazem o treino com você, incluindo a troca de equipamentos e descanso.
- STS vai apelar para homens e mulheres.
- Variedade incrível - Cada semana, você faz um treino diferente, o que faz com que cada exercício se sinta renovado e mantenha você na ponta dos pés.
- Desafio - Muitos de nós levantamos mais leves do que deveríamos. STS te empurra para ver do que você é realmente capaz.
Contras
- Caro - Com US $ 299, essa é uma das séries mais caras
- Requer um monte de equipamentos - Você precisa de uma variedade de pesos, bandas e halteres e Cathe também usa um rack de pull-up e um rack de agachamento (que são opcionais).
- Cálculos de 1RM são demorados - Você precisa calcular o percentual de sua 1RM para cada semana, algo que você precisa fazer antes do tempo. Você passará algum tempo no computador antes dos treinos.
- Sem cardio incluído - Pode ser difícil de espremer em cardio depois de passar 3 horas por semana em treinamento de força de alta intensidade.
- Comprometimento de tempo - Se você perder um treino, você pode jogar fora toda a sua programação.