Entendendo o papel do MPS
A síntese de proteína muscular (MPS) é frequentemente mencionada em artigos ou discussões em torno do crescimento muscular. Tornou-se um termo popular entre os atletas, fisiculturistas e entusiastas do fitness. Os fabricantes de suplementos e de pó de proteína comercializarão um aumento no MPS usando seus produtos. Podemos até considerar a MPS e o crescimento muscular como a mesma coisa, e é aí que existe um pouco de confusão.
Entendemos que o MPS tem algo a ver com o crescimento muscular, mas não está claro o que realmente significa. É importante entender o papel da síntese de proteína muscular (MPS) para maximizar o crescimento muscular.
O que é a síntese de proteína muscular (MPS)?
A síntese de proteína muscular (MPS) ocorre como resposta ao exercício resistido ou ingestão nutricional. Durante os treinos intensos, nosso tecido muscular quebra os aminoácidos estimulantes através da síntese de proteínas musculares para reparar os danos. Quando comemos fontes de proteína , os aminoácidos desses alimentos são transportados para o nosso tecido muscular, substituindo quaisquer perdas de proteína muscular ocorrendo em um estado de jejum ou como resultado do estresse oxidativo. Em geral, a principal função da síntese protéica muscular é ajudar a reparar e construir novos tecidos musculares.
A síntese de proteína muscular (MPS) também pode ser descrita como um processo biológico que ocorre em nosso tecido muscular e em outras partes do corpo.
Segundo a pesquisa, é a força motriz responsável pela forma como o nosso corpo responde e se adapta ao exercício intenso. A MPS também é variável dependendo do tipo de exercício realizado e nutrição consumida , especificamente proteína.
Como isso afeta o crescimento muscular?
Aprender como efetivamente estimular a síntese de proteína muscular (MPS) através do treinamento de resistência e ingestão adequada de proteínas ajudará a promover ganhos de massa magra, melhorar a recuperação muscular e energia.
Este será um processo diferente para cada indivíduo com base na atividade física imposta, composição genética e ingestão de alimentos. A manutenção do equilíbrio de proteínas também desempenha um papel importante na MPS para o crescimento muscular.
Segundo a pesquisa, as duas principais variáveis que determinam o equilíbrio de proteínas em nossos músculos incluem atividade física e disponibilidade de nutrientes. Essa compreensão nos permite aplicar os melhores métodos de exercícios e alimentação para manter e construir massa magra .
A importância do equilíbrio de proteínas
O equilíbrio proteico é mantido através de um processo dinâmico de degradação das proteínas musculares e síntese proteica muscular (MPS). O melhor cenário é quando um balanço proteico positivo é sustentado. Isso significa que a atividade da MPS é maior que a quebra da proteína muscular, permitindo que ocorra o crescimento muscular. Pelo contrário, um balanço proteico negativo pode levar à deterioração do tecido muscular.
Pesquisas indicam que nosso corpo está em constante estado de degradação e síntese de proteínas musculares. O equilíbrio das proteínas musculares geralmente é mantido sob controle por causa desses processos contínuos. Quando nosso corpo está em equilíbrio de proteína, não há crescimento muscular ou perda de peso e é considerado um estado saudável de homeostase. Isso é típico da maioria dos indivíduos ativos que se exercitam regularmente e comem direito .
Adultos ativos e atletas realizando programas de exercícios intensos podem estar em maior risco de criar um balanço proteico negativo. A fim de manter a proteína muscular no lado positivo, o treinamento adequado e a ingestão de proteínas são essenciais. Manipular a síntese de proteína muscular através de exercícios e dieta ajudará a promover o crescimento muscular, melhorar o desempenho atlético e melhorar a recuperação muscular .
Como o exercício regula o MPS
Segundo a pesquisa, a síntese de proteína muscular (MPS) é estimulada pelo exercício de resistência ou treinamento . A quantidade de resposta da MPS no tecido muscular parece depender tanto da carga de trabalho quanto da intensidade.
