Nozes: Fatos Nutricionais

Calorias em nozes e seus benefícios para a saúde

Um dos componentes mais críticos para perder peso é a adesão à dieta. Estudos têm mostrado que a perda de peso pode ser alcançada independentemente das composições de macronutrientes (percentual de calorias provenientes de gordura, carboidratos e proteínas), desde que um déficit calórico seja atingido. Mas, as pessoas são mais propensas a manter um plano e manter o peso se se sentirem satisfeitas e satisfeitas.

Comer alimentos, como as nozes, que são ricos em fibras, proteínas e gorduras saudáveis ​​são mais preenchidos porque são metabolizados lentamente.

Além disso, as nozes são uma opção de baixo carboidrato que contém ácido alfa-linolênico ômega-3 à base de plantas (ALA). Os ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa, DHA e EPA podem ser sintetizados a partir do ALA. Pesquisas mostraram que dietas ricas em ácidos graxos ômega-3 podem reduzir o risco de doenças cardiovasculares e podem beneficiar aqueles com diabetes tipo 2, especialmente aqueles com triglicerídeos elevados. Uma ótima maneira de melhorar sua nutrição, reduzindo a ingestão de carboidratos é adicionar nozes ao seu plano de refeições.

Uma onça de nozes (7 inteiras, 14 metades ou 1/4 de xícara) contém 2,5 g de ALA e tem cerca de: 183 calorias, 18 g de gordura, 1,7 g de gordura saturada, 4 g de carboidratos, 2 g de fibra e 4 g de proteína. A chave para adicionar gorduras saudáveis, como nozes, à sua dieta é administrar sua porção apropriadamente. Uma pequena porção de nozes, embora pobre em carboidratos (apenas 4 g), pode ser rica em calorias.

Comer em excesso, mesmo fontes alimentares saudáveis, pode causar ganho de peso. Portanto, se você está adicionando nozes em seu plano de refeições como um lanche por si só, certifique-se de mantê-lo em uma porção. Se, por outro lado, você estiver colocando algumas em sua salada, iogurte ou descascando-as com um pedaço de fruta, como uma maçã para um lanche, limite sua porção a cerca de 7 metades ou 3-4 nozes inteiras. Uma ótima maneira de aumentar seu volume é usar nozes picadas.

Benefícios para a saúde de nozes

Além de ser uma gordura saudável, as nozes são uma boa fonte de proteína e fibra. Fibra e proteína podem ajudar a mantê-lo satisfeito. Alimentos ricos em fibras também podem ajudar a fornecer ao corpo um fluxo constante de glicose, evitando grandes picos de açúcar no sangue. Estudos têm mostrado que as pessoas que consomem uma dieta rica em fibras são mais propensas a manter um peso saudável e ter um risco reduzido de doenças cardíacas e câncer. As nozes também são uma boa fonte da vitamina lipossolúvel, vitamina E, que possui propriedades antioxidantes.

Perguntas comuns sobre nozes

Comer nozes vai me fazer ganhar peso?

Muitas pessoas acreditam que, como as nozes são feitas principalmente de gordura, elas não devem comê-las porque isso as engordará . Isso não é verdade. De fato, estudos sugerem que pessoas que consomem nozes normalmente pesam menos que aquelas que raramente consomem nozes.

A adição de gorduras saudáveis, como as nozes, à sua dieta pode ser uma ótima maneira de adicionar fibras, proteínas e gordura saciante.

Ao substituir as nozes por ingredientes com alto teor de carboidratos, como pão ralado e molhos pesados, você pode reduzir sua ingestão total de calorias, perder peso e melhorar o açúcar no sangue. Mas é importante ser cauteloso para evitar excessos; sempre certifique-se de ler os rótulos antes de ingerir. Muitas nozes podem levar a uma ingestão excessiva de calorias, o que pode causar ganho de peso. Não coma fora do saco, pois as calorias podem aumentar rapidamente. Tenha em mente também que nozes inteiras contêm mais calorias do que nozes ou nozes picadas, o que significa que você pode comer menos, por mais calorias.

