Muitas vezes tomamos a força de nossas costas e ombros como garantidos. Carregar, torcer, girar, levantar e dobrar melhoram muito quando temos músculos fortes e fortes nas costas e nos ombros. Veja como obtê-los.
Confira 12 dos melhores.
Chinups, Pullups e reverso
Naturalmente, você obtém algum trabalho muscular de braço com flexões , mas os principais beneficiários musculares são os redondo, romboides e lats das costas.
Um aperto sob a mão atinge mais os músculos dos braços do bíceps e do braço braquial, e os lats e redondos das costas também estão mais envolvidos.
Lat Pulldowns, Reverse e Variations
Os pulldowns atingem os teres e os músculos latissimus na maior parte, mas o pulldown atrás da cabeça invoca melhor os rombóides. Tenha cuidado ao puxar atrás da cabeça que a coluna cervical não é contatada.
Dobrado sobre linhas
Você ganha muito valor por tempo e esforço com esse ótimo exercício. Os músculos das costas, ombros e braços são trabalhados. Com um haltere, a aderência overhand atinge principalmente a parte de trás, enquanto o aperto sob a mão faz com que o bíceps e o trapézio se envolvam mais. Este é um exercício muito útil. Não o deixe de fora, mas lembre-se de manter as costas retas ou um pouco arqueadas (não curvas).
Linhas de T-Bar
Se a sua academia tiver uma máquina com barra em T, não a negligencie. Com o mesmo efeito sobre as linhas, os exercícios com barra em T proporcionam às suas costas, ombros e braços uma boa reviravolta.
Você pode notar uma máquina em pé ou uma com uma bancada para suporte abdominal.
Linhas de cabo sentado
A máquina permite que você puxe contra um peso ajustável à medida que você desliza ao longo de um quadro. Mantenha essas omoplatas pressionadas juntas e é um exercício útil para os músculos das costas e o deltóide posterior do ombro.
Linhas de halteres com um braço
Faça este ajoelhado ou apoiado em um banco com um joelho e levantando um haltere em um movimento de remo com o outro braço. Você tem um bom trabalho nas costas e alguma atividade nos braços e no músculo do ombro traseiro.
Deadlifts
O melhor exercício composto que você pode fazer, o levantamento terra atinge mais músculos do que qualquer outro exercício isolado, exceto os levantamentos olímpicos. A parte de trás é um bom trabalho, e, como você poderia esperar, incluindo o músculo lombar mais importante do Quadrado lombar.
Extensões Traseiras
Encontre a máquina de extensão de costas no ginásio e use-a regularmente para fortalecer a parte inferior das costas e a bunda e os isquiotibiais. As extensões posteriores são muito negligenciadas e podem ser muito úteis, especialmente no fortalecimento dessa importante cadeia posterior.
Barbell and Dumbbell Shrugs
Encolher os ombros, os músculos do trapézio no topo da coluna ao redor do pescoço são ativados. Você pode fazer isso com halteres pendurados ao lado - basta encolher os músculos para cima e para baixo - ou usar uma máquina de encolher de ombros para esse propósito.
Imprensa de halteres dianteiros sentados
Coloque algum trabalho em todos os três músculos deltóides do ombro com a pressão frontal. Sente-se em um banco e empurre os halteres alternativamente para cima.
Inclinado sobre levantamentos laterais, halteres ou polias
Mantenha as costas retas, mas incline-se e levante os halteres (ou pesos da polia) para o lado como um pássaro abrindo suas asas.
Atinge os deltóides e as costas. Você também pode fazer levantamentos laterais em pé e envolver mais o trapézio. De qualquer maneira, não exagere o peso neste exercício ou seus ombros podem reclamar.
Elevações dianteiras do Dumbbell
Mais exercícios de isolamento para os ombros. No levantamento da frente , você levanta os halteres para frente, alternadamente. Você obtém o deltóide frontal e médio e alguns músculos do tórax também. Mantenha o peso leve a moderado.