O deadlift é executado principalmente com uma barra e placas ou barra fixa. Halteres também podem ser usados, mas o efeito é semelhante ao agachamento com halteres. Esta descrição usa a barra. Várias variações avançadas são possíveis com posições alternativas de perna e pegada.
Quanto a todos os exercícios, não levante muito pesado para começar e pare se sentir dor, particularmente na parte inferior das costas. Lembre de respirar; não segure a respiração a qualquer momento.
1 - Posição Inicial
Músculos trabalhados: quadríceps (coxas da frente), isquiotibiais (parte de trás da coxa), glúteos (bunda), parte inferior das costas
Posição do corpo
- Selecione uma barra de peso leve para começar.
- Posicione os pés na largura dos ombros, ou não muito mais, com os dedos sob a barra. Os pés apontam para a frente ou podem inclinar ligeiramente. Os saltos devem ficar planos na superfície. Quando você levanta, a barra vai viajar perto das canelas e pode até pastá-las.
- As mãos devem ser posicionadas com o 'grip misturado' para pesos mais pesados, mas um aperto de mão é bom para pesos leves. O punho misto tem uma mão segurando a barra com a palma da mão sob a barra (supinada) e a outra mão com a palma da mão sobre a barra (pronada). O aperto padrão overhand tem ambas as mãos com palma para baixo. Se você puder ver a parte de trás de ambas as mãos, esse é o aperto de mão.
- O aperto pode ser mais largo ou mais estreito na barra. Uma posição inicial comum é uma empunhadura perpendicular à ponta do ombro com os braços estendidos para baixo. Uma aderência ligeiramente mais larga pode ser adequada para algumas pessoas e um levantamento terra de grande alcance é uma variação válida. O punho padrão utiliza o quadríceps (ao invés de quadril e de volta com o aperto de largura) e é mais adequado para elevadores mais pesados.
- A cabeça (e os olhos) deve refletir uma posição de coluna neutra , nem inclinada para cima ou para baixo, embora uma leve inclinação para cima não seja incomum ou insegura ao se aplicar o esforço.
2 - Movimento Corporal
- Estabilize os músculos abdominais , apoiando-os. Com os pés apoiados no bar, agache-se, incline-se nos joelhos e agarre a barra com um aperto excessivo ou misturado. Note que a forma de descer para a barra é semelhante (mas não idêntica) ao agachamento, com as costas retas ou arqueadas ligeiramente e não arredondadas nos ombros ou na espinha.
- Segure a barra fora da linha dos joelhos. (Com a variante do levantamento terra do Sumo, os pés estão bem afastados, mas os braços ainda caem verticalmente, somente agora dentro dos joelhos.)
- Levante a barra empurrando para cima com as pernas dos joelhos. Tenha cuidado para não levantar os quadris primeiro para que o tronco se mova para frente e as costas se arredondem. Expire ao esforço.
- Não tente puxar a barra com os braços. Os braços permanecem estendidos sob tensão enquanto seguram a barra enquanto as pernas se levantam. Pense nas pernas e ombros movendo-se para cima em uníssono com os quadris, o ponto de equilíbrio.
- A barra deve quase roçar as canelas e parar em torno do nível da coxa enquanto você alcança a altura total. Puxe os ombros para trás o máximo possível sem se inclinar para trás.
- Abaixe a barra até o chão com um movimento reverso, garantindo uma volta reta. Com um peso leve, você pode fazer repetições nas quais abaixa a barra até a canela ou até o chão e depois endireita novamente sem soltar a barra. Isso não é realmente uma repetição de levantamento terra. É melhor praticar um levantamento completo e baixar para o chão e depois recomeçar a partir da posição de pé.
3 - Pontos de Verificação
- Ao começar, pratique com um peso leve até que sua forma seja satisfatória. Um personal trainer ou instrutor de ginástica pode verificar a forma correta. Pratique em um espelho, se necessário.
- Apóie os músculos abdominais. Expire ao esforço. Não segure a respiração.
- Use o punho misto de cima e de baixo para pesos mais pesados. Este aperto fornece alguma garantia de que pesos mais pesados não vão escorregar das mãos. (Não mostrado aqui)
- Mantenha as costas retas sem arredondamento nos ombros e na espinha. Mantenha os quadris para baixo, saia.
- A barra deve viajar perto do corpo para máxima eficiência e segurança.
- A chave para o processo de levantamento para iniciantes é levantar com as pernas e não com os braços e ombros, embora seu papel estabilizador não seja menos importante.
O deadlift é muitas vezes ignorado no treino de peso em geral, embora seja uma especialidade dos powerlifters. Para homens e mulheres que querem construir pernas e costas bonitas, o levantamento terra junta-se ao agachamento como um exercício de primeira e pode, de certa forma, substituir o agachamento por aqueles que acham pesos pesados em ombros flexíveis que não são do seu agrado.
Dê uma chance. Deadlifts são um dos meus elevadores favoritos.