Se você tem mais de 70 anos e normalmente tem apenas torradas e geléia no café da manhã, você pode querer adicionar uma porção de proteína à sua refeição. Enquanto uma porção de proteína no café da manhã é uma boa idéia em qualquer idade, uma nova pesquisa sugere que comer a quantidade certa de proteína diariamente (e nos momentos certos) é ainda mais importante para manter a saúde ideal quando você tem mais de 70 anos .
Embora muitas pessoas atendam com facilidade a ingestão diária recomendada de proteína na idade adulta jovem e na meia-idade, à medida que você passa dos 70 anos, seu corpo pode se tornar menos eficiente no uso da proteína dos alimentos que ingere. Isso significa que, mesmo que você esteja comendo a mesma quantidade geral que você aos 50 anos, talvez você não consiga obter proteína adequada agora.
Quanta proteína você precisa?
Embora as diretrizes gerais para toda a população adulta recomendassem o consumo de 0,8 g de proteína por cada quilograma de peso corporal por dia (0,8 g / kg / dia), Carol Greenwood, especialista em nutrição geriátrica da Universidade de Toronto, cita a recente nutrição. pesquisa sugerindo que pessoas com mais de 70 anos devem obter pelo menos 1 g / kg / dia de proteína.
"Para a média de 50 anos de idade, 55-70 gramas de proteína por dia é suficiente", diz Greenwood. "Mas novos dados indicam que os 0,8 g / kg / dia são um pouco baixos para pessoas com mais de 70 anos, portanto, um intervalo de 70-85 gramas é provavelmente um alvo mais saudável".
E se você não estiver tão faminto quanto costumava ser?
Um desafio para muitos adultos mais velhos é que, à medida que envelhecem, seu paladar começa a mudar. Além disso, um olfato diminuído pode fazer com que mesmo as comidas favoritas pareçam diferentes ou menos atraentes. Você pode não sentir vontade de comer tanto quanto costumava, colocando-o em risco de não receber nutrientes suficientes.
"A maioria dos adultos mais velhos simplesmente não tem o apetite que costumava ter", observa Greenwood. "Isso é verdade até mesmo para pessoas idosas saudáveis que vivem na comunidade; elas simplesmente não conseguem comer as quantidades que tinham quando tinham 50 anos. À medida que o apetite diminui, há menos espaço para calorias vazias, então eles precisam tomar cuidado para comer mais. proteína do que eles costumavam até mesmo se eles não se sentem assim ".
Quando você come é tão importante quanto quanto
Outra consideração é quantas vezes você come proteína durante o dia. Adultos mais jovens têm a capacidade de armazenar pequenas quantidades de aminoácidos (blocos de proteína) de uma refeição para outra, mas isso muda em pessoas com cerca de 70 anos, de acordo com Greenwood.
"A nova evidência nos diz que para pessoas de 70 anos ou mais, a janela de tempo entre as refeições protéicas deve ser menor do que nas pessoas mais jovens. Você não deve contar com um bife no jantar e sem proteína até o jantar de amanhã. refeição deve ter uma fonte saudável de proteína. "
Como você pode obter mais proteína
Fontes saudáveis de proteína com baixo teor de gordura incluem aves, peixes, laticínios e ovos. Um peito de frango de 3 1/2 onças (100 g) contém cerca de 30 gramas de proteína; 1/2 xícara de queijo cottage, cerca de 15 gramas.
Iogurte grego - um ótimo complemento para torradas e geleias de manhã - oferece cerca de 15 gramas de proteína em meia xícara. Um ovo grande fornece cerca de 6 gramas de proteína.
Fontes de proteína à base de plantas incluem sementes como o coração de cânhamo (10 g de proteína em uma porção de 30 g ou 3 colheres de sopa) e nozes que têm sido associadas a uma maior longevidade, mas não necessariamente ao ganho de peso, apesar de serem altas em calorias.
"Eu sei que esta não é a maneira que tradicionalmente comemos nosso lote diário de proteína", diz Greenwood. "Mas você deve procurar comer cerca de um terço de sua proteína diária em cada um dos cafés da manhã, almoços e jantares."
Linha de fundo
À medida que você envelhece (acima de 70 anos), pode se tornar menos eficiente no uso e armazenamento da proteína nos alimentos que ingere.
Seu apetite pode diminuir, então você pode precisar fazer um esforço extra para obter nutrientes suficientes
Space sua ingestão de proteínas uniformemente ao longo do dia
Fontes:
Campbell WW1, Johnson CA, GP McCabe, Carnell NS. "Necessidades de proteína na dieta de adultos jovens e mais velhos." Am J Clin Nutr. Novembro de 2008; 88 (5): 1322-9.
Carol Greenwood, professora. Departamento de Ciências Nutricionais da Universidade de Toronto. Entrevista realizada pelo telefone 01 de abril de 2014.
Dietary Reference Intakes (DRIs): Ingestões recomendadas para indivíduos, macronutrientes. Conselho de Alimentos e Nutrição, Instituto de Medicina, National Academies Guidelines.