"Devo fazer treinamento aeróbico antes ou depois de uma sessão de pesos?" É uma pergunta freqüente e uma sobre a qual existe um amplo espectro de opiniões, embora possa parecer trivial se você é novo no treinamento com pesos. No entanto, como em muitos assuntos das ciências do exercício, as respostas a perguntas complexas podem ser obscurecidas por qualificações e exceções e temperadas pelas metas de exercício que você definiu - perda de peso , músculos, força, proezas esportivas, aparência e assim por diante.
As seguintes tentativas para esclarecer a questão e fornecer alguma direção clara.
Cardio e Aeróbica
O exercício aeróbico, freqüentemente chamado de "cardio", é qualquer exercício em uma intensidade na qual o oxigênio pode ser suprido de forma sustentável para grandes grupos musculares ao longo do tempo e que coloca demandas consistentes no sistema cardíaco e pulmonar, o sistema cardiorrespiratório.
Cardio é algo que você faz em um ritmo sustentado por um longo período de tempo, em vez de em curtos períodos de energia, como em intervalos de execução ou levantar pesos. Cardio é caminhar, correr, correr à distância , nadar e andar de bicicleta; e usando máquinas de esteira , stepper, cross trainer e remo no ginásio. Glicose no sangue e glicose armazenada e gorduras são os principais combustíveis utilizados em aeróbica.
Treino Com Pesos
Em contraste, levantar pesos é uma atividade praticada em rajadas curtas de atividade anaeróbica (sem oxigênio). Com efeito, "anaeróbico" não significa que deixamos de usar oxigênio, apenas significa que a atividade é de tal intensidade que a exigência de oxigênio do músculo é excedida, resultando em produtos metabólicos como o lactato e uma eventual incapacidade de continuar em essa intensidade.
Glicose muscular armazenada e fosfocreatina são os principais combustíveis usados no treinamento de força.
Agora que você está claro sobre a diferença essencial entre aeróbica e musculação, vamos considerar isso no contexto de fazer cardio antes ou depois de uma sessão de pesos. Assumiremos que uma 'sessão' é uma visita a uma academia para fins de treinamento.
Cenário 1: Cardio Após Pesos
Você entra no ginásio e faz um aquecimento na esteira por 10 minutos, mas você não quer fazer muito cardio, porque você acha que precisa de energia para maximizar a sua sessão de pesos. De qualquer forma, você ouviu que você vai queimar mais gordura se você fizer isso depois dos pesos.
Economiza energia para levantamento de peso. Isso pode parecer uma boa lógica; no entanto, fazer 40 minutos de cardio em ritmo moderado não vai esgotar a energia suficiente para evitar que você levante bem. Contanto que você tenha substituído suas reservas de glicose de carboidratos após qualquer sessão anterior de exercícios com alimentação adequada , o corpo terá armazenado até 500 gramas, ou um quilo de glicogênio .
Uma sessão de esteira de corrida ou corrida de 40 minutos pode usar cerca de 600 kcal de energia, dependendo do seu tamanho e ritmo. Disto, algum combustível será gordo, alguns serão armazenados glicose e um pouco de glicose no sangue. Uma estimativa razoável é que você usaria em torno de 80 a 100 gramas (3 ou 4 onças) de glicose armazenada de, digamos, 400 gramas que você tem disponível. Você pode ver que você tem muito à esquerda em reserva para treinamento de força.
Além do mais, se você substituir um pouco desse combustível usado por uma bebida esportiva ou por uma barra de energia antes de começar a pesar, você só ficará um pouco esgotado quando entrar pela porta.
Queime mais gordura . Agora, este parece realmente atraente, a idéia é que, se você esgotar algumas reservas de carboidratos, especialmente glicose no sangue, com uma sessão de pesos inicial, você estará no modo de queima de gordura. Teoricamente, isso faz algum sentido, mas a zona de queima de gordura é uma construção mítica e o que realmente importa é quanta energia você gasta em geral.
Pontuação para o cenário 1: parece bom, mas na realidade apenas 2 pontos em 5.
Cenário 2: Cardio Antes de Pesos
Você fica preso no cardio primeiro por 40 minutos porque acha que estará cansado demais para enfrentá-lo no final do programa de pesos.
Você entende que gastará mais energia com cardio quando estiver fresco, para poder usar mais energia em geral na sessão, que é o que você está procurando.
Pernas frescas para melhor cardio. Se você fizer o seu cardio antes de levantar, há pouca dúvida de que você vai fazer essa parte do seu programa de forma mais eficiente, o que provavelmente significa em maior intensidade e com um maior resultado de aptidão aeróbica. Pernas pesadas e braços após pesos não são propícios para uma boa sessão de cardio.
Cardio de produção moderada gasta consideravelmente mais energia do que uma sessão igual de pesos, por isso, se você quiser maximizar a produção de energia para perda de peso e condicionamento aeróbico, é essencial fazer uma sessão de cardio sólida. Fazer cardio primeiro irá maximizar sua produção.