Estudos indicam que o treinamento de resistência abaixo de 40% de um representante máximo realmente não ativa uma resposta MPS. No entanto, quando a intensidade do exercício foi superior a 60% de um representante máximo, o MPS mediu um aumento de duas a três vezes em relação ao valor basal. Esses achados indicam que cargas pesadas de treinamento proporcionam maior estimulação da MPS.
Isso significa que exercícios de baixa intensidade não são benéficos para o crescimento muscular? Não exatamente, e dependendo da carga de trabalho pode realmente ser tão eficaz.
Exercício de baixa intensidade pode estimular a síntese de proteína muscular (MPS) de acordo com a pesquisa. Estudos mostram intensidades de exercício de 30 por cento de um representante máximo completado com a falha muscular estimulada a mesma quantidade de MPS que o treinamento de resistência pesada. É dito que realizar exercício de baixa carga até a falha estimula a síntese de proteína muscular e uma abordagem alternativa para o crescimento muscular sem o levantamento de peso pesado.
Outras pesquisas indicam que a resposta e a taxa de síntese de proteína muscular (MPS) diferem por pessoa. Evidentemente, os aumentos de MPS são de curta duração e pico durante o treinamento de resistência em comparação com um estado não treinado. Isso indicaria uma resposta MPS menor durante cargas de trabalho pesadas. Sugere-se aumentar a quantidade e a duração da MPS após o treinamento de resistência ser regulado pelo status de treinamento de um indivíduo. Isso significa que alguns podem ter mais respostas do MPS e outros podem estar diminuídos. Estudos estão em andamento para obter informações mais conclusivas.
De acordo com a pesquisa publicada na Physiological Reports , uma combinação de treinamento de resistência (RT) mais ingestão de proteína resulta em maior estimulação da síntese de proteína muscular (MPS). Isso significa que o treinamento físico é ótimo para o crescimento muscular, mas a adição de aminoácidos através da alimentação de proteínas funciona ainda melhor. Então, qual é a melhor maneira de regular o MPS através da nutrição?
Regulando MPS Usando Nutrição
Pesquisas indicam que a disponibilidade de nutrientes desempenha um papel primordial no estímulo da síntese proteica muscular (MPS) para o equilíbrio e crescimento das proteínas musculares. Fontes de proteína dietética fornecem aminoácidos essenciais (EAAs) essenciais para esses processos. Quando nossas células musculares estão esgotadas de aminoácidos através de períodos de não comer ou estresse oxidativo, consumir alimentos ricos em proteínas ajuda a manter nosso corpo em equilíbrio.
Os estudos mostram que um ciclo de "perda em jejum / ganho em peso" é um processo dinâmico de equilíbrio protéico muscular que nos ajuda a manter nossos ganhos de massa magra. O que parece proporcionar o maior benefício é consumir aminoácidos essenciais (EAAs) ao longo do dia, mas especialmente após o treino. Além de quando comemos, o tipo de proteína e quantidade é indicado para influenciar grandemente a resposta da MPS após o exercício. Desses fatores, a quantidade de proteína consumida após o treinamento físico estimula a MPS máxima durante a recuperação muscular.
Um estudo de pesquisa foi conduzido para examinar como o consumo de 20g ou 40g de proteína de soro de leite influenciava a síntese de proteína muscular (MPS) em homens treinados em resistência pós-treino . Os homens foram agrupados de acordo com a porcentagem de massa corporal magra e participaram de dois testes, consumindo 20g de proteína de soro após o treinamento de resistência de corpo inteiro e repetidos após uma semana usando 40g de proteína de soro de leite. Os exames laboratoriais foram administrados, incluindo biópsias musculares, exames DEXA e exames de sangue. Alguns dos resultados do estudo indicaram o seguinte:
- A concentração plasmática de leucina foi maior com a dose de 40g de proteína de soro para ambos os grupos em comparação com 20g. A leucina é um aminoácido essencial (EAA) e um aminoácido de cadeia ramificada (BCAA), principalmente responsável pelo crescimento e desenvolvimento muscular.