Colhendo e armazenando nozes

Ao escolher as nozes, certifique-se de escolher uma versão sem sal. Demasiado sódio pode aumentar a pressão arterial e causar inchaço. As nozes devem cheirar levemente a nozes e ter um gosto doce. Se eles cheiram a tinta, ficam rançosos e devem ser descartados.

Para máxima vida útil, guarde suas nozes em um recipiente hermético na geladeira ou freezer, dependendo de quando você planeja usá-los. Manter as nozes frias pode impedir que as nozes fiquem rançosas. As nozes que são armazenadas no refrigerador devem ser mantidas longe de alimentos com odores fortes, como cebola, alho ou peixe, pois as nozes podem absorver os sabores de outros alimentos.

Se você planeja triturar suas nozes para usar como farinha de nozes, espere até que esteja pronto para usá-las em sua receita para manter um ótimo sabor.

Maneiras saudáveis ​​de preparar nozes

As nozes são um alimento muito versátil. Eles podem ser usados ​​como um substituto para pão ralado, como um complemento para saladas, acompanhamentos e farinha de aveia, ou comidos por eles mesmos como um lanche. Aqui estão algumas ótimas maneiras de adicionar nozes ao seu plano de refeições.

• Use nozes como proteína Topper: Comer proteína magra pode ficar muito branda e chata. É importante adicionar sabor, mas igualmente importante para evitar grandes quantidades de sal e gordura na culinária. Em vez de cozinhar com molhos pesados, fritar e usar pão ralado para dar sabor às suas proteínas, use as nozes para obter mais crunch, sabor e gorduras saudáveis. Top frango, peru, carne magra, carne de porco ou peixe com um revestimento de noz. Compre nozes que estejam picadas ou já moídas, ou triture-as você mesmo.
• Salte bolachas, pão e arroz: bolachas, pão e arroz são frequentemente usados ​​como alimentos de enchimento. O problema é que os carboidratos refinados, como bolachas brancas, pão branco e arroz branco, podem aumentar o açúcar no sangue, e talvez até levar a mais desejos. Se você comer demais esses alimentos, também ganhará peso. A próxima vez que você está tomando sopa para o almoço ou um refogado para o jantar, reduza a ingestão de carboidratos e aumente a ingestão de fibras, adicionando um punhado de nozes às suas receitas.
• Outras maneiras de usar nozes:
  • Comê-los como um lanche como é (cerca de 1/4 de um copo) ou emparelhá-los com uma porção de frutas (reduzir a porção para metade para compensar as calorias). Certifique-se de escolher sem sal.
  • Picar ou pulsar no liquidificador e adicionar aos acompanhamentos de iogurte, aveia e grãos integrais.
  • Substitua as nozes por batidos ou substitutos de farinhas para semente de linho, cânhamo, chia ou manteigas de nozes.
  • Evite molhos cremosos e misture as nozes em uma salada para reduzir o teor de gordura saturada.

Receitas De Nozes

Confira essas receitas que usam as nozes de maneira divertida, criativa e elegante .

• Tomate Recheado com Noz de Atum
• Bolinhos de noz de amora com baixo teor de carboidratos
• Muffins incríveis de noz de abóbora
• 7 pratos saudáveis ​​e elegantes de nozes

Combine uma refeição principal com vegetais sem amido e uma batata-doce assada ou um grão inteiro para obter uma refeição equilibrada, saudável para o coração e com carboidratos.

> Fontes:

> Sacks FM, Gray GA, Carey VJ, et al. Comparação de dietas para perda de peso com diferentes composições de gordura, proteína e carboidratos. N Engl J Med. 2009; 360: 859-873.

> Champagne C, Kris-Etherton P, Raynor H, Wolf A. O que e quando comer ... o que funciona para o tratamento da obesidade? Questões de gerenciamento de peso. Academia de Nutrição e Dietética. 2015; volume 13: 3. 8-11.

> Instituto Linus Pauling. Ácidos Graxos Essenciais.

> Instituto Linus Pauling. Nozes.

> Nozes da Califórnia. Como comprar e armazenar nozes.