Por outro lado, com atenção ao abastecimento de combustível, reabastecimento e ingestão de líquidos, você ainda será capaz de uma sessão de pesos fortes após sua sessão de aeróbica.
Artérias fortes. Também é importante saber que o exercício aeróbico é importante mesmo para levantadores de peso especializados e fisiculturistas do ponto de vista da saúde. Cardio ajuda a manter as artérias elásticas, o que é benéfico para a saúde cardiovascular. Isso é chamado de "complacência arterial" e vários estudos mostraram que isso piora nos treinadores de peso que fazem pouco exercício aeróbico.
Estudo mostra Cardio antes de pesos é benéfico
Um estudo do Human Performance Research Center, da Universidade Brigham Young, em Provo, Utah, examinou o que aconteceu com dez homens que fizeram apenas sessões de resistência, corridas somente, resistência e run-resistance. ('Resistência-run' significa pesos antes de cardio e vice-versa.)
Veja o que eles relataram:
- EPOC, a medida da pós-combustão ou saída de energia depois de você parar de se exercitar foi maior quando o cardio foi feito antes do treinamento com pesos.
- Correr depois de uma sessão de pesos era fisiologicamente mais difícil do que fazê-lo antes de levantar pesos . (Isso tem implicações para eficiência e possivelmente segurança.)
- Os pesquisadores recomendam "realizar exercícios aeróbicos antes do exercício de resistência ao combiná-los em uma sessão de exercícios".
Este não foi um grande estudo, por isso os resultados devem ser interpretados com cautela.
Outra pesquisa descobriu que a "economia de corrida" também é prejudicada após uma sessão de pesos, outra razão pela qual a seqüência de pesos-cardio é menos eficiente.
Pontuação para o Cenário 2: a evidência ainda não está completa, mas chega a 4 de 5.
Cardio matou meu músculo
Alguns treinadores de peso relutam em fazer muito treinamento cardiovascular porque acreditam que ele produz hormônios catabólicos como o cortisol, que destrói as reservas musculares de combustível, interferindo assim no processo de construção do músculo anabólico.
Embora este assunto seja digno de um artigo mais completo sobre nutrição e metabolismo, uma breve resposta é que você pode proteger o músculo deste processo, garantindo uma nutrição adequada antes, durante e após uma sessão e mantendo o treinamento aeróbico para menos de uma hora. se você tem objetivos de fortalecimento muscular.
Quarenta ou mais minutos de cardio dentro de um ambiente nutricional adequado não vai machucar seu músculo. De fato, em vista da discussão acima, fazer cardio depois de pesos pode ser mais prejudicial para o músculo, já que o músculo “espancado” se esforça para lidar com o peso da atividade aeróbica. Sua atividade imediata pós-pesos deve ser dedicada a maximizar o ambiente anabólico. É hora de construir não quebrar. Você consegue isso comendo de forma sensata e adequada, descansando e dormindo - e não fazendo cardio depois de pesos.
Resumindo
- Faça a maior parte do seu exercício aeróbico antes do seu programa de pesos se fizer as duas coisas na mesma sessão.
- Complete sua sessão de pesos, resfrie e concentre-se imediatamente na recuperação, reparo e reconstrução, em vez de exercícios adicionais.
- Considere sessões separadas para cardio e pesos em dias diferentes. Esta é uma opção popular quando a perda de peso não é o objetivo principal. Você também pode experimentar sessões separadas no mesmo dia, mas precisa obter o reabastecimento correto com essa abordagem.
- Se a perda de peso é um objetivo primário, fazer as duas coisas no mesmo dia com cardio primeiro pode oferecer algumas vantagens no aumento do metabolismo e gasto de energia.
- Se a força, ao invés de hipertrofia (músculos maiores) é um objetivo, você provavelmente deve fazer cardio e pesos em dias separados, porque os elevadores mais pesados podem não ir tão bem depois de fazer cardio primeiro. Você precisa estar o mais fresco possível para esses 4RMs.
- Você pode misturar e combinar exercícios superiores e inferiores do corpo. Por exemplo, a corrida em esteira e a parte superior do corpo pesam um dia e diminuem o peso corporal e nadam outro dia.
- Não fique muito preso a essa ideia toda; Se for conveniente reverter a ordem ocasionalmente, não será um problema.
> Fontes:
> Drummond MJ, Vehrs PR, Schaalje GB, Parcell AC. A sequência de exercícios aeróbicos e resistidos afeta o consumo excessivo de oxigênio pós-exercício. J Res. Cond. Maio de 2005; 19 (2): 332-7.
> CD de Palmer, Sleivert GG. A economia de corrida é prejudicada após um único exercício de resistência. J Sci Med Sport. 2001 Dez; 4 (4): 447-59.
> Miyachi M, Kawano H, Sugawara J, K. Takahashi, K Hayashi, Yamazaki K, Tabata I, Tanaka H. Efeitos desfavoráveis do treinamento de resistência sobre a complacência arterial central: um estudo de intervenção randomizado. Circulação 2 de Novembro de 2004; 110 (18): 2858-63.