- As concentrações plasmáticas de fenilalanina foram maiores, consumindo 40g em comparação com 20g de proteína whey. A fenilalanina é um aminoácido e precursor da tirosina, um dos 20 aminoácidos usados pelo organismo para produzir proteínas.
- As concentrações plasmáticas de treonina foram maiores com 40g de proteína de soro consumida em comparação com 20g. A treonina é um aminoácido essencial (EAA) obtido a partir de fontes de proteína na dieta e ajuda no crescimento muscular.
- A taxa de síntese de proteína muscular (MPS) mostrou um aumento global de 20 por cento consumindo 40g em comparação com 20g de proteína de soro após o treinamento de resistência de corpo inteiro em homens jovens.
- A síntese de proteína muscular (MPS) foi estimulada na mesma proporção com 40g de proteína de soro de leite em homens jovens com menor e maior massa corporal magra após exercício de resistência de corpo inteiro.
Parece que 40g de proteína de soro de leite ingerida após o treinamento de resistência pode ser uma ótima dose para maximizar a síntese de proteína muscular (MPS). No entanto, outras pesquisas indicam que 20g de proteína são suficientes para estimular efetivamente a MPS no crescimento muscular. Também é indicado consumir 20g de proteína durante cada refeição e espaçadas ao longo do dia é a abordagem mais benéfica para o aumento dos ganhos de massa magra e MPS.
Outro estudo foi conduzido onde 48 homens treinados em resistência saudável consumiram 0, 10, 20 ou 40g de proteína de soro imediatamente após o exercício. As taxas de resposta da síntese de proteína muscular (MPS) foram medidas ao longo de um período de 4 horas. Os seguintes resultados indicam:
- A síntese de proteína muscular (MPS) foi estimulada a uma taxa 50% maior com 20g de proteína de soro do leite, em comparação com a ingestão de nada.
- MPS aumentou 20 por cento com 20g de proteína de soro comparado ao consumo de 10g.
- Não houve diferença na estimulação com MPS quando 20g ou 40g de proteína de soro foram consumidos.
- A estimulação de MPS parece ser suficiente para 20 g de proteína de soro de leite ingerida após o treino de resistência.
Uma palavra de
Manipular a síntese de proteína muscular (MPS) para o desenvolvimento muscular aprimorado continua a ser um desafio. No mínimo, descobrimos que ingerir entre 20g a 40g de proteína pós-treino estimula a síntese protéica muscular (MPS). Também aprendemos como o exercício, especialmente o treinamento de resistência, desempenha um papel importante no estímulo da MPS para o crescimento muscular. Cada população, adultos ativos mais velhos, por exemplo, terá diferentes respostas de MPS tanto ao exercício quanto à ingestão de proteína.
Devido a essas variáveis, recomenda-se que estudos futuros restrinjam o escopo de como o exercício e a nutrição influenciam o MPS em diferentes modalidades de exercício, tipos de corpo e gêneros. Se você está considerando ingestão adicional de proteínas além das exigências dietéticas recomendadas para o crescimento muscular, uma discussão com seu médico ou especialista em nutrição esportiva registrado seria uma ótima idéia.
> Fontes:
Atherton PJ, et al., Síntese de proteína muscular em resposta à nutrição e exercício, Journal of Physiology , 2012
> Damas F et al., Uma revisão das mudanças induzidas pelo treinamento de resistência na síntese de proteína do músculo esquelético e sua contribuição para a hipertrofia, Journal of Sports Medicine , 2015
> Macnaughton LS, et al., A resposta da síntese de proteína muscular após o exercício de resistência de corpo inteiro é maior após 40 g do que 20 g de proteína de soro de leite ingerida, Physiological Reports , 2016
> Mitchell CJ, et al., Síntese de Proteína Miofibrilar Pós-Exercício Aguda não Correlaciona com a Hipertrofia Muscular Induzida por Treinamento de Resistência em Homens Jovens, PLoSOne , 2014
> Witard OC, et al., Taxas de síntese de proteína muscular miofibrilar subseqüente a uma refeição em resposta a doses crescentes de whey protein em repouso e após exercício de resistência, American Journal of Clinical Nutrition , 2014